秋季长高攻略

9月11日上午，国新办举行“高质量完成‘十四五’规划”系列主题新闻发布会，介绍“十四五”时期卫生健康工作发展成就。

据介绍，“十四五”期间，出生的巨大儿发生率实现“五连降”，6岁以下儿童超重肥胖率由5年前的10.4%下降至9.7%。我国儿童营养状况不断改善，全国6岁以下儿童生长迟缓率、低体重率分别降至4.5%、1.4%；6至17岁男性、女性身高平均增加2.1厘米、2.2厘米。

秋季是孩子骨细胞生长能力旺盛的季节，是孩子长高不容错过的季节。《中国儿童生长发育报告》2025 年数据：立秋后 45 天（8 月 7 日 - 9 月 22 日），儿童生长激素分泌比夏季高 15%，抓住这段时间，科学干预可多长 2-3cm！

动：坚持运动、促生长

运动促进大脑健康发育，让孩子既高又聪明。

运动可以促进孩子的骨骼发育，刺激生长激素的分泌，还可以防止肥胖或有利于减肥，从而有助于身高的增长。同时，运动还能改善血液循环，增强肌肉力量，提升孩子的整体身体素质，从而提高免疫力。这些都对孩子的身高发育有着积极的影响。

孩子能够不断长高，靠的是骨骼中的生长板，长期坚持规律的运动还能促进血液循环和新陈代谢、提高免疫力，对健康大有裨益。

推荐以下项目帮助孩子合理运动，茁壮长高

第一类：纵向弹跳类运动

包括跳绳、跳高、摸高、跳远、纵跳等，这些运动对场地的要求低，便于孩子选择，每天可以分段、分时进行，是可以每天打卡的运动哦。

01 跳绳 适宜接触年龄：5岁+

跳绳是一项对身体协调性要求较高的运动，简单易学频繁的跳跃对骨骼产生足够的良性刺激，给生长板适度的压力，促进骨骼的生长。

此外，跳绳还可以调整头颈及躯干的姿态，让脊椎伸展并且强化肌力。长期练习跳绳能够提高机体的协调性、平衡性和下肢肌力。

研究发现，跳绳这样的短暂快速的有氧运动，会让生长激素的浓度在运动 15 分钟后开始上升，并且在运动末期达到高峰，一般建议单次运动时间为 30 分钟，每天尽可能的完成2000-5000下左右。

02 打篮球 适宜接触年龄：4岁+

孩子4岁以后可以接触幼儿篮球，主要任务以培养兴趣为主，适当做一些基础的训练，锻炼球感、运球、护球等。6岁之后，可以打一些简单的比赛。

篮球既能帮助孩子提升心肺功能和运动能力，还能对平衡感、协调性这些方面有帮助。

研究显示，规律的篮球运动，可以提高青年学生的骨密度，延长其骨龄，而且骨龄和骨密度优于同龄非运动类青年学生。

03 摸高跳 适宜接触年龄：3岁+

原地纵跳摸高：双脚并拢，膝盖微屈，双臂上举。利用腿部力量快速起跳，同时手臂尽力向上伸展，触摸上方的固定目标，如门框、悬挂的小球等。落地时膝盖弯曲缓冲，避免关节受伤。每组进行15 - 20 次，每天进行 3 - 4 组。

第二类：伸展运动

包括跳操以及在单双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，这类运动和第一类运动一样对场地、设备的要求也很低，加之秋季天气凉爽，也是非常适合选择和易于孩子坚持的运动。

第三类：全身性运动，跑步、游泳等有氧运动

运动注意事项

1.适量运动

虽然运动对孩子的身高发育有益，但过量运动会导致孩子过度劳累，影响生长发育。因此，家长需要合理安排孩子的运动时间和强度。

2.热身与拉伸

在运动前后，家长需要引导孩子做好热身和拉伸动作，以防运动损伤。热身可以帮助孩子准备好身体，减少运动过程中的受伤风险;拉伸则可以帮助孩子放松肌肉，缓解运动后的疲劳。

