随着年龄增长，65岁及以上老年人同样面临体重增加的困扰，在先前的内容《越胖，“老年病”越多？》中，我们讲述过老年人肥胖的各种危害。因此，控制体重对老年人来说也十分重要。不同于年轻人的减肥，老年人减重需要更注重安全性和科学性。

本文将为您提供一份全面的老年人减肥指南。

一、老年人发胖的表现与评判标准

常见表现

老年人发胖，除了高血压、糖尿病等疾病找上门，还通常伴随各种亚健康表现。最典型的，就是体能下降，可能走两步就喘气，爬楼梯也变得很困难。体重的上涨也会加重关节负担，而老年人的关节通常更为脆弱，肥胖可能导致腰膝关节疼痛加剧。肥胖会导致打鼾，严重的情况可能出现睡眠呼吸暂停，这对老年人来说极其危险。

科学评判标准

老年人肥胖评判标准和成年人相似，都以体质指数（BMI）、腰围、体脂率等指标为参考。但需要注意的是，老年人BMI值不必苛求年轻标准。一项针对老年人的荟萃分析显示：低BMI老年人死亡风险显著增加，BMI为21.0-21.9 kg/m2及20.0-20.9kg/m2死亡风险分别增加12%和19%，该研究还发现，超重并未增加死亡风险，只有BMI>33.0 kg/m2时死亡风险开始增加。轻度肥胖（BMI 25-30）老年人可能无需积极减重。老年人适当“微胖”能储备更多营养，对抗疾病消耗时更具抵抗力。但需警惕“苹果型肥胖”：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，提示内脏脂肪超标，同时患糖尿病、心脑血管疾病风险激增。在减重时，建议结合BMI和腰围综合评估。

二、老年人发胖的三大原因

生理因素

随着年龄增长，人体的生理机能会发生一系列显著变化，其中基础代谢率呈现规律性下降（静息代谢率的计算公式：静息代谢率=−30.570×年龄+80.736×体重−186.825×性别（男=1，女=0）+3956.822）。这意味着即使在完全静止的状态下，身体燃烧的卡路里也会自然减少。如果此时摄入的热量没有相应减少，多余的能量就更容易转化为脂肪储存起来。此外，肌肉量的自然流失（即肌肉衰减症）也是一个重要因素，因为肌肉是消耗能量的主要组织，其数量的减少会直接导致整体代谢水平的进一步降低。

饮食误区

许多老年人在日常饮食中存在一些常见的误区，其中主食过量尤为普遍，表现为习惯于摄入大量的粥、面条或馒头等精制碳水化合物，这些食物升糖指数高，容易转化为脂肪堆积。同时，传统的烹饪方式往往偏好高油脂食物，例如多油爆炒、重油红烧等，长期摄入过量的油脂和盐分对血压和心血管健康造成额外负担。再加上老一辈珍视粮食的“光盘习惯”，往往导致即使已经饱腹仍会勉强吃完所有食物，这种过度进食的行为进一步加剧了能量过剩和体重问题。这些饮食误区相互叠加，共同构成了老年人肥胖的重要诱因。

慢病及药物影响

许多老年人面临的体重问题，常常与慢性疾病及其治疗药物密切相关。在药物方面，一些常见治疗药物会直接或间接导致体重增加，例如：降压药中的β受体阻滞剂会降低基础代谢率；降糖药如胰岛素和磺脲类会促进脂肪合成与储存。在疾病影响方面，甲状腺功能减退会显著减慢人体新陈代谢，使能量消耗大幅减少；同时，关节炎等疾病造成的活动受限，使得日常能量消耗进一步降低，摄入的能量更易转化为脂肪储存。这些药物和疾病的共同作用，使得老年人在管理体重时面临更大挑战。

