作者：张 余 右江民族医学院附属医院

          周兰岛 右江民族医学院附属医院 主任护师

审核：李开南 成都大学附属医院 主任医师

在全球范围内，跌倒已成为威胁老年人健康的重大公共卫生问题。根据世界卫生组织2024年发布的数据，每年约有68.4万人因跌伤不幸离世，其中60岁以上的老年人所占比例最高。在中国，跌倒是65岁以上老年人因伤害导致死亡的主要原因。“步态不稳”是老年人行走过程中发生跌倒的重要危险因素。那么，应如何有效预防跌倒？在医学健康领域，有一句老话：“核心强，则身体壮。”对老年人而言，核心肌群训练对预防跌倒尤为重要。

1.核心训练：改善老年人身体平衡的关键

核心区域不仅限于腹部，还包括脊柱、骨盆和周围肌群。这些肌肉上至膈肌、下至盆底肌，构成连接人体上半身与下半身的关键部分。核心稳定具有重要生理意义，该区域不仅支撑脊柱、保护腹腔脏器，亦参与呼吸、排便和排尿等生理功能。核心训练的重要性体现在以下方面。

（1）提高身体稳定性：随着年龄增长，老年人肌肉力量和协调功能下降，会显著影响平衡能力。强健的核心肌群可以增强重心控制能力，使老年人在站立、行走或进行其他日常活动时更加稳健。良好的核心稳定性有助于降低跌倒风险，对预防跌倒引发的骨折及其他损伤具有重要意义。

（2）改善不良姿势，缓解腰背疼痛：随着年龄增长，驼背、头部前倾等不良姿态成为常态，这不仅影响体态，还可引起腰、背及颈部疼痛。核心训练通过增强腹背部的肌肉力量，为脊柱提供更充分的支撑，从而减轻腰背部负荷，有助于维持自然直立的姿势，减少因姿势不良引起的疼痛。此外，核心训练还可以提高肌肉的柔韧性，缓解因肌紧张和僵硬导致的不适。

（3）增加能量消耗：对于有控制体重或减重需求的老年人，核心训练是一个有效措施。强壮的核心肌群可提高基础代谢率，即使在静息状态下也能消耗更多的能量。核心训练还可提高身体整体能量利用效率，进一步促进能量消耗。

2.如何进行核心训练

力量训练其实并没有大家想象中那么困难，以下介绍几种便于老年人在家中开展的简单动作。

（1）改良版平板支撑：这是一种等长收缩练习，可有效锻炼整体核心肌群。老年人可采取手膝跪位起始姿势，双膝着地，双手置于肩关节正下方并平贴地面。保持头部、背部、臀部处于同一轴线，收紧腹部肌肉（如将肚脐向脊柱方向内收）。保持这个姿势，从5 s开始，逐渐增加到20 s或更长时间。为减轻膝关节压力，可以在膝盖下垫上毛巾或垫子。

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（2）臀桥运动：该动作可增强臀肌和腰背部肌群，有助于提高腰骶稳定性。取仰卧位，双脚平放在地面，膝盖弯曲并使脚跟靠近臀部。以脚跟为支点缓慢抬起臀部，直至大腿、臀部和背部形成一条直线。在顶部保持2～3 s，然后缓慢放下。重复10～15次。

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（3）坐姿转体：这个动作可训练腹斜肌，改善身体的旋转稳定性。老年人可以坐在稳定的椅子上进行，双脚平放在地面，双臂自然下垂。缓慢将躯干向一侧旋转，在极限位置保持2～3 s后回正。每侧重复10次。

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（4）靠墙深蹲：可强化下肢及臀部肌群，同时增强核心稳定性。背靠墙站立，双脚前移约距墙45 cm。缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持腰背贴墙，维持15～30 s后缓慢站起。老年人应根据自身能力调整下蹲深度和频次。

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（5）太极拳：太极拳包含大量拉伸及低强度肌力训练动作，适合老年人提高核心稳定性和身体灵活性。建议在专业教练指导下或依据规范视频进行练习，注意动作要缓慢、流畅，并注重呼吸与动作的协调配合。

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3.核心训练的注意事项

（1）训练应遵循循序渐进原则，在保持规律性的同时避免过度训练。核心训练应包括腹部、背部和骨盆区肌群。每次可选择2～3个训练动作。每个动作每组做10～20次，进行3～5组，组间休息1～2 min。每次核心训练需要间隔1～2天，一周进行2～3次。

（2）饮食搭配对核心训练的效果具有重要影响。均衡膳食可为机体提供必需的能量和营养，支持肌肉的恢复和生长。①优质蛋白质：蛋白质是肌肉合成和修复的基础物质，应保证每天摄入足量优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、牛肉等。②糖类：可提供稳定持续的能量，适合在训练前后补充，如玉米、红薯、山药等。③有益脂肪酸：健康的脂肪对维持激素平衡及细胞功能至关重要。④充足水分：每日建议摄入水分约2000 mL，充足饮水有助于维持肌肉功能并降低损伤风险。

4.结语 核心训练，守护老年健康的重要途径

核心训练是增强身体稳定性和预防跌倒的有效方法，尤其适用于老年人和身体稳定性较差的人群。核心训练不仅是一种锻炼方式，更是健康生活方式的重要组成部分。让我们从今天开始，将核心训练纳入日常生活，为老年生活保驾护航。记住，健康的生活方式需要持之以恒的努力，正如希波克拉底所言：“行走是最好的药物”，而强健的核心肌群正是稳健行走的坚实基石。让我们共同致力于核心肌群的科学训练，以稳健的身心状态拥抱健康、活跃的老年生活！

来源: 中华医学会

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