晚上躺在床上，你习惯怎么睡？是平躺着仰睡、趴着睡，还是侧着睡？很多人觉得只要能睡着，姿势无所谓，但研究却发现：选错睡姿，可能会悄悄增加老年痴呆风险！

究竟哪种睡姿是导致痴呆的高风险睡姿，怎么睡才能最大程度的降低患痴呆症的风险呢？有一个技巧掌握可显著降低痴呆风险！

这种危险睡姿，会增加大脑痴呆风险？

当很多人为睡不够8小时或者失眠而焦虑时，让人想不到的是，睡姿可能是大脑健康的更大“杀手”！

研究发现：睡姿竟然和痴呆症的发病风险有明确的关联性！

这是因为，我们在睡着之后，大脑虽然停止了高频率的思考，但是它并没有完全罢工，它会在我们睡觉的时候做一件非常重要的事情，就是给我们使用了一整天的大脑进行一个完整的大扫除！

这时候，我们的脑脊液会像清洁工一样，在大脑和脊髓间流动，把白天产生的β-淀粉样蛋白、tau蛋白等会导致痴呆症的代谢垃圾运出我们的大脑。但这个大脑的清洁过程，很容易就被睡姿打断！

2015年，发表在Journal of Neuroscience来自美国罗切斯特大学神经科学团队的研究人员在小鼠身上的研究发现，对比仰卧位和侧卧位的睡姿，侧卧位的淋巴运输效率最高，这时候淋巴通路被打开，可以加速大脑清除包括β-淀粉样蛋白等导致痴呆的大脑废物。而在仰卧的时候，脑脊液的流速明显出现了变慢的趋势！

在2019年，Levendowski 和他的同事在人类身上进行了研究，发现仰卧位睡觉，特别是每晚超过2小时的时候，就会增加人患神经退行性疾病的风险。

2024年，Levendowski在阿尔茨海默氏症协会国际会议上发表了一项探索性研究中，他们招募了大约100名健康的受试者，和200名患有轻度认知障碍、阿尔茨海默病和帕金森病的受试者，将两组人的睡眠习惯进行了对比。他声称，仰卧的睡姿可能和阿尔茨海默病、帕金森病和其它神经退行性疾病的风险升高有密切的相关性。不过，这个研究还没有正式发表，暂未通过同行评审。

这些研究都证明一个真相：仰卧会提高老年性痴呆风险，最保护大脑的睡姿是侧卧！

所以如果你也有仰卧睡觉的习惯，可以开始试着改成侧卧睡眠了！只需要简单的两步，就能帮助大家形成很好的侧卧习惯：

1用抱枕“辅助”，姿势更舒服

刚开始侧卧时，容易觉得腰腹酸痛或肩膀累，可以在双腿之间夹一个小抱枕 —— 这样能让脊柱、骨盆和髋部保持一条直线，减轻腰部肌肉的牵拉感，同时分散上半身对下半身的压力。记得左右侧交替睡，比如今晚左侧睡，明晚右侧睡，避免单侧肩膀、胯部长期受压。

2选对枕头高度，护颈又护脑

侧卧时枕头不能太高或太低，最好让头、颈、脊柱保持水平直线，一般建议高度在8-12厘米（大概和自己的拳头高度差不多）。

对于很多人纠结的究竟左侧卧好还是右侧卧好，其实差异并不大，被很多人担心的“朝左睡会压迫心脏”的说法也并没有科学根据。从解剖结构上来说，我们的心脏是被肋骨牢牢包围、支撑并保护起来的。向左侧卧，并不会把右侧的身体重量直接压到心脏上。

但如果心脏不好的人，建议尝试着多朝右侧睡，而有反酸烧心的人，可以试着朝左侧睡。无论左右侧，都要避免把脸埋在枕头里，保持呼吸通畅，不然反而会影响睡眠质量。

这3种睡眠习惯，比仰卧更伤脑！很多人天天都在犯！

除了睡姿，有3种常见的睡眠习惯，也在悄悄增加痴呆风险！

1每天睡觉超过9小时

还以为多睡觉可以让大脑休息好、更不容易得痴呆吗？其实睡太久，反而可能会伤脑！

美国波士顿大学发表在权威医学杂志Neurology的研究，对234名痴呆患者进行了10年的随访研究发现，睡眠时间的延长，和痴呆症的发病风险增加呈现相关性。如果睡眠时长超过9小时，那么10年后患痴呆的风险就会飙升！

