在健身房里，常常能听见健身爱好者们说 “今天该享用放纵餐啦”。而当减肥人群进入平台期时，首先在脑海中浮现的念头往往也是来一顿放纵餐。那么，放纵餐真的具备实际效果吗？放纵餐是不是就意味着可以随心所欲地想吃啥就吃啥呢？

什么是放纵餐？

放纵餐并非毫无节制的暴饮暴食，它是在把控总热量的基础上，有规划地摄取高碳水或者高脂肪食物的一种饮食策略。与毫无节制的暴食行为不同，放纵餐需要精确计算热量窗口，挑选合适的食物种类，并且配合恰当的运动时机。如此一来，不但能够满足心理层面的需求，还可以借助代谢调节打破减重过程中的平台期。

从生理学的角度剖析，长时间的热量限制会促使身体开启 “节能模式”，致使瘦素的分泌量减少，饥饿素水平升高，基础代谢率随之降低。这个时候，适度摄入高糖高脂的食物，能够在短时间内刺激瘦素分泌，向大脑传递 “能量充足” 的信号，助力重置代谢调节机制。

从心理学方面来讲，这种奖励模式能够缓解节食所带来的心理剥夺感，降低皮质醇（也就是压力激素）的水平，防止因过度压抑而引发的暴食反弹现象。

什么时候需要放纵？

放纵餐属于健康饮食计划里具有灵活性的策略，并非想在任何时候放纵都没问题：

1. 长期处于低热量饮食状态

当我们持续严格执行低热量饮食（比如在减脂阶段）超过 2 至 3 周时，体重可能会因为代谢适应性而不再持续下降，这也就意味着身体或许已经（或者即将）进入平台期。

在这种情况下，安排一顿放纵餐，通过短时间提升热量摄入，刺激代谢活性，从而突破或者避免平台期的出现。

2.心理压力较大时

严格的饮食管控使得我们对进食产生了强烈的渴望，进而引发焦虑或者抑郁等情绪。此时，为了满足心理需求、缓解压力，可以安排放纵餐，不过要注意避免因为心理因素而引发暴食行为。

3.作为周期中的奖励机制

倘若你正在坚持长期的运动计划（例如增肌阶段），可以把放纵餐当作对阶段性成果的一种奖励。这不但能让身体获取额外的热量，为肌肉修复提供支持，还能够维持心理上的动力。

放纵餐该怎么吃？

1.精确计算热量

将日常摄入热量的 10% 至 15% 设定为放纵额度。举例来说，日常摄入热量为 1500 千卡的人，放纵餐的热量可以控制在 1650 至 1725 千卡左右，建议集中在 1 至 2 餐内食用。

要是真的很想吃点小甜点、喝点小奶茶，也是可行的，但是要留意分量，防止过量摄入。比方说，选择吃一小块巧克力蛋糕而非一大块，喝中杯奶茶而非超大杯。

2. 注重营养配比

可以遵循 “532” 原则 ——50% 的复合碳水（像糙米、燕麦等），30% 的优质蛋白，20% 的健康脂肪，要避免单纯的糖脂组合。

例如，每餐应当包含 20 至 30 克蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉等，搭配糙米或者红薯当作碳水来源，再加上适量的健康脂肪，比如牛油果、坚果等，这样就是一份较为理想的放纵餐。

3.挑选合适的时间

在高强度训练结束后的 2 小时内进行摄入，这个时候 60% 的碳水会优先补充肌糖原，而不是转化为脂肪。除此之外，要避免在睡觉前吃东西，可以把放纵餐安排在皮质醇水平较低的傍晚时段（17 点至 19 点），以此减少对代谢产生的负面影响。

4. 把控放纵餐的频率

一般而言，每周安排一次放纵餐是比较合理的，每个月不宜超过四次。过多的放纵餐会破坏整体的饮食计划，造成不必要的热量过剩，进而引发体重反弹。

另外，BMI＞24者每周不超过1次，BMI＜24者每10天1次，平台期可连续2天实施（需配合双倍运动量）。

复习一下BMI怎么计算：

BMI=体重(kg）/身高（m2）

通常，BMI在18.5~23.9之间被认为是健康的，65岁以上老年人建议BMI保持在20~26.9，80岁以上老年人建议BMI保持在22~26.9。

来源：生命时报

放纵餐后的胖不是胖，可能是肿

很多人在吃完放纵餐之后，就感觉自己胖了，不过那不是胖，可能是肿。

高盐饮食会导致体内保留更多水分和钠，这可能导致血压暂时升高和身体肿胀感。不过，既然都是水分，那么只要过一段时间，就能自然地代谢出去，所以不用担心。

暴食后确实会涨体重，但这些变化更多是水分和食物残渣，如果继续保持健康的饮食习惯，这种短期的体重增加很快就会消失。

来源: 数字北京科学中心