高考临近，长时间伏案学习、精神高度集中，颈椎很容易因姿势不良和缺乏活动出现僵硬、酸痛，甚至影响考试状态。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱微创外科王哲享主任医师，为高考生设计了颈椎保护方案，兼顾高效复习与健康管理。

一、学习期间的颈椎保护

1. 优化学习环境

桌椅高度匹配习：椅子高度让膝盖与髋关节呈90°，书桌高度确保手肘自然下垂（避免耸肩或塌腰）。

书本、屏幕抬高：用支架将书本、平板垫高至视线水平，减少低头幅度（理想角度：眼睛与屏幕上1/3齐平）。

2. 科学用颈姿势

“三点一线”坐姿：耳朵、肩峰、髋关节垂直对齐，下巴微收，想象头顶有绳向上提拉。

避免“乌龟颈”：每写20分钟，用手轻托下巴向后推1厘米，保持5秒（即时矫正前倾）。

3. 碎片化放松技巧

每小时3分钟护颈套餐：

转头望肩：左右缓慢转头看肩胛骨，每侧停留5秒。

仰头抗阻：双手交叉托后脑勺，轻轻对抗头部后仰（增强颈后肌群）。

耸肩松解：快速耸肩到极限再突然放松，重复5次（缓解斜方肌紧张）。

二、考试当天的细节应对

1. 考场姿势调整

答题时：将试卷平铺，身体坐直稍向前倾，用前臂支撑桌面，避免脖子过度前伸。

遇到难题时：双手交叉抱头，肘部撑桌，短暂闭眼深呼吸（既放松颈椎又清空思维）。

2. 随身携带“护颈神器”

微型热敷贴：考前贴在肩颈处促进血液循环（选择无药效型，避免过敏）。

便携颈椎按摩仪：午休时用低频脉冲放松肌肉（提前试用确保不影响他人）。

三、饮食与睡眠辅助

抗炎饮食：增加深海鱼（三文鱼）、坚果（核桃）摄入，减少油炸食品（降低肌肉炎症风险）。

睡前热敷：用热毛巾敷颈肩10分钟，搭配“婴儿式”拉伸（跪坐俯身，额头贴地，手臂前伸）。

枕头选择：侧睡选与肩同高枕头，仰睡选一拳高记忆棉枕，避免蜷缩睡姿。

四、应急处理

突发颈痛：用矿泉水瓶装温水滚动按摩颈部两侧（替代热敷），同时轻按“风池穴”（耳后凹陷处）缓解头痛。

手麻头晕：立刻靠墙站立，脚跟离墙10cm，收下巴抵墙保持1分钟（快速纠正前倾姿势）。

专家提醒：

王哲享主任提醒，高考冲刺阶段：

1.拒绝“突击复习瘫”：避免考前一夜蜷缩床上看书，可用懒人支架+靠垫保持坐姿。

2.心理暗示法：每做完一科，想象把压力“甩”到脑后，同时甩动肩膀（身心同步放松）。

高考是持久战，保护颈椎就是保护专注力！调整细节+科学护颈，助你稳定发挥！

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤一科（脊柱微创科） 胡桔花 杨琼

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（编辑YT）

来源: 湖南省中西医结合医院