三伏天里，稍微动一动就汗流浃背，吃饭时总觉得没胃口，偶尔还会莫名腿软。这些看似平常的不适，或许和身体里的“钾”悄悄溜走有关。

钾是人体不可或缺的“电解质调节器”，心脏跳动、肌肉收缩、神经传导，都离不开它的参与。但到了夏天，这个“隐形功臣”却特别容易“缺货”。今天就来聊聊，夏天为什么更易缺钾，以及该如何守住身体里的“钾储备”。

夏天人体容易缺钾
钾与钠同为人体必需的无机盐，二者配合默契 —— 钾主要分布在细胞内，钠多存在于细胞外，共同维持着体内的动态平衡。

心脏搏动、神经肌肉运作、呼吸等关键生理活动，都依赖稳定的血钾浓度支撑。正常血清钾浓度为 3.5~5.5 毫摩尔 / 升，一旦低于这个范围，就会被诊断为 “低钾血症”。

人体通过三餐摄入钾，而肾脏则像一道精准的“调节器”：当钾摄入过多或细胞内钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；若摄入不足，则会减少钾的排泄，以此维持血钾稳定。

低钾血症的发生，多与三类情况直接相关：摄入不足（如进食过少、营养不良）、排泄过多（如腹泻、多尿、大量出汗）、钾分布异常（比如甲亢会导致大量血钾转移到细胞内）。

一年之中，夏天是身体最易缺钾的季节，主要源于三个原因：

出汗增多

汗液中钾含量通常较低，但夏季大量出汗时，钾的流失量会明显增加 —— 尤其是进行大量体力劳动或高强度运动后。

食欲不佳

夏季很多人食欲下降，加上身体消耗的能量相对更多，若钾流失增加而摄入不足，就容易出现缺钾。

容易腹泻

夏季气温高，饮食不洁或食物变质易引发腹泻、呕吐，导致钾通过胃肠道大量流失。

缺钾吃这些食物
既然夏天缺钾如此常见，通过饮食及时 “补钾” 就成了关键。日常不妨多吃这些高钾食物，帮身体守住电解质平衡：

水果类

香蕉是补钾“明星”，每 100 克含钾约 330 毫克，且方便携带；橙子、猕猴桃、牛油果也不错，尤其是牛油果，每 100 克钾含量达 485 毫克，还能搭配面包、沙拉食用。此外，晒干的杏干、葡萄干钾含量更浓缩，一小把（约 20 克）就能提供近 500 毫克钾。

蔬菜类

菠菜堪称“蔬菜钾王”，焯水后每 100 克含钾约 500 毫克，清炒或煮汤都合适；土豆、红薯也是隐藏高手，一个中等大小的土豆（约 150 克）含钾近 600 毫克，且淀粉含量高，能兼顾饱腹。另外，西兰花、西红柿、南瓜等日常蔬菜，每餐适量摄入也能累积补钾。

豆类与坚果

黄豆、黑豆每 100 克钾含量超1500毫克，打成豆浆或煮粥都方便；鹰嘴豆、红豆也不错，适合做杂粮饭。坚果中，核桃、腰果每 100 克含钾约 500-600 毫克，每天吃一小把（约 10 克），既能补钾又能补充优质脂肪。

菌菇与肉类

香菇、平菇等菌菇钾含量丰富，每 100 克干香菇含钾近 2000 毫克，泡发后炒菜、煲汤都可；肉类中，三文鱼、瘦牛肉每 100 克含钾约 300-400 毫克，适合搭配蔬菜均衡摄入。

需要注意的是，补钾并非越多越好，普通人每天摄入 2000 毫克左右即可（约相当于 2 根香蕉 + 1 碗菠菜）。若本身有肾脏疾病，需在医生指导下控制钾摄入，避免加重代谢负担。

来源: 人民日报微信、生命时报微信