午睡是很多打工人的“续命”手段。如果少了午睡，可能整个下午都会浑浑噩噩，工作效率低下。

而在睡午觉的时候，有一个小技巧，可能会让你午睡效果大大提升。这就是睡午觉之前喝一杯咖啡。这样的休息方法还有个名字，叫“咖啡盹”（coffee nap）。

可是睡觉前喝咖啡难道不会让人睡不着吗？它怎么可能提高午睡的质量呢？

要搞清楚这一点，我们要先从喝咖啡为什么能提神说起。

喝咖啡为什么能提神？

大脑在工作的时候（无论是上班、打游戏还是看书），都会不断产生一种叫作腺苷的东西。

腺苷是一种神经调节剂，它们可以与神经细胞上一类特殊的受体——腺苷受体结合。结合之后，神经细胞的活跃性会降低。

随着我们清醒时间的增加，大脑中的腺苷会越积越多，如果大量腺苷受体都与腺苷结合了，我们就会有疲惫困倦的感觉了。

而咖啡或者茶叶、功能饮料里面的咖啡因，它们的结构恰好和腺苷有些相似，也能够和大脑中的腺苷受体结合。

当这些受体被咖啡因占据之后，就不能再与腺苷结合了。而且，咖啡因和腺苷受体结合之后，并不会降低神经细胞的活跃性。所以当我们喝咖啡和茶之后，就会觉得不那么困了。

消除疲劳还得是睡觉

当然了，咖啡因提神的作用只是暂时的，因为它们发挥作用的方式只是抢占腺苷受体，让腺苷无法发挥作用。

而且这时候，我们的身体会误以为原本释放的腺苷不够，于是释放更多的腺苷。当咖啡因被代谢掉之后，腺苷重新占据主导，困意又会再次袭来，而且可能会比之前的困意更加“猛烈”。

久而久之，也可能会让我们的身体产生咖啡因耐受，我们需要摄入更多的咖啡因才能与腺苷对抗。

所以，消除疲劳最好的方法是把大脑里的腺苷给清除掉，而清除腺苷最有效也最简单的方法就是睡觉了。

这里的睡觉既包括晚上的整觉，也包括午睡这样的小盹。

咖啡+小睡：打个时间差

其实，在我们喝下咖啡之后，里面的咖啡因并不会立即发挥作用。它们大约需要20到30分钟才能起效。

所以有人就推测，我们可以利用这个时间差来提高午睡的质量。

只要喝下咖啡之后立即去午睡，在午睡的睡眠状态下大脑会清除腺苷，等20到30分钟之后，咖啡因开始发挥作用占据大脑中的腺苷受体，等我们醒来会觉得更加神清气爽。

听起来似乎是这么回事，但是否有效就需要做实验验证了。

1997年发表在《生理心理学》（Psychophysiology）上的一项研究就从侧面证实了这一点。

这项研究找来了12名“充满困意”的受试者，对他们进行了3种不同的处理，仅喝咖啡、仅喝安慰剂、喝咖啡+小睡30分钟。

之后让这些实验者在驾驶模拟器上开车。结果发现，喝咖啡组的司机事故发生率比喝安慰剂组要低，只有安慰剂组的34%，这说明仅喝咖啡提神也是有效的。而喝咖啡+小睡组的司机表现更好，他们的事故发生率只有安慰剂组的9%。

不过遗憾的是这项研究并没有对比“咖啡+小睡”和“安慰剂+小睡”的影响。

而2002年发表在《睡眠》（Sleep）杂志上的一项研究弥补了这一点。研究者对比了小睡前喝咖啡和小睡前喝安慰剂的差别，结果发现小睡前喝咖啡组的实验者在突然醒来之后的运动警觉性表现更好。

后来2020年发表在《国际生物钟学》（chronobiology international）上的一项研究也通过类似的方法，研究了“咖啡+小睡”对夜班人群的效果，结果发现，咖啡小睡能在醒后45分钟内提高实验者的警觉性，并且减少了实验者主观的疲劳感受。

这些研究说明，小睡前喝咖啡确实比单纯的小睡或者单纯喝咖啡效果更好。

但因为这些研究中的实验者相对比较少，而且每个人对咖啡因的敏感程度又不同。所以依然有科学家对“咖啡小睡”持怀疑态度。

不过，你自己也可以在家试验一下，看看“咖啡+小睡”对你有没有效果。

在测试的时候要注意，喝完咖啡之后就别玩手机了，赶紧去睡觉，否则等咖啡因发挥作用，你可能就睡不着了。

参考文献：

[1] Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721-725.

[2] Van Dongen, H. P., Price, N. J., Mullington, J. M., Szuba, M. P., Kapoor, S. C., & Dinges, D. F. (2001). Caffeine eliminates psychomotor vigilance deficits from sleep inertia. Sleep, 24(7), 813-819.

[3] Centofanti, S., Banks, S., Coussens, S., Gray, D., Munro, E., Nielsen, J., & Dorrian, J. (2020). A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift. Chronobiology International, 37(9-10), 1469-1473.

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨代丽 科普作者 高级工程师

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授、中华医学会神经病学分会生化学组委员、中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员、中国老年医学学会脑血管病分会委员

来源: 科普中国创作培育计划

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