坚果通常是指那些外壳坚硬的木本植物籽粒，像核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、开心果、夏威夷果、松子等都属于此类。适量摄入一些坚果，对人体健康有着不少好处。

适量吃坚果的益处

1.对血脂调节有积极作用

2023 年《食品科学与营养学评论》上的一项研究，探究了不同种类坚果对血脂的影响。结果表明，开心果、腰果、榛子是调节血脂效果最佳的三种坚果，其中开心果在降低 “总胆固醇” 水平上的表现最为出色。

2.可能降低全因痴呆的发病风险

食用坚果或许能降低全因痴呆的患病风险。2024 年 9 月《老年科学》期刊上一项涵盖 5 万余人的研究显示，与从不吃坚果的人相比，每天吃坚果的人，全因痴呆症风险会降低 12%。进一步分析发现，每天吃一把（30 克）无盐坚果，所起到的保护作用最大。

3.对血糖调节有帮助

中国疾控中心营养所的连怡遥在 “中国疾控中心” 公众号发文称，坚果属于低 GI（低升糖指数）食物，它富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能够减缓食物在消化系统中的消化速度，从而有助于控制血糖。

4.能降低冠心病的患病风险

2016 年《BMC 医学》上刊发的一项研究发现，每天吃一小把坚果（约 20 克），可以显著降低患心脏病等多种疾病的风险。比如，冠心病风险降低 30%，癌症风险减少 15%，糖尿病风险降低近 40% 等。无论是榛子、核桃、山核桃等木本坚果，还是花生，都有着相似的健康益处。

5.有助于肠道健康的维护

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽在 “中国好营养” 公众号上介绍，坚果中不溶性膳食纤维的含量在 7-20 克 / 100 克左右，平均含量比蔬果和谷类食物高。所以，坚果可以作为摄入膳食纤维的来源之一。而膳食纤维具有增加饱腹感、促进排便、增加肠道有益菌数量或活性等作用，对维护肠道健康意义重大。

另外，坚果也是获取优质脂肪、矿物质（如钾、钙、锌）、维生素（如维生素 E 和 B 族维生素）等营养的好途径。

吃坚果需要注意这些方面

吃坚果虽益处多多，但需留意以下三方面，才能更好地发挥其健康价值：

1.把控食用方式与分量

坚果热量较高，需控制每日摄入量，以 20-30 克（约一把）为宜，避免热量超标引发肥胖。同时要关注加工方式，尽量选择原味坚果，远离盐焗、糖渍、油炸等品种，这类加工坚果往往含过多盐、糖和油脂，长期大量食用可能增加高血压、高血脂等疾病风险。

2.特殊人群需格外谨慎

坚果过敏者应严格避免食用相关坚果，以防出现皮疹、呼吸困难等过敏反应；消化功能较弱者，尤其是腹泻或胃肠功能不佳者，过量食用可能加重肠胃负担，引发腹胀、腹痛等不适；老人和儿童食用时需注意，老人吞咽功能减弱、儿童咀嚼能力不完善，应避免整颗食用以防呛噎，儿童建议在成人监护下食用，老人可将坚果打碎后食用。

3.注重储存与品质管理

坚果含较多不饱和脂肪酸，易氧化变质产生哈喇味，变质坚果可能含有黄曲霉毒素等有害物质，危害健康。因此需将坚果密封后存于阴凉干燥处，且不宜久存，发现有异味或霉变时需立即丢弃。

来源: 健康时报