作者：高金赢 上海交通大学医学院附属瑞金医院卢湾分院

审核：王 勇 上海交通大学医学院附属瑞金医院 主任医师

马拉松作为一项极限耐力运动，对跑者的生理功能和心理素质都提出了极高要求。除了常规的体力、耐力及跑姿训练外，融入中医传统功法与外治法，可以从优化生物力学、修复筋膜网络、调节神经内分泌等多方面，为跑者提供全周期的科学支持，助力实现“健康完赛”目标。

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一、赛前打牢基础，重在预防损伤

马拉松运动损伤多与“动力链失衡”相关。中医功法强调“筋骨并重、形神合一”，可有效弥补常规训练的不足，推荐以下方法。

1.太极拳：动态平衡的“生物力学矫正器”

核心动作如“搂膝拗步”“如封似闭”，通过虚实转换与重心控制增强膝关节稳定性，优化髌骨关节压力分布；结合腹式呼吸（6～8次/分）可提升脂肪氧化效率，减少能量消耗。

2.八段锦：筋膜链的“张力调节器”

“双手攀足固肾腰”有助于牵拉全身后表链，缓解骶棘肌、腘绳肌等肌群张力；“摇头摆尾去心火”可激活螺旋链，改善骨盆旋转失衡，提升跑姿对称性。

3.五禽戏：神经肌肉的“控制优化器”

“虎扑”可强化臀腿协同发力，“鸟飞”能改善胸椎灵活性与摆臂效率。研究显示，五禽戏锻炼可增强小脑-基底节-皮质运动区连接，提升复杂地形下的步态适应能力。

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二、赛中即时干预，阻断损伤进展

比赛过程中如出现热身不足、抽筋、胸闷、气促等状况，可能影响完赛。可采用以下方法及时应对。

1.针灸疗法：解痉止痛的“生物电开关”

针刺阳陵泉（筋会）可抑制疼痛信号，电针足三里有助于促进内啡肽释放，快速缓解痉挛；耳穴贴压“心”“肺”点可调节呼吸与心率，延缓肌糖原耗竭。

2.推拿疗法：筋膜网络的“力学调节师”

采用㨰法配合高频振动可松解腓肠肌粘连；髂胫束区域施行横向波状按压，可降低剪切弹性模量。杭州马拉松数据显示，推拿干预可使后半程配速波动率降低37%，有助于跑者均匀分配体力。

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三、赛后修复：三阶递进，重建机体稳态

赛后身体处于极限状态，代谢废物和炎症因子积聚，易出现疲劳、酸痛等现象，需要系统恢复以促进身体机能回归稳态，尤其对长期参赛的跑者至关重要。

1.黄金6小时：代谢清除与循环重启

仰天吐纳法结合足踝泵动可加速静脉回流；中药药浴可扩张毛细血管，缩短血乳酸半衰期。

2.72小时周期：微损伤修复与筋膜重塑

刺络拔罐有助于降低血清肌酸激酶峰值；低频超声导入等技术可加速肌纤维修复；易筋经“九鬼拔马刀势”有助于重建筋膜张力结构。

3.7日重建期：神经内分泌再平衡

艾灸命门穴可调节睾酮/皮质醇比值，红外光谱分析显示其能显著提升线粒体有氧代谢活性。

四、长效管理，传统智慧与现代科学的融合

中医药传统功法在运动领域的应用，建立在其理论与现代科学相互印证的基础上，具体体现在以下方面。

1.筋膜理论与经筋学说相融合

如八段锦动作增强浅背线弹性，提升跟腱储能效率。

2.神经可塑性与中医理论结合

如太极拳“意念引导”提升运动学习能力，“心肾相交”理论与心率变异性改善相关。

3.国际实践验证

肯尼亚训练营引入八段锦后，团队足底筋膜炎发生率下降21%；日本选手采用“针灸+冰浴”方案后，个人最佳达标率提升了28%。

五、实践方案：马拉松全周期中医整合计划

1.训练周期（18周）

√基础期：晨练五禽戏（15分钟）+傍晚太极拳（25分钟）。

√强度期：八段锦筋膜放松（每周2次）+足三里按摩。

√赛前调整：耳穴贴压提升睡眠效率至92%。

2.竞赛当日

起跑前，拇指按压合谷穴提高痛阈，嗅吸薄荷冰片精油提神，电针承山穴预防小腿痉挛。

3.赛后恢复

√6小时内：药浴+仰天吐纳。

√24～72小时：经筋推拿+刺络拔罐。

√第7天：肌力测试与筋膜超声评估，制定后续计划。

从《诸病源候论》的导引疗法到现代生物力学实验室的实证研究，中医传统方法始终在与时俱进。对于马拉松运动而言，这种“古法新用”并非简单叠加，而是通过运动链重构、代谢优化和神经适应性提升，实现“损伤预防—成绩提升—健康维系”的闭环。当42.195公里的征程融入千年智慧，跑者收获的不仅是奖牌，更是对“行稳致远”这一生命哲学的亲身实践。

来源: 中华医学会

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