作者：饶俊珍 武汉市第一医院

审核：胡 松 武汉市第一医院 主任药师

          邵 卫 武汉市第一医院 主任医师

睡不着、睡不好、睡不够、睡不醒……你是这样的“特困生”吗？

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睡眠可以消除疲劳、保护大脑、增强免疫力、恢复体质，促进儿童生长发育，延缓衰老、延长寿命。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。2025年3月14日是第23个世界睡眠日，当前 “拥有健康才能有一切”的理念已深入人心。那么，如何提高睡眠质量？如何拯救“特困生”？具体改善方法如下。

一、睡眠与健康的关系

睡眠是人体本能，是健康的保障，良好睡眠能够更好地调节人体各器官系统的功能。反之，它不仅影响人的情绪，导致焦虑、抑郁等，而且使人体免疫力下降，引起或加重其他疾病，甚至引起身体器质性疾病，诱发高血压、心脑血管疾病、肥胖、糖尿病等。更重要的是，睡眠问题往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

二、失眠的临床表现

1.入睡困难：入睡时间超过30分钟。

2.睡眠不实（觉醒过多、过久）

√全夜大于5分钟的觉醒且次数2次以上。

√全夜觉醒时间超过40分钟。

√觉醒时间占睡眠总时间10%以上。

3.睡眠表浅：深睡减少，不足睡眠总时间的10%。

4.早醒：睡眠醒起时间比平时提前30分钟。

5.睡眠不足：成年人睡眠总时间不足6.5小时（世界卫生组织推荐7～9小时）。

6.睡眠感觉缺乏：患者失眠仅为睡眠感觉缺乏，属主观性失眠。

三、如何提高睡眠质量

在药物治疗之前，我们还有5把“金钥匙”来对付失眠。

【第一把金钥匙】：选择合理的运动

√最佳运动时间：下午及傍晚。

√推荐运动方式：散步、瑜伽等温和运动。

√注意事项：睡前2小时避免剧烈运动。

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【第二把金钥匙】：采用科学的饮食

1.饮食原则

√晚餐只吃七八成饱。

√避免体重骤减而影响睡眠。

2.远离“睡眠杀手”

√咖啡因、浓茶、精制糖等加工食品。

√辛辣、油腻的食物。

√碳酸饮料、橙汁等酸性饮食。

3.助眠食物（含褪黑素、色氨酸）

√水果类：香蕉、菠萝、葡萄等。

√全谷物类：燕麦、玉米、小米等。

√坚果类：核桃、桂圆、莲子等。

√高蛋白食物：鸡肉、奶酪、鱼、牛奶等。

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【第三把金钥匙】：保持稳定的情绪

研究证实，情绪变化会引起大脑功能紊乱而导致失眠。建议如下。

√睡前1小时避免使用电子产品。

√保持平和心态，避免过度兴奋或焦虑。

√可尝试冥想、深呼吸等放松技巧。

【第四把金钥匙】：采用正确的睡眠姿势

√仰卧：颈椎和腰椎处于自然舒适的状态，但有可能加重打鼾。

√侧卧（推荐右侧卧）：缓解打鼾，降低胃食管反流风险；双腿间垫枕减轻脊柱压力。

√俯卧：不推荐，易导致腰背部、颈部疼痛。

√专家推荐：胎儿姿势，即膝盖自然弯曲，手臂轻叠，头颈、脊柱成直线。

【第五把金钥匙】：建立健康的睡眠节律

√固定作息时间（包括周末），避免昼夜颠倒。

√创造适宜的睡眠环境：温度18～22℃、湿度50%～60%、光线昏暗。

四、特别提醒

失眠影响因素有很多，包括疾病因素，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性腿动等；精神因素，如焦虑、抑郁等；环境因素，如噪声、光线等。若自我调节无效，需及时就医，在医生指导下使用助眠药物，防止病情发展，影响身体健康。

参考文献

[1]余太辉.睡眠，健康的守护神[J].大医生.2024，9（15）：145-146.

[2]马齐芳，孟怡倩，秦波.南京市江北新区中青年人群睡眠质量状况及其健康相关生命质量的影响[J].实用预防医学，2022，29（12）：1510-1514.

[3]秦宇，唐诗，刘蕊，等.睡眠障碍与心脑血管疾病的相关性研究[J]. 山东第一医科大学（山东省医学科学院）学报，2022，43（4）：311-315.

来源: 中华医学会

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