明明吃的是低盐低脂的“健康食品”，为什么体重却不见下降，甚至不时反弹？如果你也有这样的困惑，也许问题不在于你不够努力，而在于你选错了食物的“加工方式”。

英国顶尖科研团队在权威期刊《Nature Medicine》上发表了一项研究，通过1项为期8周的真人实验，揭示了一个惊人的事实：即便食物的营养成分相似，加工程度的不同，也会对减重效果产生影响。选择“最小加工”饮食的参与者比选择“超加工”饮食的参与者平均多减重近1公斤！

一、实验怎么开展？

这项试验设计堪称“教科书级别”，让我们来看看科学家们是如何做的。

1. 55位受试者

全是日常超加工食品占比≥50%的超重人群（BMI 25-40），和天天点外卖、囤速食的咱们一模一样！最终50人完整参与，数据更可靠。

随机分组：28人先吃最小加工食品、再吃超加工食品；27人先吃超加工食品、再吃最小加工食品；最终50人完成试验，组成意向治疗样本。

2. 两种饮食，差在加工度

实验没搞“极端对比”，两种饮食都严格遵守英国《Eatwell Guide》（控糖油盐、每天5份果蔬），唯一不同是：

最小加工组：生鸡胸、整粒燕麦、冻鲜蔬菜，简单蒸煮烤；

超加工组：强化麦片、即食意面、调味希腊酸奶，包装“绿标健康”。

3. 自己和自己比

每个人先吃8周一种饮食，休息4周“清空影响”，再换另一种吃8周——相当于自己当对照组，结果不受“天生易瘦/易胖”干扰。

4. 全程盯梢防作弊

研究团队每周送2次食材，确保只吃实验餐；用仪器测运动量、体成分，连“想吃零食的冲动”都记录，无漏洞！

二、8周数据：超加工输了！

两种饮食都能瘦，但“瘦的质量”天差地别。

1. 体重变化

最小加工组：从最初到第8周，平均减重1.84kg；

超加工组：从最初到第8周，平均减重0.88kg；

最小加工组比超加工组平均多减重0.96kg！

换算成直观感受：若基线体重70kg，最小加工组能瘦到68.16kg，超加工组仅能瘦到69.12kg，8周差出近1kg，一年差距可达5-6kg！！

2. 体脂变化

减肥最怕“减水分”，反弹快还伤代谢。

最小加工组比超加工组：脂肪量减少0.98kg，体脂率下降0.76%，内脏脂肪等级降低0.41；

超加工组：体脂、内脏脂肪无显著变化——瘦的多是水分，不是真脂肪。

3. 自动少吃327大卡

不用靠“毅力忍饿”，身体会主动刹车：

最小加工组每天自然少摄入327.3大卡（≈1碗牛肉面）；

最后说句大实话

减肥不用“算到每克热量”，抓对“加工度”更重要。

原文明确：“最小加工食品比超加工食物减重效果更好”，这意味着——多花10分钟蒸鸡胸、煮蔬菜，不仅瘦得更实在，还能减少便秘、疲劳等不适。

从今天起，试着把“超加工食物占比”从50%降到20%，你会发现：减肥真的没那么难！

参考资料

Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med. Published online August 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03842-0

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撰文：刘佳敏

排版：魏家俊

审核：RH Chen

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来源: 肥胖信条