“我才50多岁，膝盖怎么就疼得爬不了楼梯了？”湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科）罗海恩主任门诊里，刚做完检查的王阿姨一脸愁容。

检查结果显示：膝关节退行性病变，也就是我们常说的膝关节骨关节炎。这病听起来专业，其实就像膝盖用了多年磨损了，需要好好保养修复。

为什么膝盖会“衰老”？

从中医角度看，“膝为筋之府”，肝主筋，肾主骨。随着年龄增长，肝肾逐渐亏虚，无法充分滋养筋骨，加上风寒湿邪侵袭，就容易导致膝关节疼痛、活动受限。

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现代医学则认为，膝关节退变是肌肉力量减弱、软骨磨损、关节稳定性下降共同作用的结果。通过科学康复训练，完全可以延缓这个过程。

康复训练三招，简单有效

第一招：肌肉力量训练——勾脚直抬腿

这是最基础却非常重要的训练方法。中医非常重视“筋为骨用”的理念，强调肌肉力量对关节的保护作用。

具体做法：平躺在床上，一条腿弯曲，另一条腿伸直。伸直的那条腿脚尖向上勾紧，大腿肌肉收缩，然后将整条腿抬高，离床面约15～20厘米（大概是一个拳头的高度），保持5～10秒后缓慢放下。每天早晚各做50次，可分2～3组完成。

原理：这个动作可以有效锻炼大腿前侧的股四头肌，增强膝关节稳定性，分担膝关节压力。

第二招：关节活动度训练——床边压直

《正骨心法要旨》中介绍：“若肿痛已除，伤痕已愈，其中或有筋急而转摇不甚便利……此血瘀营卫，不能荣养于筋也。”说明关节功能恢复需要适当的活动。

具体做法：坐在床边或椅子上，一条腿自然下垂，另一条腿伸直放在另一张椅子或床上。用手或适当重物（如米袋）轻轻压在膝关节上方，使膝关节尽量伸直，感受到大腿前侧有轻微牵拉感为宜，保持15～30秒后放松。每天早晚各做20～30次。

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原理：膝关节退变患者往往逐渐丧失完全伸直膝关节的能力，这个训练可以帮助保持关节正常活动范围。

第三招：低冲击运动——游泳、散步、瑜伽

《黄帝内经》提出：“春秋冬夏，四时阴阳，生病起于过用。”膝关节的保养也要遵循“适度”原则。

推荐游泳（尤其是蛙泳）、平路散步（每天6000步左右为宜）和温和的瑜伽（避免跪姿和深度蹲姿）。这些运动对膝关节冲击小，又能保持关节灵活性和肌肉力量。

中医特色穴位按摩，活血通络

中医特别重视经络穴位在骨伤康复中的应用，针对膝关节问题，推荐以下几个穴位按摩：

1. 血海穴：屈膝，在大腿内侧，髌底内侧端上2寸。用拇指按揉3～5分钟，局部酸胀为度。

2. 阴陵泉：在小腿内侧，胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘之间的凹陷中。

3. 阳陵泉：在小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处。

4. 足三里：在外膝眼下3寸，距胫骨前嵴1横指。

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5. 按摩方法：每天早晚用拇指指腹按揉以上穴位，每个穴位2～3分钟，以感到酸胀发热为度。这样可以促进局部气血循环，达到“通则不痛”的效果。

注意事项与常见误区

误区一：“越痛越有效果”

解答：实际上，训练时疼痛不应超过轻度不适，如有剧痛应立即停止。

误区二：“只能静养不能动”

解答：适当运动是必要的，完全不活动会导致肌肉萎缩和关节僵硬。

注意：训练要循序渐进，贵在坚持。这些训练需要持续4～6周才能明显见效。

急性期（关节红、肿、热、痛明显时）应以休息为主，不宜进行过多训练。

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专家提醒

骨伤三科（关节外科）罗海恩主任提醒：膝关节退行性病变的康复是一个系统工程，需要结合科学训练、适当休息和体重管理。如果疼痛持续不缓解，应及时到医院就诊，评估是否需要配合中药外敷、针灸、理疗等综合治疗。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科） 张道伟 杜健

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（编辑YT）

来源: 湖南省中西医结合医院