3.选择合适的运动

家长需要根据孩子的年龄和体质选择合适的运动方式和强度。对于年龄较小的孩子，可以选择一些简单、有趣的运动方式，如跳绳、游泳等:对于年龄较大的孩子，则可以尝试一些更具有挑战性的运动，如篮球、羽毛球等。

4.保证充足的睡眠和均衡的饮食

除了运动，充足的睡眠和均衡的饮食也是孩子身高发育的重要因素。家长需要确保孩子每天有足够的睡眠时间，并为吴症划例的吕乔饮良，以配合交饭进身高的增长。

5、选择合适的服装鞋子

根据运动的种类家长要为孩子选择适合的衣物、鞋子，进行一些风险性的运动时家长需提供必要的监护，孩子运动后应及时补充水分和进行适当的休息。

食：饮食合理、营养均衡

充足的营养是长高的基础

秋天季节，孩子们受天气的影响，身体的生理功能和食欲等可能会发生变化，在饮食上，一定要做到“营养均衡，荤素搭配”，让孩子摄入足量的、多样化的食物，少吃或不吃高油高糖高盐食物。

秋天季节，孩子们受天气的影响，身体的生理功能和食欲等可能会发生变化，在饮食上，一定要做到“营养均衡，荤素搭配”，让孩子摄入足量的、多样化的食物，少吃或不吃高油高糖高盐食物。

想要让孩子长高，富含优质蛋白和钙质的食物必不可少，它们能为孩子的身体补充足够的营养，有助于骨骼和肌肉的生长。

富含优质蛋白的食物/食材：

大豆类，如黄豆、豆奶、豆腐等；

肉类，如牛肉、猪肉、鸡肉；

鱼、贝类；

蛋（不建议只吃蛋黄或蛋白）；

乳类和乳制品：纯牛奶、羊奶、乳酪等。

富含钙质的食物/食材：

深绿色蔬菜：如菠菜、韭菜、芥菜、油麦菜、西蓝花等；

豆类：如黄豆、豆腐、豆干等；

奶类：牛奶、酸奶、乳酪等；

水产品：银鱼、虾、海带、紫菜等；

水果：柠檬、苹果、杏仁、山楂等。

值得一提的是，很多长辈热衷于给孩子煲骨头汤补钙，这种做法其实并不科学，动物骨头里含钙量虽高，但并不易溶解到汤里，因此骨头汤含钙量非常低，难以达到补钙效果。

睡：良好作息、充足睡眠

睡眠和生长激素分泌的关系非常密切。研究发现，生长激素全天呈脉冲式分泌，夜间分泌的频率及峰值更高，特别是入睡后不久达到顶峰。生长激素70% 在夜间 10 点至凌晨 2 点分泌。建议小学低年级孩子 20:30 前入睡，高年级不晚于 21:30，睡前 1 小时远离电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌）。

举个例子，假设你家孩子现在5岁，如果早上7点要起床去幼儿园，且孩子白天没有小睡的习惯，为了尽量保证10~13个小时的推荐睡眠时长，那么晚上8点左右上床睡觉比较合适。

秋

长高辅助营养素

γ-氨基丁酸

促进垂体分泌生长激素，双向调节，为孩子助力！

维生素D3

促进钙吸收，提高自身免疫，促进骨骼健康！

最后提醒家长：每月给孩子固定时间、同一状态下测身高（如晨起空腹赤脚），连续3 个月记录。若生长速率低于 4cm / 年，建议及时咨询儿科内分泌科。其实孩子的身高就像秋天的庄稼，不用急着拔苗助长，只需顺应时节，做好灌溉施肥，自然会迎来沉甸甸的收获。

转给身边的其他人，让这个秋天，让我们一起见证孩子们悄悄蹿高的惊喜。

来源: 江西省九江市科学技术协会