为了满足广大人民群众月日益增长的体育需求,为了纪念北京奥运会成功举办。2009年8月8日定为全民健身日。设立17周年的健康纪念日正轻轻叩击都市人的心门。健身不止是今天。不管您以前有没有健身运动的习惯,请您一定在今天运动起来。

一:运动类型的选择指南

1、有氧运动(快走、游泳)

每周150分钟中等强度训练,可分解为每天30分钟×5天。(老年人适度降低每天20分钟×3天)提升心肺耐力,建议搭配心率监测(目标心率=220-年龄)×60%-80%。

2、力量训练(如深蹲、弹力带)

每周2次,每次8-10个动作,每组8-12次。增强骨密度,预防肌肉流失。(30岁后肌肉量每年递减1%)

3、灵活练习(如拉伸、瑜伽)

运动前后各10分钟,可减少38%的运动损伤概率。

二、常见的误区

1、“出汗越多效果越好”→汗液≠脂肪,过度脱水反而更危险。

2、“运动必须30分钟才燃脂”→最新研究证实,碎片化运动(如3次每次10分钟)同样有效。

3、“酸痛才有效果”→延迟性肌肉酸痛(需要48小时恢复期),过度训练反而会导致炎症。

三、特殊人群运动方案

1、高血压人群:适合游泳、太极拳等体育运动。避免憋气动作,例如举重。

2、孕期女性:凯格尔运动、水中瑜伽。孕妇避免仰卧类运动。

3、久坐上班族:每小时2分钟靠墙深蹲。连续静坐不超过90分钟。

来源: 河北省健康科学学会