作者：周琳祎 无锡市第五人民医院

          许沛荣 无锡市第五人民医院 副主任医师

审核：费文勇 江苏省苏北人民医院 主任医师

膝关节是人体最大且最复杂的关节之一，具有支撑身体重量、缓冲震荡和完成多种运动的重要功能。然而，由于日常生活中的不当使用、运动损伤或年龄增长等因素，膝关节易发生损伤，表现为疼痛、僵硬甚至功能障碍。因此，保护膝关节对维持生活质量至关重要。本文将从膝关节的结构与功能、常见损伤原因、日常保护措施、科学训练方法及膝关节损伤预防与处理等方面，全面阐述如何有效保护膝关节。

一、膝关节的结构与功能

膝关节由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）构成，周围由韧带、肌腱和软骨等软组织提供稳定和支持。其主要功能如下。

1.承重 在站立、行走、跑步等活动中承担身体重量。

2.缓冲 通过半月板和关节软骨吸收冲击、减少骨骼间摩擦。

3.运动 实现腿部的屈伸及有限范围的旋转，维持日常活动和运动功能。

然而，膝关节的复杂结构也使其容易受到损伤。常见膝关节疾病包括膝关节骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软骨软化症及半月板损伤等。

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二、膝关节损伤的常见原因

1.退行性改变 随着年龄增长，膝关节的软骨逐渐发生退行性改变和磨损。

2.运动损伤 高强度运动或不当的运动姿势可能导致半月板损伤或韧带撕裂。

3.体重超标 体重过重将增加膝关节负荷，加速软骨磨损。

4.不良姿势 长期维持站立、跪位或深蹲等姿势可增大膝关节压力。如确需长时间站立，建议交替支撑下肢，以减轻单侧膝关节负荷。

5.肌力不足 肌肉力量减弱可导致膝关节稳定性下降，从而增加损伤风险。

三、日常生活中的膝关节保护措施

1.控制体重 保持合理体重是减轻膝关节负荷的关键。研究表明，体重每减少1 kg，膝关节在承重状态下所受的压力可减少约4 kg。

2.避免长时间跪位或深蹲 此类姿势尤其于硬质地面进行时，将显著增加膝关节内部应力。

3.选择合适的鞋具 选择具有良好支撑和缓冲性能的鞋，可有效降低反作用力对膝关节的冲击。

4.注意膝关节保暖 寒冷环境易导致膝关节僵硬和疼痛，适当保暖有助于维持膝关节功能与舒适度。

5.避免过度使用 应适度进行跑步、跳跃、爬山等高强度负荷活动，以防对膝关节造成损伤。

四、科学训练强化膝关节

科学地训练有助于增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节稳定性，从而降低损伤风险。以下为适用于膝关节保护的训练方法。

1.股四头肌训练 作为膝关节的重要稳定肌群，股四头肌可通过以下方式增强其力量。

直腿抬高：取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧弯曲。缓慢抬起伸直的下肢，维持5 s后放下。重复10～15次，双腿交替进行。

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靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持10～15 s后恢复站立。重复5～10次。

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2.腘绳肌训练 腘绳肌位于大腿后侧，对维持膝关节稳定性具有重要作用。

臀桥运动：取仰卧位，双膝弯曲，双脚平放于地面。抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，维持5 s后放下。重复10～15次。

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3.小腿肌群训练 小腿肌肉的强化有助于减轻膝关节负荷。

提踵训练：取站立位，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，维持2～3 s后放下。重复15～20次。

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4.平衡功能训练 可增强膝关节的稳定性，降低跌倒风险。

单腿站立：单腿站立维持30 s，换另一侧进行。可以逐渐增加难度，如闭眼站立或在不稳定的平面上进行。

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5.低冲击有氧运动 如游泳、骑自行车或使用椭圆机等低冲击运动，可在不增加膝关节负担的情况下提高心肺功能和训练上、下肢力量。

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五、膝关节损伤的预防与处理

1.运动前热身 运动前进行充分热身，可以提高关节活动度和肌肉延展性，减少运动损伤发生。

2.保持正确运动姿势 无论是跑步、跳跃还是举重，保持正确的姿势至关重要。必要时可以咨询专业教练进行指导。

3.适时休息 如果感到膝关节疼痛或不适，应立即停止活动并休息，避免进一步损伤。

4.冰敷与热敷 急性损伤后可采用冰敷以减轻肿胀和疼痛；慢性疼痛适宜通过热敷以促进局部血液循环。

5.警惕异常表现 若膝关节持续疼痛超过1周，伴有关节红、肿、热、痛或活动受限，以及行走时突然出现“卡住”或“绞索”等情况，应及时就医诊治。

六、总结

膝关节的健康与我们的日常生活息息相关。通过控制体重、改善生活习惯、进行科学训练，以及及时处理损伤，可有效保护膝关节并延缓其退化过程。无论是青少年或中老年人群，都应重视膝关节保护，以维持健康与活动自由。

来源: 中华医学会

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