一、骨头也会 “更年期”？带你认识骨骼的 “一生”

先给大家讲个冷知识：我们的骨骼可不是 “死木头”，而是像快递站一样，每天都在忙着 “拆包裹” 和 “送包裹”。骨骼里有两种 “打工人”—— 成骨细胞负责 “搭建” 新骨头，破骨细胞负责 “拆除” 旧骨头，两者配合默契，骨骼才能保持结实有弹性。

年轻时，成骨细胞是 “卷王”，破骨细胞是 “摸鱼党”，骨头越建越厚，30 岁左右达到“骨量巅峰”，就像银行存款存到了最大值。可过了 40 岁，情况就开始反转：成骨细胞 “摸鱼”，破骨细胞 “加班”，骨量开始慢慢流失。尤其是女性绝经后，雌激素水平 “断崖式下跌”，相当于给破骨细胞开了“加速挂”，骨量流失速度能比男性快 2-3 倍；男性虽然 “晚熟”，但 60 岁后睾酮下降，也会加入 “骨量保卫战” 的战场。

很多老人觉得 “腰酸背痛” 是老毛病，忍忍就过去了，却不知道这可能是骨骼在 “求救”。当骨量流失到一定程度，骨骼会变得像 “蜂窝煤” 一样疏松，这就是医生常说的“骨质疏松症”。它最阴险的地方在于 “无症状偷袭”，平时不痛不痒，一旦摔跤，就可能引发骨折 —— 手腕、脊柱、髋部是重灾区。有数据显示，老年人髋部骨折后，一年内死亡率高达 20%-30%，还有很多人会失去自理能力，从此离不开轮椅或病床。所以说，骨骼健康不是小事，而是关系到晚年生活质量的 “头等大事”！

二、哪些习惯在 “偷走” 骨头？避开这些 “隐形杀手”

很多老人平时很注意养生，却在不知不觉中做了 “伤骨” 的事。咱们来盘点一下那些常见的 “骨骼隐形杀手”，看看你家有没有中招的？

第一个杀手是 “久坐不动”。肌肉长期不锻炼会萎缩一样，骨头长期不受力，成骨细胞就会 “失业”，骨量流失速度会更快。有研究发现，每天久坐超过 8 小时的老年人，骨质疏松风险比每天活动 2 小时以上的人高 50%。所以说，久坐不是 “养生”，而是在给骨骼 “拆台”。

第二个杀手是 “饮食误区”。很多老人觉得 “补钙就是喝骨头汤”，炖排骨时特意多炖几个小时，觉得汤越浓钙越多。其实这是个大误会！骨头汤里的钙含量很少，100 毫升骨头汤的钙含量还不到牛奶的 1/10，反而含有大量脂肪，喝多了容易长胖，还会增加血管负担。还有些老人为了 “控糖”“控盐”，吃得过于清淡，连豆制品、奶制品都不敢碰，结果导致钙和蛋白质摄入不足 —— 蛋白质是骨骼的 “建筑材料”，钙是 “水泥”，两者都缺，骨头怎么能结实？

第三个杀手是 “晒太阳太少”。有些老人怕晒黑、怕中暑，夏天躲在空调房，冬天裹得严严实实，很少出门晒太阳。可你知道吗？人体需要通过阳光中的紫外线来合成维生素 D，而维生素 D 是 “钙的搬运工”，没有它，吃再多钙片，钙也无法被骨骼吸收。尤其是住在高楼里、窗户玻璃涂了防晒膜的老人，紫外线被挡住，维生素 D 合成会更困难。长期缺乏维生素 D，不仅会导致骨质疏松，还会增加肌肉无力、摔跤的风险。

