近年来，有关熬夜的新闻非常频繁，如“某大学生因通宵打游戏致双眼失明”“某学生因学习长期凌晨后睡觉以致突发心肌炎”“年轻人因长期熬夜加班和饮食不规律患上胃癌等等”，随着社会压力日益增加，熬夜渐渐成为了一种普遍现象，但长期熬夜和睡眠不足会对大脑产生严重影响，更被世界卫生组织定义为最大致癌因素之一。因此，熬夜值得我们大家更深层次的思考和关注。

揭秘“夜猫子”生活的危害

1.当我们熬夜时，我们的大脑会出现神经递质失衡，影响体内多巴胺、血清素等水平，导致能量代谢障碍，加速衰老，这种混乱的状态会影响大脑的正常运作，进一步影响认知功能，可能会出现头痛、注意力不集中、记忆力减退等症状。

2.熬夜时，大脑的情绪调节系统被干扰且无法得到足够休息，大脑中的“海马体”无法进行有效的记忆筛选和存储，长此以往，可能会出现记忆的紊乱，会使得熬夜者出现焦虑、易怒，和抑郁等消极情绪，最终影响人格。

3.熬夜时，人体生物钟被打乱，使得机体处于应激状态。长期熬夜会促进皮质醇等压力激素的分泌增多，这些激素具有抑制淋巴细胞增殖、活化和分化作用，从而降低机体的免疫反应。

4.熬夜会增加心血管疾病的风险，熬夜时人体处于紧张状态，心理压力增加，导致交感神经系统长时间处于兴奋状态，容易引起血压升高，心率加快，对心脏和血管产生损伤，从而增加心血管疾病风险。

5.熬夜会增加患癌的风险，癌症的发生往往是多因素、多步骤的复杂过程，熬夜时，人体免疫力下降，激素水平紊乱，使得人体更易受到病毒、细菌的侵袭，导致癌细胞的生长与扩散。人类大脑的重量占体重的5%左右，大脑消耗能量却占人体消耗总能量的20%，就像电脑一样，长时间的运行不休息，就会变得越来越慢，甚至出现“死机”的情况，所以，“夜猫子”效率会更高吗？答案是：当然不会，“夜猫子”的生活方式对身心健康有多方面的危害，要想让大脑保持最佳状态，就需要给它足够的时间休息，缓解压力和疲劳，只有这样才能更好地应对学习和工作。

如何才能高效的学习和工作呢？

1.保证充足的睡眠每天保持7-9小时的睡眠时间，并维持规律的作息，能够让大脑在深度睡眠中得到充分休息和恢复，据相关研究显示，在睡眠时，海马体开始忙活起来，将白天收集的短时间记忆进行打包、整理，变成长期记忆，好的睡眠能够增强记忆力和专注力。

2.适量运动运动能够促进大脑神经元的生长和连接，增加大脑血流量，为大脑提供更多氧气和营养物质，建议每周至少进行150min的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，可以显著提高大脑中灰质和白质的密度，有助于预防大脑老化和神经退行性疾病。但运动项目和强度因人而异，建议根据个人身体状况和健康状况选择适合自己的运动方式和运动强度，必要时咨询医生建议。

3.冥想与放松冥想是指在一个宁静的环境中找到一个舒适的姿势，闭上眼睛，专注于某个特定的对象，声音、念头或呼吸。冥想可以帮助我们的内心获得平静，减轻焦虑，改善不良情绪，让身体和大脑都得到放松。一般来说，建议每天进行1-2次冥想，每次时长5-10min。冥想需要坚持和耐心，一次冥想可能无法达到理想的效果，但也不要强求自己进入冥想状态，要顺其自然，让心灵自然地放松，重要的是要找到适合自己的节奏，保持定期练习，以获得最佳效果。

4.转换环境工作或学习间隙应进行短暂的休息，如散步或其他户外活动，可以使大脑接触到新的刺激和场景，有助于缓解压力和疲劳，得到新的灵感和启发，对大脑和心理健康有积极作用。

5.充足的营养供应良好的营养是大脑正常发育的基础，健康的食物可以保护大脑细胞，提高大脑活力，改善认知功能，如核桃、鱼类、鸡蛋、坚果、橄榄油等等。而营养不足和摄入垃圾食品可能导致大脑功能下降，降低免疫力，增加疾病风险。

6.音乐净化心灵音乐对大脑有积极的影响，音乐能够唤起各种情感，如：快乐、兴奋、悲伤等。这些情感反应与大脑中多巴胺和5-羟色胺等神经递质的释放有关，进而影响我们的情绪状态。好的音乐有助于我们调节情绪，增强认知功能。

大脑与身体紧密相连，大脑的休息状态会直接影响身体的健康，大脑好好休息对于恢复和修复细胞，提高认知功能，预防疾病，维持身心健康等方面都至关重要，我们只有劳逸结合，合理安排休息时间，才能高效的完成学习和工作。

来源: 中国神经科学学会