你是否反复尝试减肥，却总是陷入“瘦了又胖”的循环？《中国肥胖防治指南》及美国运动医学会（ACSM）最新共识指出：科学减重不在于快速见效，而在于可持续，极端节食超过90%会反弹，甚至损害代谢系统。

接下来，湖南师范大学附属湘东医院带你掌握真正有效的科学减重策略。

合理控制饮食，保护代谢不受损

减重的核心是制造合理的热量缺口，推荐每日300-500大卡。缺口过大（如>750大卡）会触发身体“自我保护机制”，导致代谢率下降和肌肉流失。

饮食建议：

1、增加优质蛋白质：占每日热量20%-30%，优选鸡蛋、鱼、豆制品。蛋白质饱腹感强，还能减少肌肉流失。

2、主食替换为粗粮和纤维：用燕麦、蔬菜等替代精米白面，有助于平稳血糖，抑制暴食。

3、摄入健康脂肪：每日约25-30克，如坚果和植物油，维持激素平衡和营养吸收。

4、可用“211餐盘法”规划每餐：1/2餐盘蔬菜，1/4餐盘蛋白质，1/4餐盘主食，简单实现营养均衡。

运动多元搭配，打破平台期

只做有氧容易流失肌肉，降低代谢。应结合多种运动方式：

1、有氧运动

每周150-300分钟中强度（如快走、骑行、慢跑等）。

2、抗阻训练

每周2-3次（如深蹲、俯卧撑、平板支撑等），增加肌肉量，提升基础代谢 。

3、日常活动

多步行、爬楼梯，每天可多消耗 300大卡。

设定合理目标，应对代谢适应

体重下降后，基础代谢也会降低—一每减重10%，代谢率下降15%-20%。应对方法：

1、减重不宜过快

每周不超过体重的1%。

2、适时安排“欺骗餐”

每周1次高碳水餐（控制在600kcal内），避免代谢率持续下降。

3、关注体脂率而非体重

女性理想体脂率为20%-28%，男性为15%-22%。

调整心理与习惯

70%的减肥失败与心理和习惯有关：

1、睡眠不足(<6小时/晚)会刺激食欲。

2、长期压力升高皮质醇，会促进腹部脂肪堆积 。

科学减重没有“魔法”和“捷径”，但有“可持续的笨办法”——用211餐盘法吃好每一餐，动起来保持肌肉力量，充足睡眠、减少压力，把健康的饮食、运动及作息习惯变成日常。当你不再为“减肥”焦虑，而是享受“吃得满足、动得开心”的生活时，体重自然会稳稳地保持在你想要的状态。

湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 内分泌科 赵少彬

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（编辑YT）

来源: 湖南师范大学附属湘东医院