**撰稿：**依力夏提·库来西，新疆营养学会青年委员会委员，自治区疾控中心慢性病防治所医师

**审稿：**马依拉·买买提，新疆营养学会常务理事、新疆营养学会青年委员主任委员，新疆医科大学第一附属医院临床营养科副主任营养医师，自治区卫健委科普专家

新疆这片美丽的土地，以其丰饶的物产滋养着一代代儿女。甘甜如蜜的葡萄干、哈密瓜，喷香诱人的烤包子、手抓饭，还有那每日不可或缺的馕，构成了新疆娃娃们舌尖上的幸福记忆。然而，在现代生活方式和饮食习惯悄然变迁的背景下，一份特殊的“甜蜜负担”—儿童肥胖及其伴随的潜在营养不良风险，正悄然成为我们不容忽视的健康挑战。

一、新疆儿童营养的丰饶与隐忧 新疆得天独厚的自然环境孕育了丰富的优质食材：富含番茄红素和维生素C的番茄、辣椒；含有独特花青素的桑葚、枸杞；富含优质蛋白和不饱和脂肪酸的牛羊肉、核桃以及种类繁多的新鲜瓜果。这些天然食材本应是孩子们均衡营养的基石。

然而，现实情况却呈现甜蜜的矛盾：

1.“甜蜜”陷阱无处不在： 葡萄干、杏干等果干因其方便储存、甜度高，成为孩子们喜爱的零食和日常辅食（如抓饭中的葡萄干）。但它们属于高能量密度的食物，过量摄入极易导致能量过剩。

2.传统主食的“精”变化： 馕是新疆家庭的餐桌主角。传统全麦馕富含膳食纤维、B族维生素。但现代工业生产的精制面粉馕和添加了更多油脂和糖的甜馕（如玫瑰花酱馕）比例增加，膳食纤维流失，升糖指数增高。

3.高脂高盐的偏好： 油炸、烤制的食物（如烤包子、油炸馓子）深受喜爱，但往往油脂含量过高；手抓饭等传统美食也常因追求风味而增加油脂和盐的用量。

4.果蔬摄入不足与不均衡： 尽管物产丰富，但部分家庭在烹饪中新鲜深色蔬菜的占比不足，或偏好含糖量高的水果（如西瓜、哈密瓜），忽略了多样化摄入的重要性。

5.含糖饮料的侵蚀： 市售含糖饮料（果汁饮料、碳酸饮料、风味酸奶饮料）的普及，是游离糖摄入的重要来源。

二、科学解构“甜蜜负担”：关键在哪里？ 儿童肥胖的核心在于能量摄入长期超过能量消耗。结合新疆特点，需特别关注：

1. 游离糖（Added Sugar）: 果干、甜馕、含糖饮料、糕点中的糖分是游离糖的主要来源。世界卫生组织强烈建议，儿童游离糖摄入量应限制在每日总能量的10%以下（最好低于5%）。过量游离糖不仅提供“空能量”，还扰乱代谢，增加龋齿、脂肪肝、胰岛素抵抗风险。

2.膳食纤维缺口： 精制主食（精白面粉馕、精米）和果蔬摄入不足导致膳食纤维缺乏。膳食纤维能增加饱腹感，延缓糖分吸收，调节肠道菌群，是控制体重和预防便秘的关键。

3.不健康的脂肪： 过量摄入饱和脂肪（动物油脂）和反式脂肪（部分加工食品），会增加心血管疾病风险。

4.“隐形盐”： 高盐饮食不仅关联高血压，也可能间接导致肥胖（通过增加食欲和含糖饮料摄入）。

5.活动量不足： 学业压力、屏幕时间增加、安全的户外活动场地不足等因素，导致能量消耗减少。

三、守护新疆娃的健康：科学防胖营养策略

基于科学事实和新疆饮食文化，我们为家长们提供了切实可行的建议：

(一)智慧选择零食 取代“甜蜜陷阱”

**1.果干限量吃，鲜果是首选：**无添加糖的葡萄干、杏干等天然果干，每日宜控制在15–30g（约1–2汤匙）。优先用完整、当季的新鲜水果替代果干，每日1–2个拳头大小（约150–250g）。新疆特色优选：桑葚（花青素300mg/100g，铁1.85mg/100g）；无花果（膳食纤维3g/100g，钙35mg/100g，钾 232mg/100g）。

如果当日水果总量不足200g，可酌情将果干放宽至30g，但需要相应减少其他主食或零食的碳水化合物，以免总糖与能量超标。

2.坚果适量，原味优先： 核桃、巴旦木、杏仁等是优质脂肪、蛋白质和微量元素的来源，但能量高。每天一小把（约10-15克）足矣，选择原味无添加的，避免裹糖或盐焗的。

