“每天长时间低头看手机，久坐办公，周末瘫沙发追剧……”这是多数现代人的生活写照，也是临床中大多数中青年脊柱病患者的共同诱因。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）蔡炎主治医生介绍，临床接诊中，超过七成的颈椎、腰椎患者，症状并非突然发作——而是长期不良姿势导致的劳损累积而成。

很多人等到出现手臂麻木、腰腿放射痛才就诊，此时已出现椎间盘突出或小关节紊乱，治疗周期至少延长2-3倍；而日常预防能直接降低60%以上的脊柱问题发生率，是性价比最高的护脊方式。

骨伤二科（脊柱外科）团队提醒您，避开三个“隐形伤脊”习惯，可从源头减少脊柱“慢性伤害”。

一、避免长时间低头看手机

每低头15°，相当于颈椎多顶1瓶大桶矿泉水。

中医认为“头为诸阳之会”，颈椎是督脉、膀胱经的重要通路。长期低头会导致颈部筋肉持续紧张，气血运行受阻，形成“经络痹阻”。

从现代医学看，低头15°时颈椎承受重量约27斤（正常直立仅4-5斤），长期如此会导致颈椎曲度变直、椎间隙变窄，进而引发椎间盘突出、椎动脉供血不足，表现为头晕等。

正确做法：

1.手机摆放高度与视线平齐（如用支架、举至胸口以上），避免“低头含胸”；

（▲AI图）

2.每使用手机30分钟，抬头做“颈椎后伸”动作：缓慢后仰头部至极限，停留3秒，重复5次，缓解颈部肌肉紧张；

3.睡前避免在床上看手机，躺卧时颈椎无支撑，压力比坐立时高2倍。

二、避免“葛优躺”

这个动作损腰肾，会让腰椎承压翻倍，3年就可能出现纤维环损伤。

《黄帝内经》有记载“腰为肾之府”，腰部气血充盈是脊柱稳固的基础。瘫坐时腰椎失去正常前凸曲度，腰部肌肉松弛无力，肾气难以濡养脊柱。

现代医学研究显示，瘫坐时腰椎间盘压力可达1500N（约153kg），是正坐（500N）的3倍，长期会导致椎间盘纤维环磨损、髓核突出风险升高，还会引发骨盆后倾，进一步加重脊柱代偿。

正确做法：

1.坐立时腰后垫薄靠枕（厚度3—5cm，材质选记忆棉或乳胶，贴合腰椎曲线），保持腰椎自然前凸；

2.膝盖与臀部保持同一高度（避免椅子过高/过低），不翘二郎腿（翘腿会导致骨盆倾斜，引发脊柱侧弯代偿）；

（▲AI图）

3.久坐（如办公）每40分钟起身活动：双手叉腰，缓慢左右旋转腰部各5次，缓解腰部肌肉紧张，促进腰部气血循环。

三、避免单肩背重物

单侧经络受压，6个月就可能出现高低肩，诱发脊柱侧弯。

中医强调“左右平衡，气血调和”，脊柱两侧的膀胱经、胆经需气血通畅才能维持筋肉平衡。单肩背重物时，身体为保持平衡会向一侧倾斜，导致单侧肩颈、腰背肌肉过度紧张，膀胱经气血受阻。

现代医学发现，长期单肩背10斤以上重物，会使脊柱侧弯角度每年增加2-3°，尤其青少年易发展为结构性侧弯。

正确做法：

1.优先选双肩包（肩带宽度≥5cm，带胸扣/腰扣，分散重量到躯干），包内重物总重不超过体重的10%（如60kg人群不超过6kg）。

（▲AI图）

2.若单肩背（如手提包），重量控制在3kg以内，每20分钟换一次肩，换肩时同步活动肩颈（耸肩、绕肩各3次）。

3.背重物时保持挺胸抬头，避免含胸驼背——含胸会加重胸椎后凸，进一步增加脊柱代偿负担。

专家提醒

骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师提醒：日常护脊的核心是避免长时间固定姿势+维持脊柱自然曲度。无论是看手机、办公，还是背包，关键在于不持续耗伤。

每30—40分钟给脊柱“松绑”，通过简单的伸展动作，让气血流通，就能有效降低劳损风险。若出现持续颈肩腰酸痛，超过2周、肢体麻木、活动受限，需及时到脊柱外科或骨伤科就诊，避免延误治疗。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤二科（脊柱外科） 刘健美 谢思敏

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来源: 湖南省中西医结合医院 刘健美 谢思敏