骨质疏松，这一在老年人群中高发的疾病，正逐渐成为威胁老年人健康的“隐形杀手”。简单来说，骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。随着年龄的增长，人体骨骼中的钙不断流失，骨密度逐渐降低，骨质变得疏松多孔，就像被虫蛀过的木头，看似完整，实则脆弱不堪。

骨质疏松对老年人健康的危害是多方面的，骨折风险增加是最为严重的后果之一。由于骨质脆弱，老年人哪怕是轻微的摔倒、碰撞，甚至日常的咳嗽、转身等动作，都可能引发骨折。据统计，我国65岁以上人群骨质疏松症的患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

▏运动对老年骨质疏松患者的益处

运动对于老年骨质疏松患者而言具有诸多不可忽视的益处。从骨密度的提升来看，运动就像是给骨骼注入了一股“活力因子”。当我们运动时，骨骼会受到一定的应力刺激，这种刺激能够激发骨骼细胞的活性，促进骨形成，抑制骨吸收，从而增加骨密度，使骨骼变得更加坚固。研究表明，长期坚持适量运动的老年骨质疏松患者，其骨密度相较于不运动的患者有明显提升，骨折的风险也随之降低。

肌肉力量的增强也是运动带来的一大显著好处。随着年龄的增长，老年人的肌肉会逐渐萎缩，力量减弱。肌肉力量不足会使骨骼失去有力的支撑，更容易受伤。运动可以有效地锻炼肌肉，增加肌肉纤维的数量和直径，提高肌肉的力量和耐力。比如，进行抗阻运动时，肌肉在克服阻力的过程中不断得到强化，能够更好地保护骨骼，减轻骨骼的负担，降低骨折的可能性。

平衡能力的改善同样至关重要。老年骨质疏松患者由于骨质脆弱，一旦摔倒，极易引发骨折。而运动可以增强身体的协调性和平衡感，让老年人在行走、站立等日常活动中更加稳定，减少摔倒的风险。如太极拳、平衡操等运动，通过各种动作的练习，能够锻炼老年人的前庭系统、肌肉本体感觉和视觉系统，使它们之间的协作更加默契，从而提高平衡能力。许多社区组织的老年运动活动中，参与平衡训练的老年人摔倒的次数明显减少，生活的安全性和独立性得到了极大提高。

▏适合老年骨质疏松患者的运动类型

一、有氧运动

有氧运动对老年骨质疏松患者益处多多。步行是一种最为简单易行的有氧运动方式，几乎不受场地和时间的限制。公园、小区道路都是理想的步行场所。老年骨质疏松患者每周进行3--4次步行运动，每次保持30--60分钟较为适宜。在步行过程中，步伐不要过大，速度适中，保持均匀的呼吸。这样的步行运动能够促进全身血液循环，为骨骼输送更多的营养物质，同时在一定程度上刺激骨骼，有助于维持和改善骨密度。

太极拳则是融合了中国传统哲学与运动养生理念的有氧运动。它动作缓慢、柔和，强调身心的协调统一。打太极拳时，全身的肌肉和关节都能得到锻炼，通过各种伸展、扭转、弯曲的动作，不仅可以增强肌肉力量，还能提高身体的柔韧性和平衡能力。对于老年骨质疏松患者而言，每天练习20--30分钟太极拳，能有效改善身体的运动功能，减少因骨质疏松导致的疼痛和不适。许多老年太极拳爱好者表示，坚持打太极拳后，身体变得更加灵活，精神状态也更好了。

骑自行车也是一项不错的选择。如果条件允许，老年患者可以选择在平坦、车流量较少的道路上骑行，或者使用室内健身自行车。骑行时，腿部肌肉不断发力，能够增强下肢肌肉力量，减轻膝关节和髋关节的压力。每周骑行2--3次，每次30--45分钟，既能达到锻炼的目的，又不会给身体带来过大的负担。在骑行过程中，要注意佩戴好头盔，确保自身安全。

二、抗阻运动

抗阻运动就像是给骨骼进行一场 “力量特训”，能有效增强骨骼强度。弹力带训练是一种简单且实用的抗阻运动方式。弹力带具有不同的阻力级别，老年患者可以根据自己的身体状况选择合适的弹力带。比如，进行手臂力量训练时，将弹力带一端固定，用手握住另一端，进行拉伸动作，每组15--20次，进行2--3组。这种训练可以增强手臂肌肉力量，对预防手腕部骨折有一定的帮助。再如，进行腿部训练时，将弹力带套在双腿膝盖上方，缓慢进行下蹲和站立动作，同样每组15--20次，2--3组，有助于增强腿部肌肉，提高下肢的稳定性。

靠墙俯卧撑也是一种适合老年骨质疏松患者的抗阻运动。面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，缓慢进行俯卧撑动作。由于借助了墙壁的支撑，减轻了身体的重量负担，相对较为安全。每次进行2--3组，每组15--20次，可以有效锻炼胸肌、肩部和手臂的肌肉力量，增强上肢骨骼的强度。抗阻运动的频率一般为每周2--3次，给身体足够的时间恢复和适应，避免过度疲劳和受伤。在进行抗阻运动时，要注意动作的规范，避免因错误动作导致肌肉拉伤或其他损伤。

