在湖南中医药大学第一附属医院治未病中心体重管理门诊，孙贵香教授经常碰到这样的患者——明明吃得很清淡，运动也没少做，为什么大肚腩还是下不去？

事实上，许多人的问题可能藏在吃饭顺序里——先扒两口饭、再夹两块肉，狼吞虎咽，吃的津津有味……看似寻常的习惯，却可能导致血糖飙升、脂肪悄悄堆积。

那么，我们该如何解决这些问题呢？

一、中医视角：饮食养生的中医智慧

中医认为，脾胃为后天之本，气血生化之源。肥胖与脾胃运化失常、痰湿内蕴密切相关。而调整进食顺序，正是增强脾胃运化功能、帮助身体更好地消化食物，减少“垃圾”堆积的有效方法。

现代研究证实，调整进食顺序能延缓葡萄糖吸收、增强饱腹感，对控制体重、稳定血糖起到四两拨千斤的作用。

二、科学解码：最佳吃饭顺序“四步走”

顺序一：饭前喝汤醒脾胃

在正式进食前，为消化系统做好温和的铺垫至关重要。叶天士在《临证指南医案》提出：“胃喜润恶燥”，饭前喝一碗清淡的汤（如冬瓜汤、紫菜蛋花汤）。

不仅能润滑消化道，还能提前给大脑发送饱腹信号，避免后续暴饮暴食。但减肥时，要避开浓汤、高脂老火汤，比如花胶老鸡汤、奶油蘑菇汤、罗宋汤等，防止热量超标。

顺序二：多样蔬菜补纤维

当消化道被唤醒后，接下来要为身体注入优质的“纤维屏障”。此时进食绿叶蔬菜、菌菇等富含膳食纤维的食物，它们体积大、热量低，能快速填充胃部空间，减缓糖分的吸收速度。

从中医角度看，蔬菜具有疏通的特性，有助于化解油腻，减少痰湿生成，尤其适合体脂偏高的人群。此外，中医理论有五色入五脏之说，每餐搭配不同颜色的蔬菜更佳：青色蔬菜入肝，如青菜、菠菜，能疏肝理气、帮助身体排毒；红色蔬菜入心，如红枣、番茄，能补血养心、促进气血循环；黄色蔬菜入脾，如南瓜、玉米，可健脾和胃、增强消化吸收；白色蔬菜入肺，如百合、莲藕，可润肺生津、缓解呼吸道干燥；黑色蔬菜入肾，如黑豆、木耳，可补肾益精、强化骨骼与生殖系统。

顺序三：优质蛋白保营养

当胃部已有一定饱足感时，再适量摄入鱼、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，既能保证营养吸收，又能避免摄入过量。中医提倡“蒸煮炖”的烹饪方式，能够在保留食材本性的同时，符合“少油少盐少糖”的养生原则。

顺序四：最后主食充碳水

当前三步完成营养与饱足的双重构建后，此时再吃主食，身体对碳水的需求已自然降低，可有效控制精制米面的摄入量。在我们日常减脂时，建议选择藜麦面、荞麦面、糙米、燕麦等粗粮作为主食，在机体消化的过程中，这些粗粮释放糖分的速度较为缓慢，更有助于血糖稳定。

小结：小改变，大健康

养生不在远方，就在一粥一饭的温柔对待里。脾胃是健康的土壤，我们一起用三餐耕耘，改变吃饭顺序，静待气血充盈、悄悄变瘦的美好蜕变。

中医养生强调“食饮有节”，换个吃饭顺序就能让脾胃运转更高效。同时，要注意控制每餐食量，避免过量进食加重脾胃负担，保持七分饱为佳。坚持一段时间，你会发现：体重降了，血糖稳了，餐后不困了，连皮肤都透亮了！试试看，今天晚餐就从先喝一碗清汤开始吧！

湖南医聊特约作者：湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会 高钰萱 尹慧 刘思洁 谢林村 陈军 孙贵香

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（编辑ZS）

来源: 香澜医聊