普通人如果感到有心理困扰，首先要学会粗略判断一下自己的困扰来源，通过一些简单科学的方法来进行自我调节。

1. 如何判断自己心理是否可能出现问题？

古人云：人有七情六欲，七情指的是：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。因此，焦虑、郁闷、恐惧等情绪是我们普通人都可能经历过的。那么，这些不良情绪什么时候构成了心理问题、需要去特别关注，并进行及时的自我心理调节？

可以从以下几个维度来粗略判断：

· 心情维度：焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪占据每日清醒时间的1/3以上，比如，无故感到惶惶不可终日、对以往喜欢的事情提不起劲（比如追的剧更新了都不想看）。

· 生理维度：身体出现警报，没生病却经常头疼、胃痛，不明原因的心慌或胃肠功能紊乱，连续两周睡不好（半夜醒3次以上）。

· 认知维度：控制不住胡思乱想、过度自责或灾难化思维（如“我的人生全完了”）。

· 社会功能：工作效率下降30%以上，或回避日常社交，或之前能熟练做的事情自己感到无法做好了。

2. 若感到有心理问题，如何进行自我缓解？

就像手机没电需要及时充电一样，当你感觉心理“缺电”时，如何给自己快速充电呢？

（1）行为激活法：当大脑乱成一锅粥时，试试“先治标再治本”。起身做10个深蹲，或者跟着音乐胡乱跳舞3分钟。因为研究发现，规律运动对轻中度抑郁的改善效果堪比药物，运动能让大脑分泌天然止痛剂内啡肽，效果相当于给自己打了一剂“快乐针”。

（2）建立“情绪树洞”法：找张白纸把烦恼写下来然后撕碎，或者对着手机录音自言自语讲出自己的困惑5分钟。因为研究显示，把情绪转化为语言时，大脑掌管焦虑的杏仁核发出的信号会立即减弱。就像给沸腾的水壶开了个出气口。

（3）4-7-8呼吸法：用舌抵上颚，经鼻吸气4秒→屏息7秒→经口呼气8秒，循环三次。此方法通过激活副交感神经，可在90秒内降低皮质醇水平。相当于给大脑按下重启键。

（4）转移注意力神器：准备你的“急救百宝箱”，比如下载好搞笑视频合集、存好萌宠照片、标记能沉浸观看的纪录片。当情绪崩溃时立即打开，这招是利用大脑难以同时处理多重信息的特性。

（5）启动“生活充电模式”：包括三个基础项。

①关于睡眠：规律睡觉时间，连续三天23点前睡觉；睡前做5～10分钟肌肉放松训练，从脚趾开始至头部的交替紧张－放松训练，能有效降低焦虑指数；保证每日7～9小时睡眠（含1.5小时深度睡眠周期）。

②关于饮食：规律进食时间，调整饮食结构，每天喝够5杯水，少喝碳酸饮料；保证两顿饭有绿色蔬菜；适当减少高热量食物的摄入。

③关于人际：与家人或朋友保持定期联络，及时疏泄心中的烦闷与不快，及时求助。

不要小看这些小tips，就像给死机的电脑先插电源一样重要。请记住，照顾心理和养护皮肤一样需要日常护理。心力不足时别忘了及时“充电”。

来源: 科普湖南

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