有一个动作，运动一次就能激活身体里的“抗癌力”，甚至能辅助抑制癌细胞生长。更让人惊喜的是，它对关节友好，强度可控，连老年人都能轻松驾驭！

很多人坚持的快走、慢跑，甚至是广场舞，防癌效果都比不上它，但很多人却看不上它！

这个动作就是“通背深蹲”！

“深蹲”是抗阻运动中极具代表性的动作，而抗阻运动被研究发现是抗癌效果极好的运动之一。

2025年7月发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的一项研究中，研究团队招募了32名接受过乳腺癌主要治疗的患者，分成两组：一组做45分钟抗阻运动（针对大肌群的力量训练），另一组做45分钟高强度间歇运动。结果发现，运动后立即检测，所有人的“抗癌蛋白”水平显著升高了9%~47%；更关键的是，体外实验显示，抗阻运动组的癌细胞生长被抑制了20%~21%。

这意味着，哪怕只是单次抗阻运动，也能快速启动身体的抗癌机制。

这项研究的负责人也指出，这种效果对辅助预防癌症复发尤其有意义，而且完全没有副作用。

对比我们熟悉的有氧运动（如快走、游泳），抗阻运动的“即时性”优势明显。比如快走通常需要持续几周甚至几个月才能看到身体指标变化，而抗阻运动的抗癌效果，一次就能显现。

作为抗阻运动的代表性动作，通背深蹲能同时调动3大抗癌关键部位：

•背部：伸展时刺激脊柱周围的“椎旁肌”，这些肌肉分泌的肌细胞因子能直接抑制癌细胞增殖。

抗阻运动防癌效果好，且有2类人是一定要坚持的，因为好处不仅防癌！

这2类人一定要常做抗阻运动，防癌还长寿，获益更大

老年人随着年龄增长，人体肌肉量逐年流失（30岁后每10年流失3%~5%），而肌肉量不足会导致免疫力下降，间接增加癌症风险。抗阻运动既能“激活”抗癌机制，又能帮老年人保住肌肉，简直是“一举两得”。

美国心脏协会（AHA）在期刊Circulation上发表的关于抗阻训练的声明中特别强调，老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻训练为其带来的获益往往更大。

抗阻运动的对老年人、三高人群的好处不仅仅是防癌，它还能：

1让血压直降9mmHg

一项发表在国际权威期刊《英国运动医学》的研究发现，相比有氧运动、高强度间歇运动等多种运动，降血压效率最高的竟是关节不动而让肌肉用力的抗阻运动！只需要每周3次、每次30分钟这样的运动模式，就能让血压直降9mmHg！

2预防糖尿病

观察性研究的结果显示，与未进行抗阻训练的人群相比，定期进行抗阻训练与糖尿病发病率降低17%相关。

对于老年人、糖尿病前期人群以及2型糖尿病人群而言，抗阻训练干预可使空腹血糖降低2 mg/dL~5 mg/dL；此外，在老年2型糖尿病人群中，抗阻训练与糖化血红蛋白下降0.34%相关。

3改善血脂

抗阻训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生适度、有利的影响，让好胆固醇水平升高2 mg/dL，让坏胆固醇水平平均降低8 mg/dL。

4提高睡眠质量

发表在BMJ子刊上的研究提出，睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量。

说了这么多，究竟“通背深蹲”怎么做呢？

通背深蹲其实非常简单，它只需要在常规深蹲的基础上增加一个手部动作就可以，但却能锻炼整个背部，对于存在腰背疼痛的老年人也非常友好。

说了这么多，究竟通背深蹲怎么做呢？

1先做这个手部动作（关键准备阶段）

✔️双手背后交叉锁定形成「X型」

如图，右手屈肘以掌根/指腹精准定位左肩峰（避免压迫颈部），左手同理覆盖右肩锁骨外侧1/3处，形成「X型」肩部交叉结构。

✔️头后仰与手臂形成“对抗”

头部后引至寰枕关节轻微伸展（想象用后脑勺轻触墙面），下颌微收保持视线平视前下方15°，感受斜方肌中下束与头夹肌协同发力对抗重力。

2深蹲练习

注意，肩部交叉「X型」姿势要贯穿整个深蹲过程。然后脚尖微微向外打开 15° - 30°，这样能更好地激活臀部肌肉。慢慢地往下蹲，屈膝到 90 度保持背部挺直，收紧腹部，避免腰部塌陷。膝盖不超过脚尖，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或外翻。

频率：建议每次进行3-4组，每组10-12次，组间休息 1 - 2 分钟。

当然，如果你是有一定运动基础的年轻人，可以考虑试一试“7秒深蹲”。

“7秒深蹲”是日本内科医生宇佐见启治研发的运动，被认为对降血糖、降血压有辅助成效。跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅较大，持续时间较长。在7秒深蹲基础上加上手部的「X型」动作，锻炼效果更全面！

7秒降压深蹲法

另外，如果你实在不喜欢深蹲这类运动，平板支撑也是不错的抗阻运动。

平板支撑既是抗阻运动，也是非常简单高效的核心训练动作，它可以强化核心区的力量，能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。同时，平板支撑还会动用到肩部和大腿前侧的肌群，一个动作实现了全身锻炼。

建议：大家可以一天做5组平板支撑，每组30-60秒（循序渐进）。

最后，抗阻运动前后，如果我们能做到3个关键细节，会让抗癌效果更好。

✔️不是越累效果越好：“微出汗”比“大汗淋漓”更抗癌。

来源: 凤凰大健康