你是否也遇到过这样的困惑：明明每天坚持运动、控制饮食，为何那顽固的体重就是纹丝不动？别担心，今天就给大家介绍一种科学的减肥方法——心肺运动测试（CPET），它能帮你找到燃脂的最佳心率，让你的减肥之路事半功倍。

（图片由Stble Diffusion生成）

体重管理痛点
减肥常陷入"运动无效"的困境，因为：

①普通人的有氧运动仅有30%时间处于有效燃脂区间（多数人实际燃脂心率比自认为低10-20次/分钟）；

②运动后，人们往往容易感到饥饿，若不加以注意，可能反而导致更多热量摄入；

③过度节食会使基础代谢率下降达20%（节食→代谢率下降+肌肉流失→能量消耗减少），

形成易胖体质，一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹。

CPET测试：精准减脂的黑科技
如果有一项检查，通过测试运动中的供能变化，轻松找到不同心率，不同功率下脂肪、碳水化合物及总能量的变化曲线，进而找到最大脂肪氧化强度（FAT max）的高点，制定减脂心率。这项检查为——CPET的能量代谢功能。CPET测试的科学原理，通过气体代谢分析仪实时监测VO2（摄氧量）与VCO2（二氧化碳排出量）的动态变化，这些数据可演变为：①在能量代谢率测量领域，间接测热法（Indirect Calorimetry, IC）作为“金标准”备受认可，其原理就是测定能量生成过程中消耗的O2和产生CO2间接计算静息能量消耗（REE）；②呼吸交换率（RER）精准计算脂肪/碳水供能比例；③通过CPET监测的数据（表1），绘制个体化的"脂肪燃烧曲线"，定位FAT max拐点（通常出现在55-72%最大心率区间）。

肥胖者的CPET测试特点，通常表现：①静息状态下心率较高，运动时心率反应较快，但在最大运动负荷时心率反而低于正常体重者。而靶心率（最大心率）的60%至70%之间通常被认为脂肪燃烧区，按照这个心率就会陷入无效运动的痛点，普通人的有氧运动仅有30%时间处于有效燃脂区间，只是因为实际燃脂心率比公式算法还要低10-20bpm；②肥胖患者的无氧阈值（AT）显著低于非肥胖患者，这表明肥胖患者在进行较低强度的运动时，身体就会开始主要依赖无氧代谢来提供能量，消耗的就不是脂肪。所以，肥胖者很有必要通过CPET测出自己燃脂心率和无氧阈。

综上，在运动过程中，人体的能量供应主要来自脂肪和碳水化合物的氧化。不同的心率和运动强度下，这两种能量物质的消耗比例是不同的。CPET测试通过监测你在运动时的氧气摄取量、二氧化碳排出量、心率、血压、心电图等生理指标，分析出在不同心率区间内脂肪和碳水化合物的消耗情况，从而找到FAT max最大脂肪氧化强度的高点。这个高点就是你燃脂效率最高的心率区间，在这个区间运动，能够让你在单位时间内燃烧更多的脂肪。

减肥数字原理：通过热量缺口（摄入＜消耗）实现减脂
第一步，算消耗在体重管理的核心参考指标中，估计个体BMR，对于制定和执行体重相关的干预措施非常重要。基础代谢率（BMR）通常采用基于年龄、性别、体重、身高等参数的公式估算（如Harris-Benedict公式等）；而通过CPET静息期实测数据结合Weir方程计算得出的静息能量消耗（REE），因其为间接能量代谢测定，可作为“金标准”的BMR替代指标。所以，将CPET静息时的数据代入公式就可计算得出BMR。

第二步，算运动消耗

根据FAT max的心率，计算运动消耗热量，精准到消耗的脂肪。通过气体代谢分析仪实时监测摄氧量（VO₂）和二氧化碳排出量（VCO₂），摄氧可换算成代谢当量代入计算公式，计算运动消耗热量。

再根据公式：脂肪氧化率（g/min）=1.67×VO2−1.67×VCO2去计算脂肪消耗量。以80kg男性为例，在FAT max心率区间（132次/分）运动时，实测VO₂为2.1升/分钟（热量消耗10.5kcal/min），VCO₂为1.8升/分钟。1小时总消耗630千卡，脂肪消耗达30g。