第四个杀手是 “烟酒不离手”。有些老人有多年的吸烟、喝酒习惯，觉得 “年纪大了，戒不戒无所谓”。但香烟中的尼古丁会破坏成骨细胞，抑制骨形成；酒精会影响钙的吸收和代谢，还会加速维生素 D 的分解。有调查显示，每天吸烟超过 10 支的老年人，骨密度比不吸烟者低 10%-15%；每天喝超过 2 两白酒的人，骨折风险会增加 30%。所以说，烟酒不仅伤肺、伤肝，还会 “啃骨头”，想护骨，最好能把它们戒掉。

三、护骨不用 “花大钱”！简单 4 招，让骨头更结实

第一招：“吃对” 比“吃贵” 重要，把钙和维生素 D 补到点子上。首先要调整饮食结构，多吃 “高钙食物”—— 牛奶是补钙冠军，每天喝 300 毫升牛奶（或者吃等量的酸奶、奶酪），就能满足一天一半的钙需求；豆制品（豆腐、豆浆、豆干）、深绿色蔬菜（菠菜、油菜、西兰花）、坚果（芝麻、杏仁）也是补钙好帮手。其次要补充 “维生素 D”，除了每天出门晒太阳20-30 分钟（上午 10 点前、下午 4 点后，避开烈日，暴露手臂和腿部），还可以吃些富含维生素 D 的食物，比如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、蘑菇。如果通过饮食和晒太阳还是不够，可以在医生指导下吃维生素 D 补充剂，不要自己盲目加量哦！

第二招：“动起来” 比 “歇着” 好，选对运动很关键。老年人运动不用追求 “高强度”，温和的 “抗阻运动” 和 “平衡运动” 最适合。抗阻运动就是让骨骼受力的运动，比如快走、慢跑、爬楼梯、跳广场舞、打太极 —— 这些运动能刺激成骨细胞，增加骨密度，还能锻炼肌肉，提高平衡能力，减少摔跤风险。建议每周运动 3-5 次，每次 30 分钟左右，运动时要穿舒服的鞋子，选择平坦的场地，避免突然弯腰、转身。如果平时活动量少，可以从 10 分钟开始，慢慢增加时间，不要一下子太累。

第三招：“防摔” 是重中之重，家里要做 “安全改造”。老年人骨折大多是摔出来的，所以防摔比补钙更重要。咱们可以给家里做个 “安全检查”：客厅、卧室的地面要防滑，尤其是卫生间，要铺防滑垫，装扶手；电线、网线要收纳好，别绊倒人；家具不要太多，留出足够的走路空间；晚上起夜要开小夜灯，避免摸黑走路；出门时要穿防滑鞋，下雨、下雪天尽量别出门。另外，平时可以多练 “单脚站立”“闭眼站立”—— 这些动作能锻炼平衡能力，就像给身体装了 “平衡仪”，减少摔跤的可能。

第四招：“定期检查” 不能少，早发现早干预。很多老人觉得 “没症状就不用检查”，其实骨质疏松早期没有明显感觉，等到腰酸背痛、身高变矮（比如比年轻时矮了 3 厘米以上），可能已经很严重了。建议 50 岁以上的女性、60 岁以上的男性，每年做一次 “骨密度检查”—— 这个检查就像给骨骼 “做体检”，能准确知道骨量情况，医生会根据结果给出建议，比如是否需要吃钙片、是否需要药物治疗。千万不要等到骨折了才去检查，那时候就晚了！

骨骼就像家里的 “顶梁柱”，年轻时为我们撑起一片天，老了也需要我们好好呵护。护骨不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的习惯 —— 每天喝杯牛奶，出门晒晒太阳，饭后散散步，定期做检查，这些简单的小事，就能让骨骼更结实，让晚年生活更有质量。希望这篇文章能帮到大家，也欢迎大家把它转给家里的老人，让更多人重视骨骼健康，一起拥有 “硬邦邦” 的好骨头！

图片：千库网

李世聪，医学硕士，广东省疾病预防控制中心副主任医师，多年从事营养与食品安全工作。

来源: 科普健康教育工作委员会