作者：胡 强 陈小燕 自贡市老年病医院

审核：曾 伶 自贡市老年病医院 主任医师

亲爱的老年朋友们，您是否发现，随着年龄的增长，您上楼梯变得越来越吃力，购物袋提不久，甚至起身时需要扶手支撑？这些都可能源于年龄增长带来的肌肉流失。针对老年群体特殊的健康需求，我们为您设计了一套科学有效的居家“七步锻炼法”，无须专业器械，利用居家环境即可完成，每周3次、每次35分钟的科学训练，帮助您有效延缓肌肉流失，重建身体力量。

一、锻炼方案总则

√时间：35分钟/次

√频率：隔日一次（肌肉需要48小时修复期）

√强度：轻度至中度（微微出汗但不气喘）

√器材：椅子、0.5～1.0千克哑铃（可用矿泉水瓶替代）、墙面

图1 版权图片，不授权转载

二、七步训练详解

★第一步：全身唤醒（5分钟）

√慢速原地踏步3分钟

√激活关节：转动手腕/脚踝、屈伸膝关节和髋关节，达到身体微微发热即可，为下一步锻炼做好准备

★第二步：坐立转换（5分钟）

√坐在稳固的椅子上，挺直腰背

√缓慢起身站立，然后缓慢坐下，重复8～10次

√该动作可以锻炼腿部和臀部的肌肉力量，增强下肢支撑力，有助于日常活动（如起身、上下楼梯等）的进行

★第三步：上肢强化——哑铃弯举（5分钟）

图2 版权图片，不授权转载

√坐在椅子上，手臂自然下垂，掌心向前，缓慢屈肘，将哑铃向上弯举，直到肱二头肌完全收缩

√缓慢放下，做6～8次

√该动作能有效锻炼上臂肌肉，增强手臂力量

★第四步：下肢力量——靠墙静蹲（5分钟）

√双脚分开与肩同宽，距墙30 cm

√缓慢下蹲，至大腿与地面平行

√保持背部紧贴墙壁，然后缓慢站起，重复8～10次

√该动作重点锻炼大腿前侧和臀部肌肉，有助于提高下肢肌肉力量和关节稳定性，预防跌倒

★第五步：平衡训练——单腿站立（5分钟）

√手扶稳固支撑物，抬起腿屈膝90度，每次保持20～30秒

√该动作有助于增强我们的平衡感和本体感觉，可降低因平衡失调而摔倒的风险

★第六步：步态训练——直线行走（5分钟）

√地面上用胶带或绳子标记出一条直线，沿直线缓慢行走

√脚跟碰脚尖前进，全程保持专注和稳定，往返3～5次

√该动作可进一步提高身体的平衡和协调控制能力，加强行走时的稳定性

★第七步：拉伸训练（5分钟）

√站立体前屈，双腿伸直，慢慢弯腰向前，双手尽量去触摸地面，感受腿部后侧和腰背的拉伸，保持30～45秒

√侧弓步伸展，一腿伸直向旁侧跨步成弓步，身体重心移到弓步腿；另一条腿伸直向旁侧伸展，脚尖朝前，身体向弓步腿方向弯曲，感受伸直腿内侧的拉伸，每侧保持30～45秒

√拉伸运动可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的可能性，同时提高肌肉的柔韧性和关节活动度

三、注意事项

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1.锻炼前要做好充分的热身准备，锻炼过程中注意动作的规范和缓慢进行，避免因动作过快或幅度过大导致受伤。

2.锻炼应根据自身身体状况适度进行，不要过度疲劳。如果在锻炼过程中出现头晕、恶心、心慌等不适症状，应立即停止锻炼，并寻求专业医生的建议。

3.保持锻炼的规律性，长期坚持才能取得更好的效果。同时，注意合理膳食，保证充足的优质蛋白质、维生素D等营养物质的摄入，有助于肌肉修复和生长。

4.如果身体状态好，鼓励完成以上七步锻炼法；若身体状态欠佳，可选择性进行。

肌肉是用进废退的“奢侈品”，只要坚持这套科学训练方案，配合合理营养，60岁拥有40岁的肌肉状态也能实现！现在开始行动吧，您的肌肉将用更强的力量回报每一分坚持！

参考文献

[1] 李悦芃，董娟，张任飞，等．肌少症的治疗进展[J].中国临床保健杂志，2023，26（3）:313-317.

[2] 王一涵，张勤.老年人肌少症运动干预的研究进展[J].中国临床保健杂志，2024，27（2）:187-191.

[3] 中华医学会老年医学分会护理学组，中国老年保健医学研究会老年医学护理分会，中国老年护理联盟，国家老年医学中心，中国医学科学院老年医学研究院.老年人失能预防运动干预临床实践指南（2023版）[J].中国全科医学，2023，26（22）:2695-2710，2714.

来源: 中华医学会

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