作者：尤丽萍 滨州市中心医院

审核：徐 宁 滨州医学院附属医院 主任护师

姚宗花 滨州医学院附属医院 副主任医师

随着年龄增长，老年人常面临骨密度下降和肌肉流失（肌肉减少症），导致跌倒和骨折风险显著增高。然而，科学合理的运动能有效维持骨密度、增强肌肉力量、改善平衡功能，从而降低骨折风险，是守护骨骼健康的关键措施。

为什么运动对骨骼健康如此重要？

运动对骨骼健康的益处是多方面的：

1.刺激骨形成：适度的力学负荷（如负重运动、肌肉收缩）能刺激骨组织，有助于维持或增加骨密度，使骨骼更强健。

2.增强肌肉力量：肌肉力量是骨骼的重要支撑。强健的肌肉能更好地保护骨骼和关节，并提升身体稳定性。

3.改善平衡与协调：专门训练（如平衡练习、太极拳）能显著降低跌倒风险，这是预防骨折的关键。

4.保持关节功能：规律活动有助于维持关节灵活性，减轻僵硬和不适。

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适合老年人的运动方式有哪些？

选择运动应遵循安全、适度、可持续原则，结合个人兴趣和健康状况：

1.散步：散步是老年人最简单、最安全的运动之一。每天30分钟快走可增强心肺功能，提高骨密度，同时享受户外新鲜空气。建议选择平坦路线，避免在崎岖不平的路面行走，以降低跌倒风险。

2.水中运动：水中运动是老年人的理想选择，因水的浮力可减轻关节负担，水的阻力可增加运动强度。水中有氧运动如水中步行、水中慢跑、水中体操等均是不错选择，既能增强心肺功能和肌肉力量，又能保护关节。

3.瑜伽：瑜伽是一种低冲击性运动，可增强肌肉力量和平衡能力，改善姿势及身体柔韧性。老年人可选择简单的瑜伽动作（如扭转、伸展、平衡类动作），以提高身体灵活性和稳定性，同时舒缓压力、改善睡眠质量。

4.力量训练：使用轻量级哑铃或弹力带进行力量训练，可增强肌肉、提高身体稳定性，减少跌倒风险。老年人可进行简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲、提踵等动作，每周2～3次，每次10～15分钟即可。

5.太极拳：太极拳是一种慢而柔和的运动，动作缓慢流畅，有助于增强肌肉力量、平衡能力和灵活性，同时提高身体耐力及稳定性。老年人可参加太极拳班，跟随教练学习动作，享受运动乐趣。

6.舞蹈：舞蹈是一种有趣的有氧运动，可提供良好的心血管锻炼，增强肌肉力量和平衡能力。老年人可选择喜爱的舞蹈形式（如民族舞、爵士舞、拉丁舞等），跟随音乐舞动，感受运动愉悦。

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运动前需要注意的事项：

咨询医生：开始新运动计划前，尤其患有心脏病、高血压、关节炎、骨质疏松等慢性病或近期跌倒过的老人，务必咨询医生或物理治疗师，评估是否适合及注意事项。

循序渐进：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量。避免突然剧烈运动。

充分热身与整理：运动前后进行5～10分钟的热身（如关节活动、慢走）和整理活动（如拉伸）。

倾听身体信号：运动时感觉轻微疲劳是正常的，但出现胸痛、头晕、过度气短、关节剧痛应立即停止并休息，必要时就医。运动后轻微肌肉酸痛可接受，持续锐痛需警惕。

安全环境：确保场地光线充足、地面平整防滑，必要时使用辅助器具（如手杖）。

补充水分：运动前后及过程中及时补充水分。

穿着合适：穿合脚、防滑的运动鞋和舒适透气的衣物。

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小结

规律且适宜的运动是老年人维护骨骼健康、预防跌倒和骨折的基石。通过结合负重活动（如步行）、力量训练、平衡练习（如太极拳）和柔韧性锻炼（如温和瑜伽），老年人能有效增强骨骼肌肉力量，提升平衡协调能力，保持关节灵活，最终收获更独立、更活力、更安全的生活品质。安全第一，量力而行，享受运动带来的益处。

参考文献：

王娟,刘燕群,陈春英,等.骨质疏松症合并肌少症病人饮食与运动管理的研究进展[J].护理研究,2023,37(21):3908-3912.

蔡苗苗,高艳虹.肌少-骨质疏松症的研究进展[J].上海交通大学学报(医学版),2021,41(05):678-683.

[3]刘根平.老年人骨密度与体育锻炼的相关性[J].中国老年学杂志,2019,39(12):2938-2940.

来源: 中华医学会

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