“孩子不爱啃水果，榨成果汁总该补够营养了吧？”“吃饭慢没关系，含着饭看电视，慢慢吃也能吃饱…”不少家长觉得“无伤大雅”的习惯，其实正在悄悄伤害孩子的牙齿——甚至为肥胖、糖尿病等全身慢性病埋下隐患。除了糖果、甜饮料，藏在日常饮食里的“游离糖”，才是威胁牙齿和健康的“隐形杀手”！

先看两个真实小故事：你家是否也有这样的“误区”？

1.果汁比水果更健康？医生：反而更伤牙！

商铺里摆了榨汁机和新鲜橙子，一位妈妈带着孩子果断选了果汁，理由是“喝果汁不用嚼，营养吸收更快”。

1杯橙汁至少要榨3-4个橙子，原本锁在水果细胞里的“非游离糖”，一榨汁就会变成“游离糖”——不仅“游离糖”量翻了好几倍，水果里护肠道、延缓糖分吸收的膳食纤维，也全被过滤掉了。这么算下来，喝果汁反而比吃整个水果，对牙齿的伤害更大！

2.含饭看电视=“慢性蛀牙”？真不是危言耸听！

还有个孩子蛀牙特别多，妈妈委屈地说“从不让孩子吃糖、喝甜饮料”。直到医生追问才发现：孩子吃饭总爱含着饭看电视，一口饭能在嘴里含十几分钟。

原来，唾液里的消化酶会慢慢把米饭中的淀粉（属于非游离糖）转化成游离糖。长时间含着饭，相当于给口腔里的细菌“持续喂糖”，细菌分解糖产生的酸性物质，会一点点腐蚀牙釉质，蛀牙自然找上门。

搞懂1个核心概念：到底什么是“游离糖”？

很多人常把“糖”“碳水化合物”“蛀牙元凶”画等号，其实这三者的关系远没这么简单！先看这张分类表，重点记住哪些是“游离糖”：

世界卫生组织（WHO）的定义更直白

1.非游离糖：藏在完整水果、蔬菜细胞里的糖，以及牛奶中的乳糖。它们消化慢、吸收稳，还能搭配膳食纤维一起发挥作用，对身体更友好；

2.游离糖：脱离了细胞结构的糖，比如食品里添加的白糖、糖浆，还有榨果汁、蜂蜜里的糖。这类糖消化快、易过量，是实打实的健康“敌人”。

警惕！游离糖的危害远不止“蛀坏牙”

很多人只知道“糖伤牙”，却没意识到游离糖的威胁是“全身范围”的：

1.对牙齿：直接“喂养”蛀牙细菌

口腔里的细菌特别“偏爱”游离糖——它们会分解游离糖产生酸性物质，像“小钻头”一样慢慢腐蚀牙釉质。一开始只是牙齿表面的小黑点，不注意的话，腐蚀会逐渐深入，直到蛀穿牙釉质、伤到牙神经，疼到半夜睡不着才发现问题，这时治疗往往更复杂。

2.对全身：悄悄埋下慢性病隐患

游离糖是典型的“纯能量食物”：除了提供热量，几乎不含蛋白质、维生素、矿物质等任何必需营养素。吃多了会带来3个大问题：

①抢占其他营养食物的“生存空间”，导致膳食纤维、钙、维生素A等关键营养素摄入不足；

②多余的能量会转化成脂肪堆积在体内，慢慢引发超重、肥胖；

③长期过量摄入，还会加重身体代谢负担，推高糖尿病、高血压、心血管疾病的风险。

这些“隐形游离糖”最容易被忽略！别再被“不甜”骗了

很多人觉得“不甜的食物就没糖”，其实这些食物里藏着不少游离糖，快对照看看：

1.加工调味品：番茄酱、沙拉酱（为中和酸味、提升口感，常添加蔗糖）、芝麻糊、核桃粉（为了口感更细腻，多会加糖）；

2.蜜饯零食：话梅、蜜饯（靠糖渍保鲜、增味）、部分膨化食品（用麦芽糖浆提升酥脆感）；

3.饮品陷阱：加糖咖啡、奶精（含添加糖）、乳酸菌饮料（不是纯牛奶，多数会加果葡糖浆或蔗糖）。

吃对饭=同时护牙+防慢性病！记住这3个关键

口腔疾病和糖尿病、肥胖等慢性病，有个共同的危险因素——高糖饮食。只要把饭吃对，就能“一箭双雕”护好牙和全身健康。

1.优先选“东方健康膳食模式”，江南吃法值得学

2022年《中国居民膳食指南》首次提出“东方健康膳食模式”，特别贴合中国人的体质，江南地区居民的日常饮食就是典型代表：

①主角：新鲜蔬菜（比如菠菜、西兰花）、应季水果（直接吃，不榨汁）、鱼虾（清蒸、白灼为主）；

②配角：豆制品（豆腐、无糖豆浆）、全谷物（燕麦、糙米、藜麦，代替部分白米饭）、少量禽肉（鸡胸肉、鸭肉）；

③烹饪：少油、少盐、少糖，避开油炸、红烧（糖和油用量多），多清蒸、水煮、快炒。

这种吃法不仅能降低肥胖、糖尿病、脑梗的风险，对牙齿也很友好——没有多余游离糖，鱼虾、牛奶还能补充钙，帮牙釉质“强筋健骨”。

2.牢记《膳食指南》8条准则，每条都护牙又护身

①食物多样：每天把谷、菜、果、肉、奶、豆都吃全，别只偏爱某一类；

②吃动平衡：别吃太多，也别久坐，每天动一动（比如散步30分钟），维持健康体重；

③多吃全谷、奶类：用糙米代替1/3白米饭，每天喝300ml纯牛奶，补钙又护牙；

④适量吃肉：优先选鱼虾、鸡胸肉，少吃肥肉、加工肉（比如香肠、培根）；

⑤少盐少油控糖：每天盐＜5g（约1啤酒瓶盖）、油＜25g（约2.5汤匙），游离糖摄入别超过总能量的10%（比如每天约50g糖，相当于10块方糖）；

⑥规律进餐：别含饭、别吃夜宵，每天喝够1500-1700ml温水（别用饮料代替）；

⑦会看配料表：买包装食品时，看配料表——糖（蔗糖、果葡糖浆等）越靠前，含量越高；

⑧公筷分餐：既卫生，又能避免不小心吃太多，减少过量摄入风险。

3.健康零食怎么选？看这份“避雷清单”

控糖比刷牙更重要？真的有科学依据！

很多人可能会问：控糖居然比刷牙还重要？没错！科学研究发现：降低游离糖摄入，和涂氟、窝沟封闭一样，都是重要的防龋方法——甚至在某种程度上，比单纯刷牙更关键。

毕竟，牙齿的健康不是“刷出来的”，而是“吃出来的”。好好吃饭、少碰游离糖，不仅能养出一口整齐健康的牙，还能远离肥胖、糖尿病等慢性病，真正实现“牙好、胃口好、身体好”！

从今天起，不妨试着调整一个小习惯：比如把果汁换成完整水果，把加工零食换成原味坚果，慢慢就能看见变化～

湖南医聊特约作者：永州市零陵区中医医院 口腔科 蒋云麟

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来源: 永州市零陵区中医医院 口腔科 蒋云麟