五月的风已捎来初夏的邀约， 当行李箱滚轮声与蝉鸣交织成歌， 别忘了—— 奔赴山海时，身体也需要诗意栖居。

假期就要来了，长沙市第四医院开设“假日健康补给站”为您备好 养生指南、急救贴士和各种健康彩蛋。无论是踏青逐浪的旅人，还是居家充电的闲适派， 愿你我都能在烟火日常里， 找到身体和心灵的诗与远方。五一特辑今日启程。

五一假期就要来了！你的假期计划是什么呢？有人趁着长假外出旅游，登高望远；有人会友相聚，增进感情；也有人宅在家里，游戏追剧。

每年，在“小长假”尽情潇洒之后，医院也经常会接诊一些颈肩腰腿痛患者。假日里，如何保护好我们的脊柱呢？请收好下面的健康锦囊。

一、旅途护脊篇

**1.头枕调节：**调整汽车头枕中心与耳朵齐平，防止急刹车时颈椎“挥鞭伤”。

**2.U型枕妙用：**车上睡觉时，用U型枕支撑下巴（别让脖子悬空晃悠）。

**3.**可在腰部垫一个小靠枕，保持腰部的生理前凸，减轻椎间盘的压力。

**4.**旅途中每隔 1 - 2 小时起身活动一下，伸展四肢，扭扭腰，做几个简单的脊柱伸展动作，促进血液循环。

**5.**背包尽量选择双肩包，并且合理分配重量，避免单肩背包导致脊柱侧弯。

二、宅家护脊篇

1. 追剧、打游戏“护脊三件套”

①手机支架抬至视线水平，平板电脑用懒人桌支撑。

**②****腰部靠垫：**选择记忆棉材质，填充腰椎悬空区。

**③****地板坐姿：**靠墙屈膝坐，避免“W型跪坐”（伤腰伤膝）。

2. 家务护脊口诀

**①****拖地：**选长柄拖把，屈膝挺背，用腿部发力。

**②****洗碗：**注意洗手台的高度，减少弯腰幅度，避免久弯腰 。

**③****搬重物：**蹲下→抱紧物品→靠腿部站起（千万不要弯腰搬）。

三、脊柱“罢工”预警信号

1.立即就医的红色警报：

①下肢麻木或“踩棉花感”（脊髓受压可能！）

②大小便失控或尿潴留

③夜间疼痛加重，止痛药无效

2.居家观察的黄色信号：

①晨起腰背僵硬超过30分钟

②久坐后站起需扶墙缓神

③单侧臀部放射性刺痛（疑似坐骨神经痛）

四、节后脊柱“急救修复”指南

1.急性疼痛自救

**①****冰敷镇痛：**用毛巾包裹冰袋敷疼痛处，每次10分钟，间隔1小时。

**②****仰卧减压：**平躺，腰椎下方垫毛巾卷（直径5-8cm），放松20分钟。

**③****禁忌：**不要盲目推拿、热敷、贴膏药（可能加重炎症）！

2.3天修复计划

①****Day 1-2：舒缓期

• **猫式伸展：**跪姿拱背→塌腰，缓解肌肉痉挛（每组10次）。
• **热敷松解：**疼痛缓解48小时后，用40℃热敷贴放松肩颈腰。

②****Day 3：功能恢复

• **死虫训练：**仰卧抬腿对抗手部压力，激活核心肌群（防腰痛复发）。
• **靠墙站立：**后脑勺、肩、臀、脚跟贴墙，每日5分钟矫正体态。

长假是身心的“充电站”，无论跋山涉水还是宅家休憩，记住：风景在眼前，健康在脊梁。若归来后出现持续不适，请及时至专业的脊柱外科就诊，让专业团队为您的脊柱“重启健康模式”！

湖南医聊特约作者：长沙市第四医院 周彩云

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来源: 长沙市第四医院 周彩云