你是否也曾经便秘过？由于老年人身体机能下降、活动减少、用药等多种原因，肠道蠕动会变慢，老年便秘更是一个常见又令人困扰的问题。这里为您整理了一些安全、实用且易于操作的小妙招，分为生活习惯、饮食调理、实用技巧和注意事项几个方面。

养习惯：建立身体的“排便记忆”

1.建立“排便生物钟”：

①定时如厕：每天选择一个固定的时间（建议在晨起后或早餐后半小时内）去厕所，即使没有便意也要去蹲坐5-10分钟。身体会逐渐形成条件反射。

②专注如厕：上厕所时不要看手机、看书，专心致志，减少干扰。

2.增加适度运动：

日常活动：不要久坐久卧。每天散步30-40分钟是最好的“肠道体操”。

3.腹部按摩：

①方法：仰卧，双腿弯曲，将手掌搓热，以肚脐为中心，顺时针方向（这是顺着结肠的方向）画圈按摩腹部。

②力度：轻柔而深沉，每次按摩5-10分钟，早晚各一次。

4.提肛运动：

有规律地向上收缩肛门，然后放松。一收一松为一组，每次做50组左右，每日2-3次。可以锻炼盆底肌肉，增强排便力量。

巧饮食：吃出顺畅，喂饱好细菌

1.喝对水：

①晨起一杯温开水：早晨起床后空腹喝一杯温开水（约300-500毫升），可以迅速滋润肠道，刺激肠蠕动。

②全天足量饮水：保证每天饮水1.5-2升（大约8杯水）。不要等渴了再喝，要小口慢饮。

2.吃对纤维：

①增加可溶性膳食纤维：这类纤维能吸收水分，软化大便。

推荐食物：燕麦、大麦、魔芋、苹果、香蕉（要选熟透的、有黑点的）、胡萝卜、海带、木耳。

②保证不溶性膳食纤维：这类纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。

推荐食物：全麦面包、糙米、杂豆、芹菜、韭菜、绿叶蔬菜。

小贴士：增加纤维摄入的同时，一定要多喝水，否则纤维会吸收肠道内本就不足的水分，可能加重便秘。

3.食疗小方子：

①益生菌和益生元：喝无糖酸奶，多吃洋葱、大蒜、芦笋、豆类等。

②蜂蜜芝麻油：晨起空腹，取一勺蜂蜜加一勺芝麻油，用温水冲服。

③火龙果：红心火龙果效果尤其明显。

④西梅汁：西梅富含山梨糖醇，是天然的“通便剂”，每天喝一小杯（约150毫升）原汁西梅汁。

⑤果蔬汁：将芹菜、菠菜、香蕉、苹果加水一起打成汁饮用。

善用技：巧借外力，排便更省力

1.改善排便姿势：

在脚下放一个小板凳，如厕时双脚踩在凳子上，使膝盖高于臀部。这个姿势能使直肠肛角变直，有助于减少排便阻力，让排便更顺畅。

2.慎用泻药：

切勿长期依赖：开塞露、刺激性泻药只能偶尔应急，长期使用会损伤肠道神经，导致“泻剂结肠”，让便秘更难治。

咨询医生：如果需要，请医生推荐更温和的渗透性泻药或容积性泻药。

避误区：这些细节关乎根本

1.排查药物影响：很多老年人服用的药物可能导致便秘，如某些降压药、止痛药、钙片、铁剂等。请整理好老人的用药清单，咨询医生是否能调整。

2.警惕器质性病变：如果便秘情况突然改变、伴有腹痛、便血、体重无故下降等症状，必须立即就医，排除肠道梗阻、肿瘤等严重问题。

3.保持心情愉快：焦虑、抑郁的情绪也会影响肠道功能，多关心老人的心理健康。

“定时活动，晨起喝水，巧吃纤维，油来润肠，脚踩板凳。”希望这些温和又实用的小妙招能帮助到您和您家的老人。

湖南医聊特约作者：南华大学附属第三医院 秦朝辉

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来源: 南华大学附属第三医院 秦朝辉