1｜车间里的“黄柄扳手”

车间站点

扳手动作

结果

氨基酸工房

转氨、脱羧

让蛋白再就业 → 肌肉修复快

糖原仓库

激活糖原磷酸化酶

低糖时随叫随到，血糖不跳崖

神经机房

把谷氨酸 → GABA，把色氨酸 → 血清素

稳情绪，助睡眠

心血管车道

降同型半胱氨酸

血管内壁少“刮痕”



2｜缺扳手的报警灯

· 低糖易暴躁 糖原打不开闸门，大脑像手机剩 10 % 电。

· 腿抽筋、恢复慢 乳酸扫不净，肌纤维修补拖堂。

· 口角炎 快速分裂的黏膜缺原料，“施工缝”外露。

3｜科研“维修单”

· 运动恢复 800 µg B₆/日 × 6 周 → 乳酸峰 ↓10 %，峰值功率 ↑4 %（Scand J Med Sci Sports 2022）

· PMS 情绪 50 mg /日 × 3 周期 → 情绪波动评分 ↓25 %（Nutrients 2021）

· 同型半胱氨酸 1.5 mg /日 × 8 周 → Hcy ↓ 1.8 µmol/L（Clin Nutr 2020）

4｜聪明补扳手

场景

建议时机

搭配

阻力训练日

训练后 30 min

HMB + 大豆蛋白 → 修肌、拆氨基酸

低碳窗口

早餐代餐内

MCT → 兼顾血糖与脂氧

情绪焦躁下午

午餐后含服

GABA + 绿茶提取物 → 降噪不犯困

量感提示：成人日需 ~1–1.3 mg；水溶性，多余随尿排。

5｜避坑小册

1. “大剂量狂灌” >50 mg/日长期可致指尖麻木——常规膳食＋补充即可。

2. 咖啡党、汗人大 利尿＋排汗会偷扳手，记得分次补。

3. 孕期/慢病 任何维 B 族高剂量都应先问医生。

结语

下次你发现空腹跑不眩晕、训练后酸痛少、午后键盘不“砸桌”，请给那抹让尿液微亮的小黄分子点个赞——维生素 B₆。这把万能扳手，默默把能量流水线上的螺丝拧得稳又顺，等你随时发动、加速、冲线。

来源: 冀医健康科普中心