骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，在我国老年人群中高发。然而，许多老年人对骨骼健康的认知仍停留在传统观念中，甚至轻信谣言，反而加重病情。让我们一起来揭露五大护骨误区，助力科学强骨。

图片由作者本人制作

谣言一：骨头汤补钙，喝得越多骨骼越强？

许多老年人坚信“以形补形”，认为熬煮数小时的骨头汤能补钙。然而，科学检测显示，每100毫升骨头汤的钙含量仅为1~4毫克，而同等量的牛奶含钙高达100~120毫克。骨头汤不仅钙含量极低，还含有大量脂肪、嘌呤和盐分，长期饮用可能引发高尿酸、高血脂等问题。 

真相：补钙应选择牛奶、豆制品、深绿叶菜等优质钙源，必要时在医生指导下补充钙剂。

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谣言二：单纯补钙就能预防骨质疏松？ 

部分老年人认为只要吃够钙片，骨骼就能“坚不可摧”。事实上，钙的吸收依赖维生素D的辅助。若缺乏维生素D，补钙效率大打折扣。《中国骨质疏松专家意见》指出，维生素D能促进肠道钙吸收、增强肌力、降低跌倒风险。此外，骨健康还需蛋白质、维生素K等营养素协同作用。 

真相：补钙需搭配维生素D（每日1000~2000单位），并注重饮食均衡，必要时联合抗骨质疏松药物。

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谣言三：多晒太阳无需额外补充维生素D？ 

晒太阳是获取维生素D的重要途径，但老年人皮肤合成能力下降，且受季节、地理位置、防晒措施等限制。研究表明，我国超80%的老年人存在维生素D不足。例如，隔着玻璃晒太阳、涂抹防晒霜均会阻断紫外线，影响维生素D合成。 

真相：建议每周暴露四肢晒太阳2~3次，每次10~30分钟（上午10点至下午2点）。若无法达标，需通过补剂补充，并定期检测血清25-羟维生素D水平（目标值≥30 ng/mL）。

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谣言四：骨质疏松只能静养，运动易骨折？

一些老年人因担心骨折而拒绝运动，反而加速肌肉萎缩和骨量流失。专家指出，适度运动能刺激成骨细胞活性，提高骨密度。例如，太极拳、八段锦等低冲击运动可增强平衡能力，降低跌倒风险；抗阻训练（如弹力带、哑铃）有助于维持肌肉量。 

真相：运动需循序渐进，推荐每周3次有氧运动+2次力量训练，避免跳跃、深蹲等高危动作。

谣言五：补钙会导致肾结石？ 

“补钙引发结石”是常见误区。实际上，结石多与高草酸饮食（如菠菜、浓茶）、饮水不足、代谢异常有关。研究证实，每日补充钙剂（≤2000毫克）和维生素D（≤4000单位）不会增加结石风险。相反，钙剂可在肠道中与草酸结合，减少其吸收。 

真相：结石高危人群应避免高草酸食物，补钙时多喝水，定期监测血钙和尿钙水平。

科学护骨，牢记三原则 

1.早筛查：50岁以上人群每年检测骨密度，尤其是有骨折史或家族史者。  

2.综合干预：补钙+补维生素D+抗阻运动+防跌倒（居家环境改造、穿防滑鞋）。  

3.定期随访：骨质疏松患者需每3~6个月复查，调整治疗方案。  

护骨不能靠“经验偏方”，科学管理才是关键。老年人应摒弃谣言，在医生指导下制定个性化护骨方案，让骨骼真正“老而不脆”。 

参考文献：

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学分会,中华预防医学会健康传播分会.中国骨质疏松专家意见[J].健康世界,2024,31(7):8-17.

医院名称：常州市老年病医院

作者：ICU  史雯雯  主管护师

作者简介

史雯雯，常州市老年病医院重症监护病房主管护师、健康管理师，获国家实用新型专利3项，发表省市级以上期刊论文数篇，擅长运用剪映、AI等数字化工具制作高质量医学科普视频，医院科谱视频多次在省市级视频大赛中获奖。