在快节奏的现代生活中，睡眠逐渐成为许多人难以企及的“奢侈品”。辗转反侧的深夜、清晨疲惫的醒来，这些失眠带来的困扰，严重影响着人们的生活质量和身体健康。当我们在寻找失眠原因时，往往忽视了一个重要因素——饮食。事实上，你的失眠很可能是“吃出来的”，营养与睡眠之间相互影响，好的饮食习惯及结构会对睡眠大有裨益，而错误的饮食方法可能会带来睡眠障碍。

PART.01主食匮乏：摧毁睡眠的生产线很多人为了减肥，简单地在饮食习惯中减少、甚至完全不吃主食。然而，这种做法无异于“自毁长城”。主食中的色氨酸是合成5-羟色胺的关键原料，而5-羟色胺直接影响情绪和睡眠质量。色氨酸作为一种必需氨基酸，人体自身无法合成，只能通过食物获取。它在体内转化为5-羟色胺，进而合成褪黑素——被誉为“睡眠激素”。长期不吃主食，就如同切断了睡眠激素的“生产线”，睡眠自然难以安稳。

γ-氨基丁酸（GABA）是一种天然镇静神经递质，能有效抑制大脑兴奋，促进睡眠发生。而这种对睡眠至关重要的物质，主要存在于全谷物中，比如糙米、燕麦。不吃主食的人，GABA水平更低，常常陷入“躺平却清醒”的无奈境地。

结合中国居民膳食宝塔及《成人肥胖食养指南（2024年版）》，无论是健康成年人，还是肥胖人群，都应当保障主食、碳水化合物在饮食结构中的合理比例，为睡眠提供充足的物质基础。

PART.02矿物质不足：“偷走”深睡眠的元凶钙在睡眠过程中扮演着不可或缺的角色。一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究显示，在深睡眠阶段（REM），体内的钙水平会升高。由此可见，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。此外，钙还能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，进一步助力睡眠。牛奶、豆腐、绿叶菜等都是富含钙的优质食品，日常饮食中不应忽视它们的摄入。

镁同样是维持良好睡眠的关键矿物质。它为许多人体内生化代谢提供支持，具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，既能消除疲劳，又能镇定神经。北达科他州人类营养研究中心的研究发现，镁的缺乏会引发睡眠障碍。虽然坚果、黑巧克力、香蕉等富含镁，但减肥人群常因“热量高”而避之不及，殊不知这样做也将优质的助眠营养拒之门外。

PART.03**晚餐的3大陷阱****时间错位：消化系统被迫“加班”**胃排空需要大约3小时，睡前吃宵夜会让消化系统不得不“加班加点”工作，同时也会使得褪黑素分泌延迟，从而导致入睡困难。原本应该进入休息状态的身体，因为额外的消化任务而难以放松，睡眠质量自然大打折扣。

饮食“雷区”：高脂及反式脂肪酸
高脂食物会延长消化时间，而常见于油炸食品中的反式脂肪酸，不仅会使IL-6炎症因子升高，干扰睡眠连续性，还可能引发胃食管反流，让人在睡梦中饱受不适折磨。这些不健康的饮食成分，如同潜伏在晚餐中的“睡眠杀手”，悄悄破坏着我们的睡眠。

饮鸩止渴：酒精的欺骗酒精虽能让人快速入睡，但它带来的睡眠并非优质睡眠。实际上，酒精会减少深睡眠时间，增加半夜觉醒次数。表面上看似解决了入睡问题，实则是以牺牲睡眠质量为代价，长期依赖酒精助眠，只会让睡眠问题愈发严重。

因此，选择恰当的晚餐搭配至关重要。以清淡蛋白质（如鱼、豆腐）搭配丰富蔬菜的组合，既能提供身体所需营养，又不会给肠胃造成过大负担，为一夜好眠奠定基础。

睡眠与饮食息息相关，科学合理的饮食是守护优质睡眠的关键。当我们告别饮食误区，注重营养均衡，就能重新夺回对睡眠的掌控权。从现在开始，关注每一餐的选择，让健康饮食成为对抗失眠的有力武器，迎接充满活力的每一天。

来源: 广东省中医院