您是否也经历过这样的夜晚？

 夜深人静，万物俱眠，您却躺在床上，头脑异常清醒，数了成百上千只羊，窗外的任何一丝声响都听得清清楚楚。第二天醒来，头昏脑胀，精力不济，情绪烦躁……如果您正被这样的问题困扰，那么请注意，您可能正在经历失眠的考验。

 一：知己知彼——什么是失眠？

 失眠不仅仅是“睡不着”，它通常表现为：

 · 入睡困难：上床后超过30分钟无法入睡。

 · 睡眠维持困难：夜间醒来次数多，且难以再次入睡。 

· 早醒：比预期醒来的时间早1-2小时，且无法再睡。 

· 睡眠质量下降：醒来后感觉精力未恢复，如同没睡一样。

 偶尔一两次的失眠无需过度焦虑，但如果上述情况每周出现至少3次，并持续3个月以上，就可能属于慢性失眠，需要引起重视并及时干预。

 二：防患于未然——打造优质睡眠的“生活方式” 

最好的治疗是预防。通过调整日常习惯，我们完全可以打造一个易于入睡的体质。

 1. 规律作息，固化生物钟 

· 核心：每天在同一时间起床（包括周末），这是稳定生物钟最有效的方法。 

· 行动：即使前一晚睡得晚，第二天也尽量在同一时间起床，白天避免长时间补觉（午睡建议在20-30分钟）。

 2. 营造一个“睡眠圣地” 

· 环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。

 · 床的用途：床只用于睡觉。不要在床上玩手机、看电视、工作或思考复杂问题，让大脑将“床”和“睡眠”紧密连接。

 3. 饮食有节，远离“睡眠杀手”

 · 避开：下午及晚上避免摄入咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）、尼古丁和酒精。酒精虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。 

· 晚餐：晚餐不宜过饱或过辣，睡前2-3小时避免大量进食。

 · 睡前饮品：可以喝一杯温牛奶、小米粥有助于睡眠。

 4. 科学运动，劳逸结合

 · 规律运动：白天进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽，能显著改善睡眠。

 · 避免时段：睡前2-3小时内应避免剧烈运动，以免身体过于兴奋。 

5. 管理情绪，给大脑“断电” 

· 睡前放松：睡前一小时，尝试听舒缓音乐、温水泡脚、冥想、深呼吸或写“烦恼日记”，将担忧的事情写在纸上，清空大脑。

 · 远离蓝光：睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素的分泌。

 三：应对有道——当失眠发生时，我们该怎么办？

 如果已经躺下20-30分钟仍无睡意，请不要强迫自己。 请记住这个“20分钟原则”： 离开卧室，去做一些温和、无聊的事情。 

· 可以到客厅看一会儿枯燥的书（避免小说）、听一段舒缓的纯音乐。

 · 直到感到有困意时，再回到床上。 · 如果回到床上20分钟后仍睡不着，重复此过程。

 · 目的：打破“床 = 失眠 + 焦虑”的恶性循环，重建“床 = 睡眠”的条件反射。

 四：寻求专业帮助——何时需要来神经内科？

 如果通过自我调节仍无法改善失眠，并明显影响到白天的精神状态、工作和情绪，请务必及时到神经内科就诊。

 优质的睡眠是健康的重要支柱。希望这份“助眠宝典”能为您点亮一盏安眠的灯。

 祝您每晚都能拥有婴儿般的安稳睡眠！

 温馨小贴士： 不要“努力”去睡：睡眠就像一只蝴蝶，你越是追它，它飞得越远。放松，它自然会落在你肩上。 接受偶尔的失眠：每个人都会有睡不好的夜晚，接纳它，第二天正常生活，它就不会成为你的心理负担。

来源: 泉州一院神经内科