民间常说“千金难买老来瘦”，但现代医学发现，老年人的消瘦，可能暗藏骨骼肌流失的危机——肌少症，与骨质疏松、老年痴呆并称危害老年人健康的三大疾病。

什么是肌少症？如何防治肌少症？湖南中医药大学第一附属医院内分泌内科副主任医师黄娟进行了详细介绍。

什么是肌少症？

肌少症是一种与年龄增加相关的骨骼肌质量、力量和功能进行性下降的综合征。35岁后，肌肉含量以每年1%-2%的速度流失，60岁后加速至3%，80岁时肌肉量可能不足年轻时的60%。

流行病学研究显示，我国60岁以上人群肌少症患病率可高达约20%，而在80岁以上的高龄老人中，超过50%面临肌少症问题。

肌少症的危害

1.活动能力下降：行走缓慢、起身困难，甚至无法完成穿衣、洗澡等日常活动，导致生活质量下降。而长期活动受限，易引发抑郁、社交隔离等心理问题。

2.跌倒骨折风险：肌少症患者跌倒概率是非患者的3倍，而跌倒后骨折风险显著增加，髋部骨折后死亡率高达20%。

3.代谢功能紊乱：肌肉减少导致基础代谢率下降，增加肥胖、胰岛素抵抗等风险。易引发糖尿病、心血管疾病、认知障碍等。

自测识别肌少症

1.测试小腿维度：双手食指和拇指围圈套住小腿最粗处，若圈内空隙明显（男性小腿围≤34厘米，女性≤33厘米），则可能为肌少症。

2.起坐试验：坐高40-43厘米的椅子，双手交叉胸前，5次起坐时间≥12秒为异常。

3.行走速度测试：行走速度＜0.8米/秒（6米需超过6秒）可能提示肌肉功能减退。

4.高危人群：60岁以上老年人、慢性病患者（糖尿病、心衰）、营养不良或短期内体重下降超5%者，建议前往医院进行检查。

科学干预防治肌少症

1.补充营养

摄入蛋白质：健康老年人每日需1.0-1.2克/千克蛋白质，肌少症患者需1.2-1.5克/千克（肾功能正常前提下）。选择优质蛋白（乳清蛋白、鱼类、禽肉、蛋类及豆类）每餐至少摄入25-30克蛋白质，且避免集中在晚餐。

补充维生素D：对于日晒不足的人群，建议每日补充600-800国际单位的维生素D，有助于增强肌肉强度并降低跌倒风险。推荐在血清维生素D水平低于30纳克/毫升时，额外进行补充。

2.运动干预

抗阻运动：举轻哑铃（1-2千克）、弹力带训练、深蹲等，每周≥3次，每次20-30分钟。

有氧与平衡训练：快走、游泳、太极拳等可改善心肺功能和平衡能力。

下肢专项训练：坐姿抬腿、靠墙静蹲等，针对性增强腿部肌肉，预防“人老腿先老”。医生提醒，慢性病患者需个性化制定运动方案，运动强度从低到高循序渐进，避免屏气或过度疲劳。

3.中医传统运动

八段锦：可选择进行传统养生功法八段锦。其中，“双手托天理三焦”，通过伸展上肢带动躯干拉伸，增强肩背、手臂肌肉力量，改善脊柱柔韧性。

双脚与肩同宽站立，双手掌心向上置于腹前；缓缓上托至头顶，手臂伸直，同时踮起脚尖；保持3秒后缓慢回落，重复8-12次。

太极拳：同时，可练习太极拳中的“搂膝拗步”。强化下肢肌肉（股四头肌、臀肌），提升单腿支撑能力，预防跌倒。重心移向右腿，左腿向前迈步成弓步；左手下按至膝侧，右手向前推出；保持脊柱直立，感受腿部发力，左右交替练习。配合自然呼吸，动作宜慢不宜快。每周可练习3-5次，每次10-15分钟；体质虚弱者可先练习坐式八段锦。

肌少症并非自然衰老的必然结果，而是可防可控的健康危机。通过足量优质蛋白摄入、规律抗阻运动、中医传统运动调理及定期筛查，延缓肌肉流失，提升老年人生活质量。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学第一附属医院 刘晶晶 李美英

指导专家：湖南中医药大学第一附属医院 内分泌内科 副主任医师 黄娟

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来源: 湖南中医药大学第一附属医院