想知道自己是否真的胖，单纯看体重可不准！体重相同的两人，体型却可能大相径庭。那么，究竟该用什么指标来判断胖瘦呢？今天就来为大家讲讲体质量指数（BMI）、腰围和体脂率这三个常用指标，以及如何减重。

身体质量指数（BMI）

BMI（Body Mass Index ）BMI 是当前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，计算方式较为简便，用体重（千克）除以身高（米）的平方即可得出数值。例如，某人的体重为 70 千克，身高 1.75 米，其 BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。

对于成年人而言，BMI 的正常范围在 18.5 至 23.9；若数值处于 24 至 27.9 之间，属于超重；若达到 28 及以上，则可判定为肥胖。不过，BMI 存在一定局限性，它无法区分身体中的脂肪与肌肉。有些健身达人肌肉发达，体重较重，BMI 可能显示超重，但体脂率低，身材并不胖；还有些人看似不胖，BMI 正常，实际上脂肪含量高、肌肉量少，属于隐藏的 “胖”。

腰围

腰围能够反映腹部脂肪堆积的情况，而腹部脂肪过多与多种慢性疾病紧密相关。

腰围测量方法：受试者自然站立，双肩放松，双臂交叉抱于胸前，保持平静呼吸。测试人员站在受试者侧前方，将带尺的游离端环绕受试者腰部，使带尺经脐上 0.5 至 1 厘米处（肥胖者可选择腰部最粗处）水平环绕一周，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据，即为腰围测量值。

在我国，一般认为成人男性腰围≥90 厘米，女性腰围≥85 厘米，即可诊断为中心性肥胖（腹型肥胖）。比如有些人肚子较大，形似 “游泳圈”，即便体重未超标，但腰围超标，也需警惕，这很可能是腹型肥胖，会增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

体脂率

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，能够更直接、精准地反映人体脂肪水平。由于测量方法不同，目前国际和国内尚未制定统一标准。

一般来说，正常成年男性体脂率通常在 15% 至 25%，女性在 20% 至 30%。若超过上限范围，可能提示肥胖。

测量体脂率的方法有多种，例如生物电阻抗法，利用人体脂肪不导电、肌肉等组织导电的特性，通过仪器测量电阻来估算体脂率，许多家用体脂秤就是基于这个原理；还有双能 X 线吸收法等，不过这种方法更为复杂，一般在专业医疗机构才会使用。

健康减重需要做对哪些事？

少吃而非禁食

减重并非要与美食彻底绝缘，关键在于精心挑选与合理搭配饮食。用餐时，不妨遵循 “蔬菜 — 蛋白质 — 主食” 的顺序，细嚼慢咽，吃到七分饱即可。

绿叶蔬菜热量低，是减重期间的理想选择；充足的蛋白质有助于维持肌肉质量，建议每日摄入量在 60 至 80 克，注意不宜过量；主食可适当选用粗粮；同时，减少高甜度水果的摄入。

充足睡眠助力新陈代谢提升

每天尽量在晚上 10 点左右入睡，确保 6 到 8 小时的高质量睡眠。坚持在同一时间入睡与起床，让身体适应稳定的睡眠模式，大约 3 个星期便可建立生物钟。

需注意，打鼾并不代表睡眠质量好。充足睡眠的人通常鼾声较少，醒来后会感觉精力充沛、头脑清醒。

减重时情绪不稳定？补充微量元素试试

在减重期间，部分维生素和微量元素的缺乏可能影响情绪，建议通过饮食或额外补剂来补充。

确保蛋白质、水分、维生素、微量元素和膳食纤维的摄入量均衡且不过量。营养均衡有助于稳定食欲和情绪，减少或避免情绪性进食。此外，多参加户外活动也能让情绪更加放松。

达标后谨防体重反弹

体重反弹也叫体重循环，由于身体细胞此前形成了 “肥胖记忆”，一旦体重改变，身体对能量平衡的调节机制也会随之变化，致使体重容易反弹，甚至超过之前的肥胖程度。

所以，体重达标后，仍要采用饮食、睡眠、运动等综合管理方式，将达标体重维持一年半至两年。待身体逐渐适应新体重，并形成健康的体重记忆，反弹的概率就会降低。

文章来源：人民网、健康中国

来源: 内容综合于网络