随着年龄的增加，不少老年人会因为咀嚼功能的退化开始变得不喜肉食，三餐只吃些素菜应付。这种不均衡的饮食模式极易促使一些老年疾病的发生，如骨质疏松。而骨质疏松在我国65岁以上的老年人群总的发病率已高达32%（其中女性发病率更甚，为51.6%）。老年群体一旦发生骨质疏松，对身体健康和经济负担都会带来不小的危害。因此，我们更需要关注素食老年人群骨质疏松的预防措施。

骨质疏松的预防措施主要是生活方式的改变，包括均衡膳食、适量运动、避免不良生活习惯、日照等。膳食中摄取充足的钙、通过日晒增加机体合成维生素D的水平、戒烟戒酒等都是提高老年人骨骼健康，减少骨质疏松危害的方式。素食老人的饮食模式主要以植物性食物为主，缺少动物性食物。尽管植物性食物中不乏钙含量丰富的食物，但膳食钙的吸收利用受多种因素影响，如植物性食物中的植酸、草酸是不利因素；优质蛋白的缺乏也会影响人体对与钙的吸收。因此，如何改良素食餐盘中的菜品、选择合适的烹饪方式是关键。

一、挑选含钙量高的素菜

如何增加钙的摄入量——食补是第一步。素有“植物肉”美称的豆制品含钙量在素食中是遥遥领先的，如百叶的钙含量为313mg/100g、豆腐干是447mg/100g、素鸡是319mg/100g、南/北豆腐的钙含量均在100mg/100g以上，是钙的良好来源。蔬菜中含钙量丰富的有秋葵（101mg/100g）、塌棵菜（186mg/100g）、油菜（191mg/100g）、芥蓝（121mg/100g）、苋菜（187mg/100g）、荠菜（294mg/100g）、空心菜（115mg/100g）等等。坚果类中杏仁、开心果、芝麻、葵花籽也含有丰富的钙；粗粮（尤其是带壳粗粮）的钙含量普遍高于精细粮。

二、合理烹调促吸收

选择好含钙量丰富的素食后，第二步就该关注钙的消化和吸收了。素食中影响钙吸收的因素主要是植酸、草酸。存在于谷物和大豆中的植酸可以通过浸泡减少植酸含量；豆类和谷类发芽和发酵过程能够促进植酸的分解；豆类烹饪1小时可将其植酸含量降低80%。蔬菜中主要含有草酸，热水焯煮是去除草酸最简便有效的方法，焯煮时放的水多一些，煮的时间长一些，焯出来的草酸就多一些。一般来说，菠菜焯水60秒即可去除60-70%的草酸；苋菜焯水时间建议1-2分钟；十字花科蔬菜焯水时间为2-3分钟。建议老年人群养成焯水后再烹饪的习惯。

三、影响钙吸收的决定性因素——维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康至关重要，可以通过日晒或食物摄入来补充。维生素D的食物来源主要是深海鱼类，对于素食老人来说，维生素D的食物摄取往往不足，故可考虑补充维生素D制剂。此外，晒太阳也是获得维生素D的一种自然方式（人体皮肤在阳光中的紫外线照射下可以合成维生素D）。老年人可以选择阳光充足的时间晒太阳，尽量让皮肤暴露在阳光下，避免夏季高峰紫外线时段长时间日晒。日晒结合饮食可显著提升机体维生素D的储备量。

四、积极运动益处多

   适量运动与钙吸收也有着密切的关系。运动可以改善骨骼的血液循环，有助于增加骨密度，使骨骼更加强韧，减少骨质疏松的风险。此外，运动在改善肠道环境，促进钙吸收方面也起到了很好的促进作用，运动可以增加胃肠道酸性环境的形成，从而促进钙盐的吸收。因此，运动与补钙双管齐下比单纯补钙更能有效预防和治疗骨质疏松。适合老年人的运动有散步、慢跑、做操、打太极拳、广场舞等，建议在户外进行。

五、拒绝酒精、浓茶和咖啡

   日常生活中，如果有喜欢饮酒、喝浓茶、泡咖啡的老年人群注意了！这些都会降低人体钙吸收，加速骨质疏松的发生。原因如下：酒精可以干扰钙的正常代谢，长期大量饮酒可导致钙吸收障碍，并增加尿钙的排泄；浓茶中含有草酸和植酸，这些物质易与钙结合形成不溶性的草酸钙和植酸钙，从而降低钙的生物利用率；咖啡和浓茶中含有的咖啡因具有轻度利尿的作用，可能会增加钙从尿液中排泄；酒精和咖啡因可能影响体内甲状旁腺素和维生素D激素水平，从而影响体内钙的吸收和调节；长期饮酒和咖啡因摄入对肠道健康也会产生负面影响，降低钙的吸收能力。

施敏云，女，主管技师，营养学专业，本科学历，上海市第十人民医院崇明分院营养师。分别于2008年、2013年前往新华医院临床营养科进修。主要从事临床营养、营养宣教、健康管理和营养诊疗工作。

先后在省级刊物上发表健康科普类文章10余篇。2022年创建科室微信公众号——“瀛洲营养课堂”，主要服务于老年人群、青少年儿童、孕产妇及更年期女性、三高人群等，为各年龄阶段人群提供专业的营养知识。

来源: 科普健康教育工作委员会