人究竟每天睡多久合适？

睡不着是病吗？

怎样才能睡个好觉？

有的人睡4～5小时

第二天精神饱满

有的人睡10小时也无精打采

这是怎么回事？

睡眠是本能，自身不能掌控，但可以遵循科学规律适当调节。

北京大学人民医院神经内科副主任医师霍阳针对普通人的常见问题，将睡眠的困惑、误区、如何调整睡眠的方法进行专业点评和解答。

提问

睡不着，是一种病吗？

赵女士今年38岁，是一位企业高管，衣着干练，大方得体。谈到失眠，她的眼里难掩一份焦虑。读大学时，她平时睡眠质量一般，考试前经常紧张得睡不着觉。参加工作之后，每天咖啡不能离手，晚上要复盘白天的工作，还要时常熬夜做企划。最近1年多，她发现自己夜间睡不着，时不时还会早醒，睡眠浅梦多，白天精力不足，总害怕工作出问题，因此相当苦恼。

回答

慢性失眠是一种常见的睡眠疾病。按照国际睡眠障碍分类（第3版）〉（ICSD-3）诊断标准，赵女士入睡困难（卧床后30分钟以上才能入睡），早醒（较平时醒来时间早30分钟以上），白天精力不足，类似情况每周发生大于3次，持续时间大于3个月，除外其他睡眠疾病，可以诊断为慢性失眠。失眠是一种疾病，需要看医生。

提问

失眠了，我还能好吗？

除了工作日睡不着和早醒，休假的时候也睡不好。赵女士非常焦虑，白天工作时也会想今晚能不能睡着？久而久之，她开始自我怀疑：“我这个失眠，是不是没有希望好转了？”

回答

睡眠是一种与生俱来的能力。对初生的婴儿，可以教他说话、走路、做游戏，可从未听说要教睡觉。无论失眠持续多久，有多严重，都请您相信，自己有睡眠的能力。问题在于了解睡眠能力的哪些方面出了问题，需要如何改变和调整。对待失眠，您要有信心。

提问

怎样才能睡个好觉？

赵女士为了摆脱失眠费尽心思：上网搜索，向亲友取经，收集了好多调整睡眠的方法。她戒掉了多年陪伴的咖啡，减少了熬夜次数，使用香薰精油，各种方法没少尝试，但是效果一般；她尝试过吃褪黑素，开始时效果还好，可时间一长又觉得不大管用；她最近在喝中医汤药，但是不太敢吃安眠药。赵女士总在琢磨：怎样才能睡得好，睡得香？

回答

慢性失眠的因素众多，治疗方式多种多样，每个人的情况不尽相同，调整方案的内容和重点也不尽一致。很多时候患者需要和医生共同探讨，不断实践和反馈，找出适合自己的调整方案，最终解决失眠问题。对待失眠，不能偏听盲信，需要专业的治疗。

提问

人究竟每天睡多久合适？

小吴是一名历史系大学生，他每天睡足8小时，但白天还是觉得困倦。去年小吴看到一则采访，某公司CEO讲自己每天睡4小时，中间醒1小时，坚持2年，虽然睡得少，但睡得好。小吴不禁想，他和这位CEO之间的差距，是不是差这多睡的4小时？

回答

确实有很多名人工作到深夜，第二天又早起，白天精力充沛；但也有名人如爱因斯坦，每天睡眠时间要10小时以上。“睡眠够不够长，够不够好”实际上是一种自我的体验。即使在严谨的医学界，失眠的诊断也要包含昼夜的主观感受，其中存在很大的个体差异，适合自己的就是最好的。

睡眠分为3种模式：单相睡眠模式（每天睡眠1次）、双相睡眠模式（每天睡眠2次）和多相睡眠模式（每天多段，短时睡眠）。这位CEO夜里的分段睡眠法属于双相睡眠模式，午睡和夜间睡眠的模式也属于双相睡眠模式，人类婴儿和许多动物都是多相睡眠模式。

多数青年人，每天最好睡足7～9小时。实际上，每个人的睡眠时长需求不尽相同，保证睡得好、睡得饱，白天精力充沛就好。即使同一个人，不同人生阶段的睡眠需求也在变化（纵向变化）。适合当下自己的睡眠时长就是最好的。睡眠时长千万不要跟别人比较，因为个体差异是很大的。

提问

体温可以调节睡眠？

王阿姨今年52岁，年轻时睡眠浅、梦多，有点声音就醒。现在上床后心烦、燥热，得熬1个多小时才能睡着，白天感觉头昏昏沉沉。王阿姨非常苦恼，开始上网查找原因，四处打听有什么妙招能让自己快点睡着。

回答

昼夜节律会调节人的睡眠和觉醒状态，是调节昼夜节律、影响睡眠的重要因素。体温也是影响睡眠的重要因素。体温包括表层体温（电子温度计直接测量额头或手腕皮肤的温度）和更稳定的深部体温（腋下温度等）。较低的深部体温有助于入眠。

体温随性别、年龄、昼夜、运动和情绪等因素的变化而在正常范围内波动。睡前紧张、焦虑会使体温升高（体温在正常范围内偏高），进而影响睡眠。所以“得放松者得睡眠”这句话是没错的。

提问

室温影响睡眠吗？

王阿姨平时手足冰冷，喜欢把卧室温度调高，一进去热气扑面。睡在厚厚的、暖暖的被子里，王阿姨感到特别有安全感，遗憾之处就是睡得不快，睡得不香。

回答

对于睡眠而言，一个凉爽舒适的卧室更容易让人入睡，略低的室温能让人睡得更沉。体温中枢主要通过皮肤血管和汗腺、骨骼肌收缩、激素分泌来调节，使表层体温和深部体温之间达到平衡。人在凉爽却不感觉到寒冷的环境中，体温调节发挥作用，深部体温降低，睡得又快又好。

科普专家

霍阳

神经内科副主任医师

擅长急性、慢性失眠的综合治疗和全程管理（入睡困难早醒、夜间多次醒来、多梦、眠浅、白天困倦等）；头晕、头痛、动脉粥样硬化、颈动脉斑块、脑血管病等神经系统常见疾病的诊治；帕金森综合征等运动障碍性疾病的鉴别和诊疗；睡眠行为异常的诊治。

编辑制作：郑延坤

审校：李冠妍

排版：郑延坤

来源：北京大学人民医院

来源: 北京大学人民医院