三、平衡训练

平衡训练是老年骨质疏松患者预防摔倒、降低骨折风险的重要防线。脚跟到脚尖走路是一种简单的平衡训练方法。双脚呈一条直线，后脚的脚跟紧贴前脚的脚尖，缓慢向前行走。每次练习10--15分钟，每周进行3--4次。这种训练方式可以锻炼足底肌肉和踝关节的稳定性，提高身体的平衡感。在行走过程中，要注意周围环境的安全，最好有家人或朋友在旁边陪同，以防摔倒。

踏步走直线也是一种有效的平衡训练。在地面上画一条直线，或者利用地砖的缝隙作为参考，双脚交替在直线上踏步前进。保持身体挺直，眼睛平视前方，每次进行15--20分钟，每周3--4次。通过这种训练，能够锻炼身体的平衡能力和协调能力，减少在日常生活中因失去平衡而摔倒的可能性。此外，还可以尝试单脚站立等平衡训练方法，但要根据自己的实际情况逐渐增加难度，切不可急于求成。

▏运动注意事项

一、运动前准备

在运动前5--10分钟，老年骨质疏松患者可以进行简单的关节活动，如转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节等，让关节分泌更多的滑液，减少关节之间的摩擦。还可以进行一些简单的肌肉拉伸，如伸展手臂、腿部的肌肉，使肌肉放松，增加肌肉的柔韧性，降低运动中受伤的风险。比如，站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢弯腰，用手去触摸脚尖，感受腿部后侧肌肉的拉伸，保持15--30秒。这样的热身运动能够让身体从静止状态平稳地过渡到运动状态，为即将开始的运动做好充分准备。

二、运动中的防护

在运动过程中，避免过度疲劳和受伤是关键。老年骨质疏松患者要严格控制运动强度，遵循循序渐进的原则。如果在运动中感觉呼吸急促、心跳过快、身体过度疲劳，应立即停止运动，进行适当休息。选择合适的运动场地也非常重要，地面要平坦、干燥、防滑，避免在凹凸不平、湿滑的路面上运动，如雨后的草地、结冰的路面等。运动装备同样不可忽视，要穿着舒适、合脚的运动鞋，提供良好的支撑和缓冲，减少对脚部和关节的冲击。在进行一些有一定风险的运动时，如骑自行车，一定要佩戴好相应的防护装备，如头盔等，确保自身安全。

三、运动后的放松

运动后的放松就像是给身体按下了“舒缓键”，能够帮助缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。在运动结束后，进行10--15分钟的拉伸运动是非常必要的。可以再次对运动中使用较多的肌肉进行拉伸，如进行完步行运动后，拉伸腿部的股四头肌、小腿三头肌等。站立位，一手握住同侧脚踝，将脚向上拉，感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持30--60秒。除了拉伸，还可以进行简单的肌肉按摩，用手轻轻揉搓、拍打肌肉，促进肌肉的血液循环，加速代谢产物的排出。这样的放松措施能够让身体更快地从运动状态恢复到平静状态，为下一次运动做好准备，同时也能减少肌肉酸痛和受伤的可能性。

▏老年骨质疏松患者的营养需求

一、补钙

钙是骨骼的主要组成成分，就像是建造骨骼大厦的“砖块”，对骨骼健康起着至关重要的作用。在人体中，约 99%的钙存在于骨骼和牙齿中，它赋予骨骼坚硬的结构和强度。随着年龄的增长，老年人的骨骼钙流失速度加快，骨质变得疏松，因此充足的钙摄入对于老年骨质疏松患者尤为重要。根据中国营养学会的推荐，50岁以上的中老年人每日钙摄入量应达到1000毫克。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中大约含有100--120毫克的钙，且牛奶中的钙易于被人体吸收，老年患者每天饮用300--500毫升牛奶，能有效补充钙。豆制品也是不错的选择，例如每100克豆腐中含有约164毫克钙，豆浆虽然钙含量相对较低，但可以通过添加钙强化剂来提高钙含量。海产品中的虾皮，含钙量极为丰富，每100克虾皮中钙含量可高达991毫克，不过由于其盐分较高，食用时要注意控制量。

二、维生素D

维生素D堪称钙吸收的“小助手”，它能够促进小肠对钙的吸收，就像一把钥匙，打开了钙进入人体的通道。如果缺乏维生素D，即使摄入了足够的钙，也难以被人体充分吸收利用，从而影响骨骼健康。对于老年骨质疏松患者来说，维生素D的补充尤为关键。我国成年人维生素D的推荐摄入量为每日200国际单位（IU），而老年人由于日照不足、皮肤合成维生素D能力下降以及饮食摄入不足等原因，维生素D缺乏较为普遍，推荐摄入量为每日400--800IU。晒太阳是人体获取维生素D的重要途径之一，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以转化为维生素D。老年人每周应保证2--3次，每次15--30分钟的户外活动时间，让皮肤充分暴露在阳光下。食物中富含维生素D的有含脂肪高的海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，每100克三文鱼中约含有180--200IU的维生素D。动物肝脏、蛋黄、奶油等也含有一定量的维生素D。当从食物和日照中获取的维生素D不足时，可在医生指导下使用维生素D补充剂。

