编者按：解放军总医院第三医学中心原急诊科主任、中华医学会第十届科学普及分会主任委员王立祥，与西藏诺迪康药业股份有限公司董事长、第三届全国保健服务标准化技术委员会副主任陈达彬，共同领衔开出中国体重管理处方～减重减“脂肪”、增重增“肌肉”、稳重稳“骨骼”，以达保重保体质指数这一健康目标！分享王立祥、陈达彬两位教授遵循体重管理科学规律，参考近年国内体重管理的相关文献，贴合百姓实际给出减“脂肪”、增“肌肉”、稳“骨骼”的体重管理整合新处方。

一、减脂肪：科学降低体脂率

1. 饮食策略

热量缺口原则：每日摄入比消耗少300-500大卡（约1碗米饭热量），避免过度节食。

优质蛋白优先：每餐摄入20-30g蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆类），增强饱腹感并减少肌肉流失（J Nutr, 2020）。

-控糖控精制碳水：用全谷物替代白米白面，减少添加糖摄入（WHO建议＜25g/天）。

-健康脂肪选择：适量坚果、深海鱼（富含Omega-3），减少反式脂肪（如油炸食品）。

2. 运动方案

-有氧运动：每周150分钟中高强度有氧（如快走、游泳），可拆分至每天30分钟（ACSM指南）。

-高强度间歇训练（HIIT）：每周2次，20分钟/次，燃脂效率更高（Br J Sports Med, 2019）。

3. 生活习惯

4. 睡眠管理：保证7-9小时睡眠，睡眠不足易升高饥饿素水平（Sleep Med Rev, 2018）。

-减压技巧：慢性压力促进皮质醇分泌，增加腹部脂肪（Psychoneuroendocrinology, 2017）。

二、增肌肉：提升瘦体重与代谢率

1. 抗阻训练

-频率与强度：每周2-3次全身力量训练，选择8-12次/组×3组（70%最大负荷）（J Strength Cond Res, 2021）

-重点动作：深蹲、俯卧撑、硬拉等复合动作，调动多肌群。

2. 蛋白质补充

-时机与量：运动后30分钟内补充20-40g蛋白质（如乳清蛋白+香蕉）（Int J Sport Nutr, 2018）

-分散摄入：每日1.2-1.6g/kg体重（60kg人群约需72-96g/天）。

3. 营养协同

-肌酸补充：每日3-5g可提升力量训练效果（J Int Soc Sports Nutr, 2021）。

-维生素D：维持血清25(OH)D＞30ng/ml，促进肌肉合成（Osteoporos Int, 2020）。

**三、**稳骨骼：预防骨量流失

1. 钙与维生素D

-钙摄入：每日800-1200mg（1杯牛奶≈300mg，绿叶菜、豆腐辅助）。

-维生素D：每日晒太阳15-30分钟或补充400-800IU（Lancet Diabetes Endocrinol, 2022）。

2. 负重运动

推荐运动：快走、爬楼梯、跳舞等冲击性运动，每周3次（Osteoporos Int, 2019）。

避免久坐：每小时站立活动2分钟，减少骨量流失风险。

3. 防跌倒与监测

-平衡训练：单脚站立、太极拳等改善平衡（Age Ageing, 2021）。

-骨密度检查：40岁后高风险人群（如绝经女性）建议双能X线吸收法（DXA）检测。

四、综合处方：个性化执行要点

1. BMI与体脂率双标：BMI 18.5-24结合男性体脂＜20%、女性＜30%（WHO标准）。

2. 循序渐进：每周减重不超过1kg，避免肌肉流失（Obesity, 2020）。

3. 记录反馈：使用体脂秤或APP追踪体重、体脂、肌肉量变化。

（注：建议根据个体健康状况调整体重，必要时咨询医生/营养师）

参考文献

2020年美国营养学会蛋白质立场声明

2021国际运动营养学会肌酸指南

2022 Lancet维生素D与骨骼健康综述

2022-中国精准健康传播专家共识之公民体重卫生健康指南

作者：**王立祥~**解放军总医院第三医学中心原急诊科主任、中华医学会第十届科学普及分会主任委员

**陈达彬~**西藏诺迪康药业股份有限公司董事长、第三届全国保健服务标准化技术委员会副主任

编辑：王玮珏、王冉冉

来源: 原创文章