国庆长假正是出行好时节，然而长途乘车、登山徒步、频繁行走，却可能让我们的关节“悄悄抗议”。

如何在享受旅途的同时保护关节健康？湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科）罗海恩主任专家团队为您送上一份实用、温暖的关节保护攻略。

旅途久坐不动，试试这套“关节微运动”

长时间乘车或坐飞机，膝关节、髋关节和腰椎最容易僵硬酸痛。中医认为“久坐伤肉，久卧伤气”，气血不通则痛。不妨每隔1小时做一组微运动，唤醒疲劳的关节：

1. 踝泵练习：双脚尖向上勾保持5秒，再向下踩5秒，反复10次——促进下肢血液循环，预防深静脉血栓。

2. 膝部伸展：坐直后单腿伸直，脚跟上抬，感觉大腿微微紧绷，保持10秒，左右交替——缓解膝关节压力。

3. 旋腕松肩：双手腕、肩关节向前向后轮流旋转各10次——适合开车、提行李多的游客，缓解上肢疲劳。

中医小贴士：按揉“足三里”（膝盖外侧凹陷下四指）和“委中穴”（膝后腘横纹中点），每侧3分钟，能通经活络、缓解酸痛。

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景区行走有技巧：减负、缓冲、择路而行

爬山、长距离步行是旅途常事，但方法不对可能伤膝损踝。

1. 选对鞋子：避免硬底新鞋，建议穿已有磨合期的、支撑性好的运动鞋。

2. 借用工具：登山杖可分担30%的膝关节压力，尤其下山时更为重要。

3. 学会“省力式”走路

平地行走时：小步幅、轻落地，保持节奏；

上山时：身体前倾，用大腿发力；

下山时：膝盖微屈，之字形路线可减少冲击。

湖南地区湿气较重，易使旧伤复发或关节沉重。如既往有关节问题，可在出行前用艾叶+生姜煮水泡脚15分钟，祛湿散寒，提升关节适应力。

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突发关节不适中医应急处理原则

1. 立即休息，避免继续活动加重损伤；

2. 冷敷镇痛：用毛巾包住冰袋或冷水瓶，敷在肿痛处15分钟（6小时内效果最佳），减轻炎症；

3. 简易按压：

脚踝扭伤：按揉“阳陵泉”（小腿外侧腓骨头前下方凹陷处）；

膝痛：指压“血海穴”（大腿内侧，髌底内侧端上2寸）和“梁丘穴”（髌骨外上缘2寸）。

注意：若关节明显变形、无法活动或肿胀严重，需立即就医。

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旅行结束后：调和气血，防旧伤复发

不少人在旅行结束后一两天才出现关节酸痛，这叫“延迟性肌肉关节反应”。中医强调“愈后防复”，推荐两法：

1. 中药熏洗：

可用桂枝、红花、伸筋草各15克煎汤，熏洗膝、踝关节15分钟，能舒筋活血、缓解疲劳；

2. 自我按摩：

用手掌搓热后按摩关节周围，配合轻捏股四头肌（大腿前侧）与小腿后侧，放松肌群。

三类人群需格外警惕

1. 老年人：关节退变常见，建议游览时“量力而行”，多歇少走；

2. 既往有关节损伤或手术者：旅行前可咨询医生，必要时佩戴护具；

3. 体重偏大者：膝关节负荷更重，应避免反复上下台阶。

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专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科）罗海恩主任提醒：关节就像精密的轴承，善待它才能走得更远。中西结合的理念，是以预防为先、处理及时、调养为续，让每个人都能享受健康出行的乐趣。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤三科（关节外科） 张道伟 杜健

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（编辑ZS）

来源: 湖南省中西医结合医院