为什么睡得久会导致痴呆呢？一方面，长期睡太久可能影响大脑代谢，让 β- 淀粉样蛋白堆积；另一方面，有些痴呆早期患者，会因为大脑功能下降，出现 “嗜睡” 症状，越睡越久。所以睡眠时间变久，不仅可能导致痴呆，还可能是痴呆症的预警信号！

2每天睡觉少于 6 小时

睡多了不行，但是睡少了也不行！

和睡太久相反，睡太少同样危险。法国研究者发表在权威医学杂志nature子刊nature communications的研究，用25年时间追踪了521例痴呆患者，发现一个关键规律：50-60 岁的中老年人，如果每天睡眠不超过 6 小时，比睡 7 小时的人患痴呆风险高很多，而且这种风险和作息、饮食、健康状况无关。

而这其实就是因为睡少了，会让大脑的清洁时间不够，脑脊液来不及把大脑中的垃圾完全清除干净，那么就容易让各种有害蛋白有机会在大脑沉积，导致痴呆的发生。

3午睡超 1 小时

来自美国布莱根妇女医院、哈佛医学院、麻省总医院、拉什大学医学中心、加州大学旧金山分校发表在Alzheimer’s & Dementia的联合研究发现，白天午睡超过1小时的人，晚年患痴呆的风险比睡20-30分钟者高；反过来，如果已经出现阿尔茨海默病的早期症状，大脑功能下降会让人更容易犯困，午睡时间也会变长。

所以睡眠的时间和睡姿，都对大脑的健康很重要！除此之外，还有一个睡眠的因素，不容忽视！

深度睡眠越少，痴呆风险越高？

澳大利亚、加拿大和美国多个高校的联合研究，对346名年龄在60岁的老人进行了长时间的跟踪研究。研究发现，每年深度睡眠时间每减少一个百分点，痴呆风险增加了27%。

所以提高自己的深度睡眠时间，同样对于预防痴呆很重要！

我们该如何提高自己的深度睡眠时间呢？大家可以试试这个美国人研发的“2分钟睡眠法“！

1第一步：放松脸部肌肉，从头开始卸力

先闭上眼睛，让脸部肌肉放松 —— 舌头别顶着上颚，自然放在口腔底部；下巴别紧绷，轻轻往下沉；眼周肌肉也别用力，比如别皱眉、别眯眼，让整个脸部处于 “无张力” 状态，大概保持3-5秒。

2第二步：放松肩颈手臂，避免僵硬紧绷

肩膀别往上提，自然往下沉，比如想象肩膀上有重物被拿走，瞬间变轻松；接着放松手臂，先从大臂开始，再到小臂、手腕，让手臂自然搭在身体两侧，别用力握拳；最后轻轻转动脖子，放松颈后肌肉，避免脖子僵硬。

3第三步：深呼吸放松躯干，让呼吸变平缓

深吸一口气，吸气时感受胸部慢慢鼓起，大概用4秒吸满；然后慢慢呼气，呼气时放松胸部、肱二头肌、和前臂，让身体随着呼吸沉进床垫里，保持这种平缓呼吸，别憋气、别急促。

4第四步：放松下肢，从大腿到脚尖都卸力

先放松大腿肌肉，别紧绷，比如想象大腿上的肌肉慢慢变软；接着放松小腿，避免小腿紧绷（很多人失眠时会不自觉绷紧小腿）；最后让脚尖自然放松，别勾脚、别绷直，让整个下半身处于 轻飘飘的状态。

5第五步：放空大脑10秒，拒绝胡思乱想

身体放松后，花10秒让大脑休息 —— 可以想象一个平静的画面，比如自己躺在平静湖面的独木舟上，头顶只有蓝天白云，没有其他干扰；或者想象在漆黑的房间里，躺在柔软的黑色天鹅绒吊床上，周围安安静静。别让工作、生活的琐事闯进脑海，持续10秒，大概率就能慢慢睡着。

来源: 凤凰大健康