3.自制健康小甜点：自制无糖或低糖酸奶（可添加少量新鲜水果粒或新疆特色无添加糖原味杏酱）、蔬菜条（胡萝卜、黄瓜）蘸鹰嘴豆泥、少量全麦馕块。

（二）优化主食结构 保留“馕”的精华

1.回归全谷物： 优先选择传统工艺制作的、以全麦粉为主（或添加麸皮）的馕（如杂粮馕、窝窝馕）。全谷物保留了大量B族维生素、矿物质和膳食纤维，升糖指数更低，饱腹感更强。

2.控制“甜馕”： 玫瑰花酱馕、核桃酥等甜馕应视为“甜点”，而非日常主食，严格控制食用频率和量。

3.粗细搭配： 在日常饮食中，用部分杂粮（小米、玉米糁、燕麦米）或薯类（土豆、红薯）替代部分精米精面。例如，抓饭中加入部分糙米或鹰嘴豆。

（三）烹饪巧改良 减油不减味

1.优选烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、少油快炒等方式。减少油炸、油煎、油烤。例如，烤包子可用空气炸锅或烤箱减少用油；做抓饭时，减少初始炒肉的油量，利用胡萝卜等蔬菜的自然风味。

2.善用天然香料： 新疆拥有丰富的香料资源（孜然、小茴香、胡椒、洋葱、大蒜）。善用这些香料调味，可减少油盐用量，提升风味层次。新疆特色推荐： 用西红柿、辣椒（辣皮子）的自然酸味和鲜味提味。

3.控制烹调用油： 使用控油壶，定量用油。选择植物油（如葵花籽油、菜籽油、核桃油），减少动物油、黄油。尽量避免含“人造奶油”“植脂末”的奶茶、糕点（含反式脂肪酸食物）。

（四）蔬果彩虹盘 营养更全面

1.餐餐有蔬菜： 保证每餐都有足量的蔬菜，尤其是深色叶菜（菠菜、油麦菜）和彩色蔬菜（西红柿、彩椒、胡萝卜、茄子）。将蔬菜融入主食，如做蔬菜抓饭、蔬菜汤饭、蔬菜包子馅。

2.水果要适量、多样化： 水果虽好，但含糖量也不低。每天1-2份（一份约一个拳头大小）足矣，优先选择低糖水果（如草莓、蓝莓、柚子）和当季水果。避免用果汁代替水果。

新疆特色推荐： 凉拌恰玛古（富含维生素C、钾）、皮牙子（洋葱）生吃（富含槲皮素）、沙棘（维C之王，可少量添加于饮品或酱料中）。

（五）严控含糖饮料 白水是王道

最好的饮料就是白开水！ 鼓励孩子养成喝白水或淡茶水的习惯，随身携带水壶。

1.彻底告别含糖饮料： 不购买、不储存果汁饮料、碳酸饮料、风味乳饮料。即使是100%纯果汁，也应限制（1天不超过120ml），因其缺乏纤维且糖分集中。自制无糖果蔬汁（连渣）偶尔可饮，不能替代水果。

**2.规律进餐，重视早餐：**保证一日三餐规律，避免饥一顿饱一顿导致暴饮暴食。尤其重视营养均衡的早餐（包含全谷物、优质蛋白、蔬果），如：全麦馕+鸡蛋/少量奶酪+黄瓜片/西红柿片+无糖酸奶/牛奶。

**3.动吃平衡，快乐成长：**鼓励孩子参与舞蹈、户外游戏（踢足球、跳绳）、散步、骑自行车等活动。保证每天至少60分钟中等强度以上的身体活动，减少静态时间（看电视、玩手机、平板）。

四、特别提示：关注“隐形饥饿” 在控制总能量、优化饮食结构的同时，要确保关键营养素的摄入：

1.钙与维生素D： 对骨骼发育至关重要。保证奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）摄入，鼓励户外活动晒太阳（合成维生素D）。必要时，在医生/营养师指导下补充。

2.铁： 预防贫血。红肉（牛羊肉）、动物肝脏（适量）、血豆腐、深绿色叶菜是良好来源。搭配富含维生素C的食物（如西红柿、青椒）促进铁吸收。

3.锌： 参与生长发育和免疫。贝壳类海产品、红肉、坚果、全谷物是来源。

结语：

新疆娃娃的健康，关乎未来。这份“甜蜜负担”并非不可化解，关键在于科学认知、平衡选择、智慧改良。让我们珍视新疆得天独厚的物产宝藏，传承美食文化中的健康智慧（如食物多样性、善用天然香料）。同时，积极拥抱现代营养科学知识，减少不必要的“甜蜜陷阱”（游离糖、精加工食品），增加全谷物、新鲜蔬果的摄入，适当进行运动，我们就能让孩子们在享受家乡美味的同时，远离肥胖隐患，获得全面均衡的营养，如天山雪松般茁壮、健康地成长！记住，预防永远优于治疗，从每一餐开始，为孩子的健康未来筑基。

参考文献：

1.WHO Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.

2. 中国食物成分表标准版第6版/第一册, 2019.

3. 中国居民膳食指南（2022）

来源: 新疆科协