核桃是生活中常见的一种坚果

每天吃2～3个

对身体好处多多

比如降低心血管疾病风险和死亡风险

补脑健脑、延缓衰老

调节血脂、抗炎等等

但这两种核桃千万别吃！

发霉发苦的核桃、过度加工的核桃

快跟着小圈一起来看看吧～

本文审核专家

左小霞 主任医师

解放军总医院

第八医学中心 营养科

王星 副主任医师

天津市北辰区中医医院

心血管内科

01 核桃的7大好处你别错过

降低心血管疾病风险和死亡风险：

2021年，发表在《营养学》期刊上的一项研究发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约2～3个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有较大好处。

具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。

补脑健脑：

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如Omega-3、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸，可以滋养脑细胞，增强大脑的发育和功能。核桃中的锌、镁、维生素B族含量也比较高，常吃可以促进大脑发育。

改善血管内皮功能：

核桃中富含抗氧化成分，比如维生素E、多酚类物质，可以减少氧化应激反应，有助于保护血管内皮细胞，延缓血管衰老。

降低糖尿病患病风险：

核桃中富含膳食纤维和健康脂肪，可以延缓糖分吸收，**改善胰岛素敏感性，**还可以预防便秘，有助于降低糖尿病患病风险。

以女性为例，每周摄入核桃超过56克，糖尿病患病风险降低33%。

调节血脂：

核桃中60%是不饱和脂肪酸，比如α-亚麻酸，有助于调节血脂。

研究发现，每天摄入30～60克核桃，持续两年后，血脂水平明显下降。

抗炎：

核桃中含有Omega-3、多酚等营养物质，有助于抗炎、抗氧化，从而帮助改善心脏功能并降低心血管堵塞的风险。

延缓衰老：

核桃中富含维生素E、维生素B族、褪黑素、多酚等营养物质，能够有效清除体内自由基，延缓衰老，预防慢性疾病。

02 这样吃核桃更获益

每日推荐摄入量：2～3个

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果摄入量为50～70克，如果只吃核桃，建议每天吃2～3个。

最好现开现吃：

核桃外壳被打开后，里面的核桃仁与氧气接触后容易氧化变质，所以核桃最好现开现吃。

最好带皮吃：

核桃仁最外层的褐色皮，富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，可以放心食用。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分，那就带皮吃。

均衡饮食：

身体健康离不开均衡饮食，如果经常暴饮暴食，即使每天坚持吃核桃也弥补不了对身体的伤害。在健康饮食的基础上，把核桃作为一种健康的食物补充，才真正有益健康。

03 这两种核桃不要吃

发霉发苦的核桃：

坚果里的脂肪容易酸败、霉变，可能会产生致癌物黄曲霉毒素。

1毫克黄曲霉毒素就可以导致癌症发生，尤其是肝癌，**其毒性是砒霜的68倍，**被世界卫生组织划定为一级致癌物。

过度加工的核桃：

比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁在加工过程中，**添加了大量的油、糖、盐，食用后反而对健康不利，**会增加肥胖、龋齿、高血压等疾病发生风险，反而掩盖了核桃的益处，所以核桃还是吃原味的好。

核桃营养小贴士

1.核桃的7大好处你别错过：

降低心血管疾病风险和死亡风险、补脑健脑、改善血管内皮功能、降低糖尿病患病风险、调节血脂、抗炎、延缓衰老。

2.这样吃核桃更获益：

●每日推荐摄入量：2~3个；

●最好现开现吃；

●最好带皮吃；

●均衡饮食。

3.这两种核桃不要吃：

发霉发苦的核桃、过度加工的核桃。

来源: CCTV生活圈