很多人护腰只关注“怎么动”“怎么坐”，却忽略了“怎么吃”。腰椎的健康不仅需要肌肉支撑，还依赖骨骼强度、炎症控制——缺钙会让腰椎骨骼变脆，缺蛋白质会让腰背肌肉无力，慢性炎症则会加重腰部酸痛。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华主任介绍，日常多吃富含钙、优质蛋白和抗炎成分的食物，能从内为腰椎“减负”，让护腰更全面、更持久。

骨骼“混凝土”：高钙食物强支撑

腰椎由5节椎骨构成，钙质是椎骨核心矿物质。充足的钙摄入可维持骨骼密度和强度；钙不足会使椎骨变脆、承压能力下降，加重椎间盘负担，加速腰椎退变。

一、优质钙源推荐

**1.奶制品：**牛奶、酸奶、奶酪，钙吸收率高，便捷高效。

**2.豆制品：**卤水豆腐（北豆腐）、豆干，制作时添加的钙盐使其含钙量远超嫩豆腐，是优质植物钙来源。

**3.深绿色蔬菜：**西兰花、羽衣甘蓝、小油菜、苋菜，不仅含钙，还富含维生素K，能引导钙精准沉积到骨骼中，避免钙流失至血管，双重守护骨骼健康。

**4.坚果与种子：**黑芝麻（含钙量突出）、杏仁，少量加入餐点既可补营养，还能辅助补镁，促进钙吸收。

**5.带骨的小鱼小虾：**沙丁鱼、凤尾鱼，可连骨食用，补钙效果好，还能减少腰部炎症风险。

二、同步补充维生素D

钙的吸收需要维生素 D“助攻”，缺乏维生素 D 会大幅降低钙吸收率，日常可以通过两种方式补充。

**1.晒太阳：**每天上午 10 点前或下午 4 点后，暴露手臂、腿部皮肤晒 15-20 分钟（避免暴晒晒伤），身体可自行合成维生素D。

**2.食物补充：**适量吃蛋黄、动物肝脏、三文鱼等深海鱼，或选强化维生素 D 的牛奶、酸奶。

肌肉“钢筋”：优质蛋白，打造天然护腰

强健的腰背核心肌群是保护腰椎的天然 “弹性腰带”，肌肉越强壮，腰椎承受的动态压力越小。蛋白质是肌肉修复、生长的唯一原料，摄入不足会导致肌肉流失、力量减弱，使腰椎失去动态保护。充足的优质蛋白摄入，能为这条“腰带”不断补充力量。

一、优质蛋白来源：

**1.瘦肉禽肉：**鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉，脂肪含量低，蛋白质纯度高。

**2.鱼类：**三文鱼、金枪鱼等，不仅是优质蛋白源，还富含抗炎的Omega-3。

**3.蛋类：**鸡蛋是“全营养模范生”，含有人体必需的所有氨基酸，生物利用率高。

**4.植物蛋白：**黑豆、鹰嘴豆、扁豆、藜麦，是素食者的好选择，能帮助控制体重、减少腰椎负担，也可与动物蛋白搭配食用，多方面，全层次，补充蛋白质。

炎症“消防员”：抗炎食物，扑灭疼痛之火

腰椎间盘突出带来的剧烈疼痛和麻木，根源在于突出物压迫神经根引发的无菌性炎症。因此，摄入天然的抗炎食物，就如同派出一支“消防队”，能减轻神经根周围的水肿和炎症反应，从而缓解疼痛，避免炎症反复刺激腰椎。

一、富含Omega-3脂肪酸的食物

**1.深海鱼：**三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，每周吃 2-3 次、每次 100-150g，含 EPA 和 DHA，直接抑制炎症反应，是天然抗炎“主力军”。

**2.坚果种子：**亚麻籽（需磨粉）、奇亚籽、核桃，含ALA，可在体内转化为抗炎物质。

二、高抗氧化剂蔬果类（抑制炎症氧化）

**1.莓果类：**蓝莓、草莓、树莓，含花青素，抗氧化能力是维生素 C 的 20 倍，能清除炎症相关自由基。

**2.深色绿叶菜：**菠菜、羽衣甘蓝，含维生素 C、维生素 E 及类黄酮，可协同抗炎，建议每天吃 300-500g。

**3.番茄：**煮熟的番茄、番茄汁，番茄红素加热后更易吸收，能减少神经根炎症水肿。

**4.樱桃：**尤其酸樱桃，含花青素和抗炎酶，研究显示可缓解肌肉酸痛与关节炎疼痛，适合腰痛急性期适量食用。

三、天然抗炎香料（辅助增效）

姜黄含姜黄素（公认的强力抗炎成分，抗炎效果接近部分非甾体抗炎药），但单独食用吸收率低，搭配黑胡椒（含胡椒碱）可提升吸收率 20 倍，日常可加入粥、汤或炒菜中。

护腰饮食的2个“避坑提醒”

1.少碰“伤腰”食物

高糖、高油、高盐食物（如奶茶、油炸食品、腌制菜）会加重体内炎症，还可能导致体重增加（额外增加腰椎负担），日常需控制摄入。

2.饮食≠“特效药”，护腰“综合发力”

食物的作用是“辅助养护”，而非“治疗腰痛”。护腰是“饮食 + 运动 + 姿势”的系统工程：规律吃高钙、优质蛋白、抗炎食物，为腰椎打下 “健康基础”；配合“死虫核心”“臀桥进阶”等训练强化肌肉；再保持“不久坐、不弯腰搬重物”的正确姿势，才能让腰椎长期稳定、远离疼痛。

专家提醒

冯帅华主任提醒：食物作用是 “辅助养护”，而非 “治疗腰痛”。护腰需饮食、运动、姿势协同，才能更好守护腰椎健康。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）刘健美

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（编辑YT）

来源: 湖南省中西医结合医院