第三步，算每日总消耗

每日总消耗（TDEE）= BMR（基础代谢率）×活动系数（久坐1.2，其它人群问Deepseek，肯定比坐以待毙高）+运动消耗热量。很多比较肥胖者基础代谢率实测值与公式推测值一致性的研究，发现传统公式可能高估BMR达15%，而CPET实测数据可将TDEE误差控制在±3%以内，这点是很多人“吃多了”的原因。

第四步，热量缺口计算

在明确每日总消耗（TDEE）后，就是你摄入多少的问题，这靠的是自律，别碰无效运动的痛点！

减脂的核心即通过热量缺口（Calorie Deficit）实现能量负平衡。①缺口设定原则：建议每日缺口控制在300-500千卡范围内，既能保证脂肪分解效率（约每周减重0.5-1kg），又可避免因过度节食引发的代谢抑制与肌肉流失。②营养分配策略[患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病人群，请咨询心肺康复中心工作人员]：蛋白质优先：利用其高食物热效应，维持肌肉量；脂肪与碳水动态调整：参考CPET测试的脂肪燃烧曲线，在运动日可适当提高碳水比例以支撑训练强度，非运动日增加脂肪供能以延长饱腹感；膳食纤维补充：通过蔬菜、全谷物等低升糖指数食物提升饱腹感，减少饥饿激素（Ghrelin）分泌。

第五步、动态监测与反馈

通过APP记录饮食摄入量与穿戴设备监测活动量，建立"摄入-消耗"实时反馈系统。每2周通过体重、体脂率及身体组成成分评估热量缺口有效性。若出现平台期，可基于CPET更新的代谢数据（如基础代谢率因减重下降5%）重新计算TDEE，防止代谢适应性下降。

CPET测试的优势1.可以清楚地了解自己在什么心率下脂肪燃烧最高效，从而避免盲目运动带来的疲劳和运动损伤；

2.CPET测试能够提供客观、科学的数据支持。它通过精确的气体代谢分析，计算基础代谢率、脂肪氧化率，让你更有针对性地调整运动计划，提高减肥效率；

特殊人群需定制方案，健康安全永远优先于减脂速度

3.CPET测试前后通常会对每个受试者进行运动风险评估，肥胖患者的身体往往面临不少挑战，比如心血管系统可能因为长期的高负荷运转，像“过劳”的发动机一样，出现磨损迹象（高血压、冠心病等）；关节也因为承受过多的重量，容易“罢工”（关节炎、肌肉劳损）；代谢系统也容易存在异常（血脂异常、糖尿病等）。如果不先了解身体状况就随意运动，可能会让这些本就脆弱的系统“雪上加霜”。所以，运动风险评估就像是给身体状况打了个“安全分”。

CPET测试后的个性化减脂方案
进行CPET测试，你只需要联系我们就行。不过在测试前，有一些注意事项需要遵守：

1. 携带健康体检资料，以便医生评估你是否适合进行心肺运动试验。

2. 禁止空腹状态下检查，最好在早餐或午餐后1-2小时进行测试。

3. 测试前休息15分钟，禁烟禁酒及刺激性饮料（如浓茶、咖啡等）2小时以上。

4. 测试前一天保证充足的睡眠，避免熬夜。

5. 穿着宽松透气的衣服和运动鞋，方便运动。

6. 准备饮用水，必要时在完成检查后需要补充适当的饮水。

7. 高龄、未成年人及心肺疾病患者需有家属陪同。

测试过程中，你通常会在跑步机或者功率自行车上进行运动，医生会根据你的身体状况选择运动测试方案，同时监测各项生理指标。整个测试过程安全可靠，一般在30分钟左右即可完成。

如何进行CPET测试
完成CPET测试后，我们会根据测试结果为你制定个性化的减脂方案。这个方案包括：

1. 精准的运动心率区间：明确告诉你在什么心率下运动能够最大程度地燃烧脂肪，避免运动强度过高或过低导致的减脂效果不佳。

2. 适合的运动类型和强度：根据你的身体状况和测试结果，推荐适合你的运动方式，如步行、跑步、游泳、骑自行车、健身气功、抗阻训练等，并确定相应的运动强度和时间。

3. 饮食调整建议：结合你的运动计划，给出合理的饮食搭配方案，确保你在运动消耗热量的同时，摄入适量的营养物质，避免过度节食带来的不良影响。

4. 定期复查和调整：减肥是一个长期的过程，CPET测试后的减脂方案也不是一成不变的。我们会建议你在一定时间后进行复查，根据你的身体变化和减肥进展，适时调整运动和饮食计划，以保持最佳的减脂效果。

来源: 泉州市第一医院