如今

糖尿病和高血糖的患病人群

越来越常见

如何通过饮食控制好血糖

成为了大众关注的焦点

你是否听过：

“长期吃素，

就能轻松控制好血糖。”

这样的说法？

但其实

这种想法并不正确

吃素并不等同于有效控糖

血糖控制的关键

并不在于是否摄入动物性食品

而取决于整体饮食结构的均衡

一起了解

真正决定升血糖速度的

是这两个指标

饮食上餐后血糖的波动程度，并非“吃素”就可以决定的，而是由一系列复杂的食物特性共同决定，特别是碳水化合物在体内消化吸收的速度和总量。在这方面，营养学上引入了两个重要指标：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。

-血糖生成指数（GI）：它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了含50克可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。

简单来说，高GI食物（GI＞70）进入胃肠后消化快、吸收完全，会使血糖快速升高；而低GI食物（GI≤55）则相反，有助于维持血糖稳定。

-血糖负荷（GL）：GI只表明了食物中碳水化合物的“质”，但没有考虑“量”。而GL则同时兼顾了食物中碳水化合物的“质”和“量”。

计算公式为：GL=(食物的 GI 值×食物中可利用碳水化合物克数)/100。

GL值越高，对血糖水平的影响越大。例如，西瓜的GI值高达72，属于高GI食物，但100克西瓜仅含约6.6克可利用碳水化合物，计算下来GL值仅为4.8左右，属于低GL食物。因此，只要不过量食用，对血糖的影响并不会很大。

除此之外，食物的加工程度、烹饪方式以及膳食中其他营养成分（如脂肪、蛋白质）的存在，也都会对最终的血糖反应产生显著影响。

总体来说，食物对血糖的影响是GI、GL、烹饪方式和时间、膳食搭配以及进食总量的综合影响结果，不是简单地将控糖寄托于“吃素”就行的事儿。

这些素菜，是“升糖陷阱”

不科学的素食不仅无法控糖，反而可能成为“升糖刺客”，以下几类素食需要格外注意。

01高淀粉类蔬菜

土豆、山药、芋头、藕、南瓜等淀粉含量高的蔬菜，碳水化合物含量远高于叶菜类。很多人误将它们当成普通蔬菜大量食用，同时又没有相应减少主食，导致一餐中碳水化合物摄入较高，餐后血糖升高明显。

02添加大量糖和油的“重口味”素菜

为了提高素菜的风味，很多餐厅和家庭在烹饪时会采用“重油重糖”的方式。比如拔丝地瓜、糖醋藕片、蜜汁山药等，都含有较高的添加糖；油炸茄盒、炸蘑菇、干煸豆角等，都是高油菜肴。另外，像豆腐泡、油炸臭豆腐等素食，虽然本身是豆制品，但经过了油炸处理，脂肪含量显著增加。

如果长期高脂饮食，可能会降低胰岛素敏感性。此外，膳食中脂肪的比例过高，当时虽然不会提高血糖峰值，但可能会拉高下一餐的血糖水平。

哪些因素易致血糖波动

糖尿病患者在治疗过程中，常常因多种因素导致血糖大起大落地波动，加重并发症发生发展，甚至危及生命，所以必须高度警惕。为了控制好血糖，必须要了解是什么因素在影响血糖波动。

1、不按医嘱用药

擅自减量、停用或更换降糖药物，可致血糖迅速升高；擅自增量、增加次数如重复用药或增加其他降糖药物，可致低血糖发生。

2、饮食常规被打乱

如外出聚餐，暴饮暴食，可致血糖骤升；因其他原因食欲下降或停止进食，可致血糖不断下降。

3、运动不当

吃得多、动得少，热量蓄积，造成血糖升高；运动强度过大、运动时间太长，造成血糖持续降低。

4、生活不规律

如加班、熬夜、失眠，次日血糖容易反弹性升高。

5、气候变化

天气寒冷，体内肾上腺素大量释放、肝糖原输出增加，血糖因而升高；天气炎热，人体代谢加快、能量消耗加大，血糖可以偏低。

6、情绪不稳定

紧张、愤怒、精神遭到刺激、交感神经兴奋，会使血糖骤然升高；消沉、抑郁、整天萎靡不振，迷走神经活动占优势，血糖降低。

7、外伤与急性感染

外伤、手术、急性感染如感冒发烧等，人体处于应激状态，血糖会升高。

8、女性患者的特殊情况

如女性月经来潮或妊娠、分娩，血糖多数升高。

9、其他

如慢性便秘用力排便时，血糖可短暂升高。

面对血糖的微幅波动，无需担心每个数值的起伏，但当血糖连续出现高于或低于目标值的状况时，应尽早就医。

科学控糖该怎么吃？

01主食粗细搭配，控制总量

将白米饭、白馒头等精制主食的一部分替换为全谷物、杂豆或薯类，有助于降低一餐的整体GI值。

02餐餐有蔬菜和优质蛋白

蔬菜，特别是绿叶蔬菜，富含膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓糖分和脂肪的吸收。建议餐餐有蔬菜，每天吃够300~500克，深色蔬菜占一半；同时也要有充足的蛋白质食物，比如鱼、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品。

1餐的食物=1/4主食+1/2蔬菜+1/4蛋白质食物

03吃饭顺序有讲究

遵循“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食，可以利用膳食纤维和蛋白质延缓胃排空，平稳餐后血糖。

04烹调方式很关键

-选对烹调方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，避免油炸、红烧、糖醋。

-保持食物“嚼劲”：烹调时间不宜过长，煮蔬菜、杂粮饭时，掌握火候，不要煮得过烂，更不要打成糊糊。只要牙口没问题，尽量“吃硬不吃软”。

-巧用天然香料：使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等天然香料来调味，少盐少油，尽量不放糖。

来源: 福建科普