三、老年人科学减肥三大支柱

1. 饮食调整

对于需要控制体重的老年人，饮食调整应遵循“控制总量、优化结构”的原则。建议每日热量摄入比日常减少约25%。

在饮食结构上，应优先选择优质蛋白质（如鱼虾、鸡肉和豆制品），每餐提供20-30克蛋白质。主食采用粗细搭配方式，用燕麦、糙米等全谷物替代精制米面。特别注意增加膳食纤维摄入，但不宜超过25克，且需根据肠胃耐受性逐步增加，优先选择可溶性纤维，以维持正常肠道功能。为控制血压和水肿风险，每日食盐摄入不应超过5克，避免食用咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等高盐食品。

2. 科学运动

随着年龄增长，人体肌肉质量和肌力下降，这使得科学运动成为老年人健康瘦身的关键。考虑到老年人的身体特点，推荐采用低强度、长时间的运动方式，既能有效燃脂，又不会增加心脑血管的负担。有氧运动（如快走等）每日进行30分钟；力量训练每周进行2-3次，建议老年人以40%-50% 1RM（一次最大重复次数）的强度起始；平衡训练需每日坚持，以预防跌倒。所有运动都应遵循循序渐进的原则，运动前充分热身，运动后做好放松。

3. 正确的心态与目标

肥胖的老年人减肥不可追求速度。中青年肥胖者正常的减肥速度为一周减轻体重0.5-1kg。老年人则不能按此标准要求，速度建议为0.25-0.5kg/周。老年人减肥不是将体重减得越低越好，适量的脂肪储备可为老年人提供能量支持，尤其是在疾病或营养摄入不足时起到缓冲作用。老年人体重过轻也有许多危害，包括更高的死亡风险、心血管疾病、骨折、虚弱等。

四、重要注意事项

1. 年龄相关禁忌

对于80岁以上的高龄老人，不应盲目追求减重。在此阶段，健康管理的核心目标应从降低体重转为保持体重稳定，并重点改善身体成分。这意味着需要特别关注肌肉量的维持与增强，这比单纯的减脂更为重要。通过优先保障优质蛋白质摄入和进行适度的抗阻训练，可以有效预防肌少症，维持活动能力，从而提升整体生活质量。

2. 药物使用原则

老年人使用任何减肥药物都必须在医生全面评估和严格指导下进行，绝对不可自行购买服用。尤其需要高度警惕市场上宣称能“立竿见影”的减肥保健品或特效药。这些产品往往非法添加了西布曲明、利尿剂甚至甲状腺激素等处方药成分，短期内看似效果显著，实则可能导致严重的心律失常、肝肾功能损伤等不可逆的健康损害，对伴有慢性病的老年人风险极高。因此，老年人的药物减肥方案必须在专业指导下，遵循“个体化、小剂量起始、密切监测”的原则，确保安全性与有效性的平衡。

3. 必须立即停止减肥的信号

在减肥过程中，老年人及家属需要密切关注身体发出的警示信号。如果体重下降过快，同时出现明显的乏力、嗜睡等不适症状，这往往表明减肥速度过快或方法不当，可能已经造成营养摄入不足。特别是当体检显示血红蛋白或白蛋白水平下降时，这是机体蛋白质严重缺乏的客观证据，意味着肌肉和免疫系统正在受损。若进一步发展至日常生活活动能力减退，如走路变慢、从椅子起身困难，则表明减肥已对身体机能产生了实质损害。一旦出现上述任何信号，都必须立即停止减肥，并尽快寻求医生和营养师的指导，重新评估和调整健康管理方案。

总体而言，老年人减重强调“稳”和“安”：以安全为前提，综合BMI与腰围评估，饮食上控量提质、运动上有氧配合力量与平衡训练，循序渐进。目标不求快与过低体重，重在保住肌肉、优化身体成分，过程中密切留意预警信号并在专业指导下调整方案。

参考资料

[1] 《体重管理指导原则（2024 年版）》

[2] 《成人肥胖食养指南（2024 年版）》

[3] Winter Jane E, MacInnis Robert J, Naiyana W, et al. BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. [J]. The American journal of clinical nutrition, 2014, 99(4): 875-890.

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撰文：陈卓佳

排版：魏家俊

核对：RH Chen

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来源: 肥胖信条