三、蛋白质

蛋白质是维持骨骼和肌肉质量的重要营养素，它就像骨骼和肌肉的 “建筑材料”，有助于修复和维护骨骼与肌肉组织。老年骨质疏松患者在骨量流失的同时，往往伴随着肌肉量的减少，而充足的蛋白质摄入可以减缓肌肉萎缩，增强肌肉力量，间接保护骨骼。一般来说，老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1--1.2克。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，每100克猪瘦肉中含有约20.3克蛋白质。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如每100克鲈鱼中含有约18.6克蛋白质，且鱼肉鲜嫩，易于消化。蛋类营养丰富，一个鸡蛋（约60克）中含有约7克蛋白质。此外，豆类及其制品也是蛋白质的重要来源，如每100克黄豆中含有约36.3克蛋白质，对于素食的老年人来说，是补充蛋白质的理想选择。

四、其他营养素

维生素K在骨骼健康中也扮演着重要角色，它能够促进钙在骨骼中的沉积，就像一个“钙导航”，引导钙正确地进入骨骼，提高骨密度。绿叶蔬菜是维生素K的主要来源，如每100克西兰花中含有约161微克维生素K。菠菜、羽衣甘蓝等也是富含维生素K的蔬菜。镁参与骨骼的形成和代谢过程，对维持骨骼结构和强度有重要作用。坚果、全谷物、绿叶蔬菜中含有丰富的镁，例如每100克杏仁中含有约270毫克镁。锌对于骨细胞的生长和修复具有促进作用，有助于维持骨骼的正常功能。瘦肉、海鲜、豆类等食物中富含锌，每100克生蚝中含有约71.2毫克锌。

▏饮食建议

一、均衡膳食

均衡膳食对于老年骨质疏松患者来说，就像为身体打造一个全方位的营养“宝库”，提供骨骼健康所需的各种营养素。在一日饮食中，谷类食物应作为基础，它们是能量的主要来源。例如，早餐可以选择一碗燕麦粥，燕麦富含膳食纤维和B族维生素，有助于消化和维持身体正常代谢。午餐和晚餐的主食可以是米饭、面条或馒头，根据个人食量，每餐摄入100--150克左右。蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，应保证每餐都有蔬菜，每天摄入300--500克，如午餐的清炒西兰花、晚餐的炒菠菜等。水果每天摄入200--350克，如早餐后吃一个苹果，下午加餐时吃一些草莓。蛋白质类食物也不可或缺，早餐可以搭配一个鸡蛋，午餐吃100克左右的鱼肉或瘦肉，晚餐来一份豆腐。这样的饮食搭配，能够保证各类营养素的均衡摄入，为骨骼健康奠定坚实基础。

二、食物选择

富含钙、维生素D、蛋白质等营养素的食物是老年骨质疏松患者的饮食“宠儿”。除了前面提到的牛奶、豆制品、海产品、瘦肉、鱼类、蛋类等，还有一些食物也值得推荐。奶酪是浓缩的牛奶制品，钙含量极高，每100克奶酪中钙含量可达799毫克，适合作为钙的补充食物。高盐饮食会增加钙的排出，每摄入1克盐，大约会排出26毫克钙。高糖食物会影响钙的吸收，还可能导致体重增加，加重骨骼负担。高脂肪食物会降低钙的吸收率，且容易引发心血管疾病。因此，要尽量少吃咸菜、糖果、油炸食品等。

三、饮食禁忌

咖啡中含有咖啡因，它会增加尿钙的排出，长期大量饮用咖啡会导致钙流失，不利于骨骼健康。研究表明，每天饮用超过3杯咖啡（每杯约200毫升），可能会增加骨质疏松的风险。碳酸饮料中含有磷酸，会与钙结合，影响钙的吸收，还可能导致骨骼中的钙溶解，降低骨密度。酒精会干扰维生素D和钙的代谢，抑制成骨细胞的活性，长期酗酒会加速骨质流失。因此，老年骨质疏松患者应尽量避免或减少饮用咖啡、碳酸饮料和酒精饮品。

养成良好的运动和饮食习惯，不仅能让我们拥有健康的骨骼，还能促进整体身体健康，增强免疫力，预防其他疾病的发生。让我们从现在开始，积极行动起来，将运动和营养管理融入日常生活中。相信在运动与营养的双重呵护下，我们一定能拥有健康、幸福的晚年生活，迈向骨骼健康的美好未来。

初审 | 陈嘉琦、李书豪

复审 | 魏星华

终审 | 韩永林

来源: 吉林科普微窗