朋友们，当您潇洒地吞云吐雾时，您可知道，您身体里的肺正被 无情地“熏烤”吗?今天，就让我们扒开香烟的真面目，看看它是怎 样一步步伤害您的肺的!

一、吸烟:肺的“三步毁灭曲”

第 1 步:烟雾入侵，支气管报警!

当您点燃香烟的瞬间，有超过 7000 种化学物质开始疯狂进攻肺 部。焦油像顽固的“黏胶”，紧紧黏附在支气管壁，日复一日，导致 您可能发生慢性支气管炎，出现咳嗽、咳痰。尼古丁使肺部的“纤毛 保镖”集体“罢工”而停止摆动，细菌、病毒趁虚而入，导致您经常 感冒、肺炎，肺的第一道防线彻底失守。

第 2 步:肺功能下降、肺泡漏气!

若您长期吸烟，烟雾中的自由基会像锋利的剪刀般，疯狂破坏肺 泡弹性纤维。原本像“小气球”一样弹性十足的肺泡会逐渐“漏气”， 甚至破裂融合成“大囊泡”，最终发展为肺气肿，导致您可能爬几层楼梯就喘得要命，连简单活动都很费力。

第 3 步:肺癌风险“狂飙突进”!

烟雾中的致癌物会导致肺细胞基因突变，引发肿瘤。肺癌早期极 难察觉，等出现痰中带血、胸痛难忍等不适时，往往可能已经发展到 晚期。更可怕的是，吸烟者患癌的风险比普通人高 10~20 倍。而二 手烟同样危险!若家庭中有一人吸烟，家人则都会暴露于致癌环境， 导致“全家遭殃”。电子烟含有甲醛等致癌物质，长期吸入照样伤肺。 

二、戒烟后的“重生”时刻

戒烟，别犹豫! 

戒烟后，身体会立刻启动“自救程序”，肺部会开始修复。

短期(20 分钟~12 小时):20 分钟之内心率、血压下降，8-12小时血液中一氧化碳浓度与氧含量恢复至正常，身体开始摆脱烟雾伤 害。

中期(2 周~3 个月):呼吸变得轻松!气道清洁力、肺功能明 显改善，爬楼、运动不再“喘得要命”。

长期(1 年~10 年+):戒烟 1 年后，冠心病风险降低 50%;戒 烟 10 后，其患肺癌风险比吸烟者低 50%。 

三、戒烟妙招:科学方法“对抗烟瘾”

1.黄金“5D”法则，烟瘾发作时照着做:1Delay(延迟点烟)， 告诉自己“等 10 分钟”，烟瘾往往会“偷偷减弱”;2Deep breathing(深呼吸)，深吸慢呼，让氧气“刺激”神经，缓解烦躁;3Drink water(喝口水)，用清水占据口腔、分散注意力，冲淡烟瘾;4Do something(找事做)，立刻起身散步、做家务，用行动“打断”想吸烟的念头; 5Discuss(找人聊天)，给家人、朋友打电话，吐槽烟瘾，靠“情感 支持”扛过难关。

2.替代疗法，转移注意力:嚼口香糖(选薄荷味更“解瘾”)、 捏减压球(释放烦躁)、吃低卡坚果(填补“口腔空虚”)，用健康 习惯替代吸烟动作，慢慢淡化“条件反射”。

3.环境改造，切断“吸烟暗示”:1扔掉烟灰缸、打火机，别让 “吸烟工具”刺激神经;2打造“无烟空间”，家里、车内全面禁烟， 减少“复吸诱惑”;3多去公园、图书馆等无烟场所，让环境帮您“强 化戒烟决心”。

四、破除戒烟谣言:这些借口不成立!别再用借口“耽误戒烟”!

1.“我抽得少，没事”:每天 1 支烟，也能让肺癌风险翻倍。

2.“老烟民没救了”:60 岁戒烟，依然可延长寿命!无论烟龄多久，戒烟永远“不晚”，身体会拼命抓住“修复机会”。

3.“戒烟会发胖”:科学运动(慢跑、跳绳)+合理饮食(多蛋白质、少高糖)，不仅能有效控制体重，还能加速肺修复。 现在，就行动起来!扔掉香烟，告诉家人你的戒烟决定，开启肺的“重生之旅”吧!

参考文献:[1] 严谨.慢性阻塞性肺疾病患者居家肺康复[M].北京:人民卫生出版 社,2020:047.[2] 沈凌.慢阻肺那些事儿[M].北京:中国人口与健康出版社,2025:252-253.

李好华，女，中国人民解放军南部战区总医院副主任治疗师，科普中国专家库成员。擅长科普视频制作，作品在人民日报 健康号、学习强国、科普中国-中华医学会等平台发布，点击量 10 万 以上，获科普系列各类奖 30 余项。

来源: 科普健康教育工作委员会