作者：吴 慧 上海中医药大学附属第七人民医院 副主任医师

审核：李晓华 上海中医药大学附属第七人民医院 主任医师

提到膳食模式，我们常听到的有“地中海膳食模式”“终止高血压膳食疗法”等，这些膳食模式虽较为健康，但因是国外提出的膳食模式且有地域特色，因此国人去模仿和实施存在一定难度，那什么才是适合中国人的健康膳食模式呢？其实，我国自古就有属于自己的饮食养生之道，如《黄帝内经》提出了：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。但是随着时间的推移，传统的健康饮食习惯逐渐被遗忘，取而代之的是大鱼大肉、贪吃生冷等等不健康的饮食习惯。

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一、什么是东方膳食模式？

《中国居民膳食指南（2022）》提出了“中国平衡膳食模式”，或称之为“东方膳食模式”，指在我国浙江、上海、江苏等地区的膳食模式，具有食物多样化程度高、饮食较为清淡；新鲜蔬菜、水果摄入量充足，鱼虾类摄入相对较高，畜禽类摄入量较低等特点，和《黄帝内经》的饮食观一致。这些地区慢性病发病率和死亡率较低，预期寿命较高，因此东方膳食模式更健康，也更适合国人体质，是可以看得见、吃得到，便于去模仿的实际存在模式。

中医认为是由于恣食肥甘厚腻（即大鱼大肉等），导致脾失健运，使湿浊乘虚留驻、集聚为患，久之形成肥胖[1]，脾失健运的微观机制与慢性低度炎症有关，肥胖即一种慢性低度炎症状态。东方膳食模式更加健康的原因正是和饮食结构中抗炎饮食的比例较高有关。饮食有调节炎症的作用，膳食炎症指数（DII）是综合评价膳食促炎/抗炎倾向的计算工具。依据DII可以将饮食分为促炎倾向和抗炎倾向的饮食[2]，促炎倾向的饮食包括动物类脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇、铁，即畜禽类、动物内脏类、油炸食物等；抗炎倾向的饮食包括膳食纤维，维生素B1、C、E，多不饱和脂肪酸，即杂粮类、蔬菜类、豆制品类等[3]。正是因为抗炎倾向的饮食即杂豆类、蔬菜类的占比较高，而促炎倾向的饮食即畜禽类的占比较少，故东方膳食模式也可以称为中式抗炎饮食。

二、如何才能吃瘦不饿瘦？

我们再来进一步了解东方膳食模式[4]，推荐的各类食物的具体摄入量：

1.适量而多样的主食

每天200～300克谷物，其中50～150克全谷物，加50～100克薯类。《黄帝内经》“五谷为养”中的“五谷”包括稻（即水稻）、黍（即黄米）、稷（即小米）、麦（即小麦）、菽（豆类总称），均为推荐糙米、粗面这类非精加工碳水化合物，减少精米、精面的摄入。因为杂粮含丰富的B族维生素，以辅酶的形式参与糖脂代谢的过程，有助于提高代谢水平，且富含膳食纤维，有助于提高饱腹感。

2.大豆制品、坚果和奶类

奶类每天300～500毫升，大豆和坚果总量约35克，推荐用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质的摄入，又可降低促炎倾向饮食的比例，减少健康风险。

3.丰富的蔬菜、水果

每天300～500克蔬菜，200～350克水果，俗话说“三天不吃青，两眼冒金星”，形象地说明了人们对于新鲜绿叶蔬菜的喜爱程度。增加多样蔬菜的摄入，不仅获得更为丰富的微量营养素，还可延缓胃排空的速度，从而增加饱腹感、缓解便秘。

4.少量的肉类和丰富的水产品

动物性食物每天120～200克，每周300～500克鱼虾类水产品，限制畜禽类摄入量，减少促炎倾向饮食的比例。

5.烹调少盐、少油

每天限盐5克，烹调油25～30克。偏好不饱和脂肪酸植物油（如橄榄油、亚麻籽油），增加抗炎倾向饮食的比例，且推荐烹饪采用低温蒸、煮、炖、炒的方式。

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三、通过饮食调整轻松减“腹”担

慢性低度炎症与肥胖的发生发展密切相关且相互促进，形成恶性循环。环境因素也参与慢性低度炎症的进展过程，不良的生活方式如高热量、高脂肪、高蛋白质的饮食习惯，吸烟、缺少体力活动、紧绷的快节奏生活、晚睡等因素与慢性低度炎症密切相关，其中饮食因素是暴露最持久、作用最强大的因素。通过调整饮食结构，即遵循东方膳食模式推荐的饮食内容，增加抗炎倾向的饮食即杂粮类、蔬菜类等的比例，减少促炎倾向的饮食即畜禽类等的比例，日复一日，逐渐改善体内慢性低度炎症的状态，不必“忍饥挨饿”，也可以轻松减轻内脏脂肪堆积的沉重“腹”担。并且因为炎症状态的改善，打破了炎症与肥胖相互促进的恶性循环，因此调整为东方膳食模式后，还有体重不易反弹的优点。

参考文献

[1]王文健.聚证学说的建立和应用[J].中西医结合学报,2007,5(2):111-114.

[2]Shivappa N,Steck SE,Hurley TG,et al.Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public Health Nutr, 2014,17(8):1689-1696.

[3]吴慧,卢凌鹏,曹瑞丽,等.妊娠期糖尿病患者膳食炎症指数与中性粒/淋巴细胞比值的相关性研究[J].实用预防医学,2021,28(9):1067-1071.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

来源: 中华医学会

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