春天，一个“减肥”的季节。

为了在夏天来临之前瘦成一道闪电，不少人纷纷将“减肥”大计提上日程，或是夜跑，或是走进健身房开始锻炼。但一番努力后，很多人却失望地发现——体重一点没变！

中国科学院研究人员联合国际团队在《当代生物学》（Current Biology） 在线发表题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键的概念——能量补偿，或许能解答大家的疑惑。

先看省流版

当活动水平增加时，并非所有消耗的能量都会转化为当天消耗的额外能量。

运动过程中，只有平均72%的运动量转化为当天燃烧的额外热量，而且越胖的人这个转化率越低。

因此，越胖的人，运动量越难转化为当天额外燃烧的热量，越难减肥。

一起看具体分析

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什么是能量补偿？

能量补偿，**是人体在体力活动后，为防能量过度消耗而自然调节能耗的机制。**这看似是保护机制，但对减肥而言，却可能成为阻碍。

具体情况如何？研究团队分析了目前最大的成人总能量消耗（TEE）与基础能量消耗（BEE）数据集，发现在无繁重体力劳动、未长期食物短缺时，参与者的总能量消耗和基础能量消耗成正比，日常活动的能量消耗则与基础能量消耗成反比。即**当增加走路、跑步等日常活动时，身体会补充日常活动消耗，降低基础能量消耗。**这样一来，每日总能量消耗增量低于实际增加的活动能耗。比如活动增加500千卡，总能量消耗仅增加约360千卡。研究还表明，能量补偿主要与身体质量指数（BMI）有关，和同性别、年龄关系不大。BMI越大，能量补偿越多：BMI处于人群第10百分位以下的人，能量补偿为27.7%；BMI处于人群第90百分位以上的人，能量补偿达49.2%。**这表明，**BMI较高者在相同运动量下，能量补偿更多，减肥难度更大。

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能量补偿是怎么产生的？

能量补偿是我们身体用来保持能量平衡的一个方式，**通过代谢调整和行为改变来实现。**能量代偿被认为是在长期进化中一直被保留下来的保护机制，是一种很实用的生存策略。

🔍代谢调整涉及到降低静息代谢率和提升肌肉效率，通过调节血液中的儿茶酚胺水平、增强下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动、减少下丘脑-垂体-甲状腺轴的活动以及优化脂肪酸的燃烧等方式来实现。这些代谢上的调整让我们的总能耗降低，同时也会影响到基因表达，进而调控脂质和碳水化合物的代谢。

🔍行为上的适应则包括增加食物摄入量、减少主动体力活动。它主要通过改变大脑对食物的感知和食欲调节激素的波动来实现。

✔️因此，当你尝试减肥时，你的身体会因为感觉到能量不足而调整代谢和行为，从而保存更多的能量。结果是，体重越重的人体内保留的能量越多，使得减肥变得更加困难。

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如何打破减肥时能量补偿的困境？

**对运动爱好者而言，增加运动量不失为好办法。**美国一项研究将超重成年人分为两组，一组每周消耗1500千卡，另一组每周消耗3000千卡。结果表明，每周消耗3000千卡的运动量能有效减脂，克服了能量补偿的影响。

**我们也可以通过调整饮食来应对能量补偿。**一项针对澳大利亚肥胖男性的研究显示，相比每天持续减少热量摄入的连续能量限制，间歇性能量限制效果更佳。即特定时间限制能量摄入，其他时间正常或自由饮食，这能显著提升减肥效率，更多减少脂肪量。原因可能是能量平衡的 “休息期” 打断能量限制，降低了代偿性代谢反应。

因此，制定个性化的减肥计划很重要。每个人的偏好、身体状况、生活方式，以及他们面临的能量补偿问题都是不同的。科学评价自己的BMI和体能水平，听取健康顾问或营养师的专业建议，有助于设计出适合自己的饮食和运动方案。

总结一下，**长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。**平衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理，这些健康的基本原则是持续减重和保持理想体重的基础。

来源: 文字图片来源参考：新华社