减肥不是简单的“少吃多动”，错误的运动方式可能伤膝、伤腰，甚至加速关节磨损！作为骨科医生每天接诊大量因减肥不当导致关节损伤的患者。三健之健康骨骼：教你不伤身、易坚持的减肥方法！

一、减肥先护膝：避开3大雷区

1、拒绝暴走/爬楼梯：体重基数大的人，爬楼梯时膝关节承受压力是体重的3倍！

2、避免跳跃运动：跳绳、开合跳等易引发半月板损伤，建议从低冲击运动开始。

3、别盲目节食：钙和蛋白质不足会导致骨质疏松，肌肉流失反而降低代谢。

骨科推荐运动

游泳、骑自行车（调高座椅减少膝压力）、靠墙静蹲（强化大腿肌肉保护关节）

二、吃对食物=给骨骼“充电”

1、高钙助燃脂：牛奶、豆腐、绿叶菜（钙能促进脂肪分解）

2、蛋白质选对的：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋（保护肌肉不松弛）

3、远离隐形杀手：碳酸饮料（磷酸加速钙流失）、精制糖（引发炎症加重关节痛）

小技巧：餐前1杯水+先吃蔬菜，减少热量摄入且延长饱腹感。

三、久坐族专属：5分钟办公室微运动

骨伤关节病科主任医师周清提醒：坐着也能瘦腰护脊

1、座椅抬腿：伸直双腿悬停10秒（练腹部+减少腰椎压力）

2、夹肩胛骨：双手交叉脑后，向后夹紧肩胛骨（改善圆肩驼背）

3、脚踝绕圈：顺时针/逆时针转动（促进下肢血液循环，防水肿）

减肥的终极目标是“健康”，体重下降≠关节损伤！建议BMI＞28或已有膝盖疼痛者，先咨询医生定制方案。

现在行动：收藏这份指南，转发给身边减肥总喊膝盖痛的朋友！

株洲市三三一医院骨伤关节病科全体医务人员将竭诚为您服务！

湖南医聊特约作者：株洲市三三一医院 吴瑕

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑92）

来源: 株洲市三三一医院 吴瑕