作者：蝌蚪五线谱

我们都知道健康饮食、早睡早起、适当运动、心情愉悦，是正确的养生之道。而当代打工人奉行的是更容易践行的"防猝死套餐"——鱼油+复合维生素+膳食纤维……

《2024中国白领外卖餐食健康洞察》揭示了一个现实：79%的白领正在通过补充剂来弥补日常饮食的营养缺口。生活不易，全靠补剂。但这补剂，你真的吃对了吗？今天就来聊聊这个话题。

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在考虑补充剂之前，首先要审视自己的日常饮食。外卖为主的饮食模式通常存在蔬菜水果摄入不足、优质蛋白质不够、精制碳水过多、隐藏的油盐糖超标等问题，营养补充剂是“补充”而非“替代”，它们无法弥补糟糕饮食带来的全部健康问题。

那么根据白领人群的饮食特点，有哪些营养素需要特别关注呢？

1. 维生素D

久坐办公室，日照时间不足，维生素D缺乏在白领中非常普遍。维生素D不仅影响钙吸收，还与免疫力、情绪健康密切相关。

2. B族维生素

参与能量代谢，对缓解疲劳、维持神经系统功能很重要。外卖中精制碳水占比高，会消耗更多B族维生素。

3. Omega-3脂肪酸

外卖中Omega-6脂肪酸比例往往过高，而Omega-3摄入不足，可能促进体内炎症反应。

4. 镁

压力大、咖啡因/酒精摄入过多会增加镁的消耗，而镁调节γ-氨基丁酸（GABA）等镇静性神经递质，对缓解焦虑、改善睡眠很重要。

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5. 膳食纤维

外卖中饭多菜少的搭配，导致膳食纤维普遍不足，长期吃外卖影响肠道健康和血糖稳定。

在选择补充剂时，需要遵循几个重要原则。首先要做到缺什么补什么，不建议盲目跟风补充，可以通过体检了解自己的营养状况，有针对性地选择。其次要关注剂量和形式，不同形式的营养素吸收率不同，例如维生素D中D3形式比D2更好吸收，镁元素中柠檬酸镁、甘氨酸镁吸收率较好，选择Omega-3时要关注EPA和DHA的实际含量。最后要选择可靠品牌，优先选择有第三方检测认证的产品，确保成分准确、无有害添加剂。

服用补充剂时需要注意几个关键事项。脂溶性维生素（A、D、E、K）由于其脂溶性特点，随餐服用吸收更好；铁剂最好空腹服用（餐前1小时或餐后2小时），但肠胃不适者可随餐；镁在睡前服用有助于放松和睡眠。另外还要注意营养素之间的相互作用，钙和铁同时服用会互相影响吸收，最好间隔2小时以上；维生素C可以促进铁的吸收。最重要的是避免过量，更多不一定更好，某些维生素（如维生素A、D）过量补充会产生蓄积性毒性，一定要遵循推荐剂量，不要自行加量。

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虽然补充剂可以提供某些营养素，但无法替代健康生活方式带来的全面益处。我们仍然需要尽量优化饮食，即使吃外卖，也可以有意识地增加蔬菜、选择清淡菜品；保持适度运动，促进新陈代谢，增强免疫力；保证充足睡眠，学会科学管理压力，可以通过冥想、深呼吸或休闲爱好来缓解。

营养补充剂是健康管理的工具，而非万能药。在健康这件事上，科学理性比盲目跟风更重要。希望每位打工人都能找到适合自己的营养方案，更好地应对职场挑战！

来源: 蝌蚪五线谱