盐，自古被誉为“百味之首”。《尚书》就有“若作和羹，尔惟盐梅”的记载，将盐与梅并列为调味的根本。作为调味品，盐的钠离子能激活味蕾，提升鲜味，让其他风味更立体。但是，过量食盐却会危害着人们的健康，不仅会悄悄损伤心血管，还会增加多种患病风险。

2025年7月25日，湖南省人民政府办公厅发布《湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行动计划（2025—2027年）》，明确到2027年底，全省居民健康素养水平提高到40%，居民营养健康知识知晓率提高到32%，人均每日食盐和食用油摄入量较2024年分别下降10%；居民肥胖率、高血压患病率增长速度减缓，人均预期寿命达到80岁。

如何养成良好生活方式？培养健康饮食习惯，从餐桌的减盐开始。

再加一小勺？小心“盐值”爆表

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18岁以上成年人每天钠的适宜摄入量为1500毫克（相当于不到4克普通食盐），但根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国人均每日普通食盐摄入量达到了9.3克。

而湘菜以“咸香浓郁、油重色亮”的特色出名，加上湖南善于腌菜的习惯，让大家的盐量摄入不知不觉中超标。

盐超标的健康代价：

2025年6月，一项研究发现：减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。研究强调，减少盐的摄入对预防肝病非常重要，建议尽量减少加盐以保护肝脏健康。

除此之外，盐超标还会带来这些危害：

1.危害血管健康。钠摄入过多，会导致体内水分滞留，血容量增加，血压升高，加重心脏负担，容易得心血管疾病。

2.造成肾脏负担。多余的钠离子最后都要从肾脏排出，长期高盐饮食会让肾脏超负荷运转，加速肾功能衰退。

3.带来胃癌风险。高盐会损伤胃黏膜保护层，促进致癌物亚硝胺形成，使胃癌风险增加。·

4.导致钙质流失。钠排泄时会带走宝贵的钙，长期高盐饮食是骨质疏松的潜在帮凶。

科学控量，掌握“盐贵精不贵多”的精髓

炒菜时，要量化用盐，可以在厨房备一把限盐勺（2克/勺），一顿饭一勺，一天2~3勺，记得酱油、蚝油等含盐调味品需计入总量。

警惕加工食品隐藏盐。一包方便面（面饼+调料）≈5-8克盐，100克挂面≈3克盐，两片培根≈1.5克盐，一勺豆瓣酱≈1.5克盐，一碟榨菜≈4克盐。买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

外出用餐时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。另外，外卖很容易造成盐超标，少吃外卖，优先选择食堂、家庭的清蒸、炖煮类餐食。

低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。

巧用智慧，掌握“减盐不减味”的小技巧

有人会说，减盐是健康了，但是东西吃起来没味。别担心，减盐并非剥夺美味，而是重新唤醒被过度咸味掩盖的自然本味。限盐要循序渐进，可以逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。同时，掌握一些小技巧，增加食物的美味度。

1.巧用天然调味：用葱姜蒜、辣椒、花椒、八角、柠檬汁、醋、番茄、菌菇、洋葱等天然食材提鲜增香，减少对盐的依赖。

2.聪明使用酱油：炒菜起锅时再加酱油，咸味更明显；用酱油蘸食而非直接倒入菜中。

减盐是送给身体最经济的健康投资。每一次少放半勺盐，每一餐减少加工食品，都是对健康的温柔呵护。减盐行动，现在开始，永不嫌晚。

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 吴靖

指导专家：湖南省人民医院主任临床营养师 蔡华

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来源: 湖南省人民医院 吴靖