现代生活节奏越来越快，纷至沓来的工作压力、刷到停不下来的短视频都会致使我们的睡眠时间不断推迟。如今，睡眠问题在各类人群中日益显现。

除了大众更为熟知的记忆力减退、皮肤变差、体重增加、焦虑抑郁、脱发、诱发心脑血管疾病、增加患癌风险等，很少有人知道其实睡眠问题对于生育也存在不可忽视的影响。今天湖南妇女儿童医院就一起来讨论睡眠与生育的关系。

一、睡眠问题的概述

睡眠问题可以分为2类：一类是客观因素—失眠；另一类是主观因素—熬夜。失眠也就是现代医学里的“睡眠障碍”，指人们在“睡眠－觉醒”过程中睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》中指出失眠主要包括以下几个方面：（1）入睡困难：入睡时间超过30分钟；（2）睡眠质量下降，睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次、早醒；（3）总睡眠时间减少：通常少于6小时；（4）睡眠相关的日间功能损害，包括：白天疲劳、思睡，注意力不集中、记忆力减退，情绪波动，容易紧张、头痛、头晕等。

二、睡眠问题对生育的影响

人体内的各种激素（如生长激素、胰岛素、皮质醇等）都受到睡眠周期的影响。

对于女性而言，卵巢功能和月经周期的正常运作依赖于稳定的激素水平。已有越来越多的研究证据揭示：睡眠障碍与月经不规律、多囊卵巢综合征、卵巢早衰、不孕不育和早孕流产等密切相关。

一方面，长期睡眠不足会导致体内激素失衡，进而影响卵子的质量和排卵过程，降低怀孕几率，甚至可能增加早孕流产的风险。

另一方面，睡眠不足会升高皮质醇（压力激素），削弱免疫力，增加生殖系统感染风险。而慢性炎症环境可能诱发输卵管炎、子宫内膜异位症等问题。

同时，长期睡眠中断或睡眠时间短的女性，辅助生殖技术的成功率较低、流产率较高，已有文章数据显示，良好的睡眠质量与活产率的呈正相关。

睡眠质量好的女性在胚胎移植后获得活产的几率是睡眠质量差的女性的1.12倍。并且睡眠质量差也与怀孕期间的几种有害疾病有关，包括妊娠糖尿病、高血压等。

对于男性而言，睡眠质量差会出现睾丸体积减小、精子数量下降等问题。长期的睡眠不足，可能导致男性雄性激素水平下降，从而影响精子数量与质量甚至增加精子DNA碎片率（DFI）。

有数据显示，夜班工作者精子DNA碎片率（DFI）超标风险是常人的2.7倍。同时，缺少睡眠也可能导致性活跃度下降，性功能障碍等。

三、如何拥有高质量的睡眠呢？

首先，让我们来定个调：备孕期间，夫妻双方的睡眠时长应该在7到8小之间。不建议超过9小时。睡眠过多不仅增加体重增长的几率，代谢综合征的风险也会增加。然后我们还可以从以下几个方面来改善睡眠质量：

1.保持良好的睡眠规律，不随意打乱自己的生物钟。建议晚上10点前上床睡觉，最晚不超过11点，成人睡眠时间维持在7-8小时，不短于6小时。白天困倦时，下午1～3点可午休20min-30min。

2.创造舒适的睡眠环境：

睡觉时应避免一切光源，包括台灯、墙角灯、空调、插座、充电器等各种指示灯，拉好窗帘，若窗帘避光性不好，可以戴眼罩。因为强的光线不仅影响睡眠，还能导致易醒、睡眠过浅以及做梦。

同时，最好保持卧室幽静、整洁舒适、温湿度适宜，空气新鲜。若环境太吵可以戴耳塞，空气不流通可以使用空气净化器，太干燥可以使用加湿器。床单被套尽量选择透气材质，建议白色、淡绿色、淡蓝色等，避免选择鲜艳的颜色。适当的床垫和枕头也能增强睡眠的质量

3.避免刺激性饮食：尤其是在晚上，尽量减少咖啡因和酒精的摄入，这些物质可能影响睡眠的深度和质量。同时，避免在临睡前进食过多，以免影响消化。

4.适量运动：规律的运动有助于改善睡眠质量，但应避免在临近睡觉时进行剧烈运动。适合备孕夫妇的运动方式包括散步、瑜伽和轻松的游泳等。

5.不躺在床上进行与睡眠无关的行为：

如吃东西、看手机、看书，尤其是减少睡前对电子设备的依赖和使用，因为屏幕发出的蓝光和不断刷新的短视频都会刺激大脑处于兴奋状态、抑制褪黑素的产生，影响睡眠质量。

只在睡觉时躺在床上，形成床和睡觉之间的条件反射，有利于尽快进入睡眠状态。

6.放松身心：睡前可以尝试一些放松的活动，如阅读、听轻音乐、冥想等，有助于缓解压力，准备入睡。

7.必要时，可以考虑到医院接受中药、中医针灸以及相关心理辅导等治疗措施，通过全身心的调整来改善身体状态，缓解心理压力引起的睡眠障碍，从而提高睡眠质量。

良好的睡眠不仅是高质量生活的保障，也是孕育新生命的基石。所以，备孕夫妇们请调整好你们的作息，保证充足的、高质量的睡眠，让我们一起期待那个小生命的到来吧！

湖南医聊特约作者：湖南妇女儿童医院 主管护师 刘文姣

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来源: 湖南妇女儿童医院 主管护师 刘文姣